[減肥] 想要同時減脂及增肌

基本資料 性別：男 年齡：20 身高：178 體重：73.2 BMI：23.1 基礎代謝：1714 體脂率：19.7 早餐：全家無糖豆漿+起司漢堡/鮪魚漢堡(不加美乃滋)/飯糰(不加油條) 午餐：手掌大水煮雞胸肉(有時不吃) 晚餐：媽媽有煮就吃 通常是2/3碗飯+3份青菜 沒煮的話就吃自助餐 小碗飯+3份青菜(外面買的會過水) 其他：因為以前很愛喝飲料幾乎不喝水 任何油炸物也來者不拒 所以現在不吃炸物也不喝含糖飲料 午餐晚餐後都會吃一些水果 　　　西瓜鳳梨居多 日常作息時間：禮拜一到五：12點睡 8點半起床 禮拜六日 ：12點睡 睡到10點左右 生活型態：大學生　(放暑假中) 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：還沒放暑假時因為有打系籃，所以平時都有運動習慣 禮拜一到五早上9點會去健身房重訓　禮拜六日休息 平日有空會去打籃球 頻率大概一個禮拜2次 1.3.5： 胸 二頭 肩膀 　　　　 2.4 ： 背 三頭 腿 每個都做4組 每組10下 胸：平躺史密斯機30KG+坐姿史密斯機30KG 二頭：啞鈴上彎舉左右各10KG (最後一組加重2KG 少2下) 肩膀：啞鈴飛鳥3KG 背：滑輪下拉25KG 三頭：滑輪三頭肌下壓25KG 腿：槓鈴深蹲20KG 　　　　　腹部平常會在家做仰臥起坐做到沒力 重訓完會跑跑步機3KM 速度10 心跳130上下 我的問題： 雖然體脂肪19.7有點嚇到我，原本以為應該會25左右的 只是胸部因為稍微有點肉，穿衣服的時候都會稍微有點凸，情況不會到很嚴重 但是看起來胸部很不結實，所以想把胸部練壯一點，讓穿衣服變挺一些 肚子和腰兩旁都稍微有點肉，肥肉都跑來這，希望暑假能把胸部變挺及消掉一些肥肉 想請問大家有什麼方法讓胸部消的更快一點? 這樣的菜單和重訓方法還可以嗎? --
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→ sghs53gh413:ㄎㄎ 07/06 15:08

→ meteor0905:這樣吃，確定置底有看？(攤手 07/06 15:16

→ Xghostptt:還好吧，午餐比較有問題 07/06 15:17

→ MiceLaugh:因為8點半起床 差不多9點多吃早餐 07/06 15:26

→ MiceLaugh:運動完差不多12點 實在是不太餓 才會只吃雞肉或不吃 07/06 15:27

推 rabbitgrass:重訓重量都好輕 ...... 這是你力竭的重量嗎? 07/06 15:33

→ manson666:不爬文…顆顆 07/06 15:34

推 fangbow:重量可以適度增加，胸跟腿都有點輕，10下會力竭嗎？ 07/06 15:34

推 t141256:吃好少 07/06 15:37

推 rabbitgrass:飲食均衡一點 少量多餐 午餐晚餐交換比較好 07/06 15:38

→ rabbitgrass:不過也不能只吃雞胸肉啦 還是要有澱粉跟纖維 07/06 15:38

→ remenberegg:這樣吃有到基代嗎？ 07/06 15:48

→ panzer1224:大笑三聲 07/06 15:53

推 jaysuzuki:吃這樣是想增什麼肌，你把目標放在減脂就好，又有多做一 07/06 16:16

→ jaysuzuki:點。 想要增肌，先把心態調整準備好再說。 07/06 16:16

→ jaysuzuki: 有氧 07/06 16:16

→ rex105:肩膀啞鈴飛鳥 是站著開嗎@@? 07/06 16:37

→ meteor0905:體重比你多 1KG,身高一樣，吃的比你多得多 -_- 07/06 16:44

→ meteor0905:這樣吃可以增肌？想多了...ORZ 07/06 16:44

→ fankung:這樣吃想增肌? 是要笑死人嗎? 07/06 17:37

→ LoveSeverus:吃這樣不餓嗎？ 07/06 17:55

推 kjtseng:運動完更該吃東西 07/06 23:27

推 letitit:體重少你5kg吃的也比你多很多... 07/06 23:49

推 super00233:想增肌部分建議多吃點，量多沒關係質比較重要，不要太 07/07 07:34

→ super00233:油就好 07/07 07:35

→ steven211:你都不吃，是要長啥肌肉？？ 07/07 15:42

推 l2272:大家都在酸吃太少 我想原po主要還是想減脂吧(跟我一樣肥胸) 07/11 01:44