看板FITNESS
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這次的減肥因為從Fitness板上的大家吸收了不少知識和心得
所以雖然那些減掉2.30kg的人比我擁有更堅強的意志
我還是想就我一點點的經驗和心得和大家做分享
希望能帶給一些正在減肥或想要減肥的人一些信心與鼓舞
註:由於我並不喜歡拍照 所以先抱歉沒有太多的對照圖
前言:
大一以前的我是個瘦子 是個不知道坐下來肚子會有三層肉的瘦子
自從我加入了部落以後 我的等級(技術沒有...)就和我的體重成等比級數的上升
一直到大四畢業前 我的體重到達了 9x KG
http://imgur.com/grIf3kw
而那時的我 從來沒想過要減肥
即便看著自己的牛仔褲一件一件的被淘汰 也覺得這樣的自己 並沒有什麼不好
我總共歷經了3次減肥 第一次其實不太重要 而且因為沒很用心所以也沒監控體重
若覺得冗長的話可以直接跳至第二or第三次
第一次減肥:
那是在入成功嶺前 當時的主要動機其實並不是減肥
只是希望結訓成績好一點 能分發到理想的單位 (扁平足)
時間大概為期3個月
早晚跑操場跑3000 最後到早晚5000
正常吃 但是口腹之慾還是很重 都會去喝零卡可樂
一直到入伍前大致上是這樣
http://imgur.com/lm0K4Qa (?!看不出來 XD)
http://imgur.com/olmXtYz (好像也沒比90好多少 抱歉我當時沒量體重...)
(但大家也知道~ 在成功嶺就是吃的好動的少...於是)
第二次減肥:
那是在下單位近半年後 不知道被哪一道雷劈到
我突然開始有強烈的慾望希望自己能夠擁有良好的體態
因為單位內有健身房 我就先從跑步機5000開始
之後聽從朋友意見 開始接觸了重訓
之後為期6個月星期1-5 跑步機10km + 重訓2hr 假日視情況上健身房
飲食方面 走少量多餐(5餐左右) 8點後不進食 多吃菜肉少吃飯(不會不吃)
成果如下
http://imgur.com/fobFuFa
(退伍後 由於懶得跑健身房 再加上部落大酋長再次的召喚...於是)
第三次減肥
這次是我認為觀念最正確(感謝Fitness) 也最快速的一次減肥
成果如下
http://imgur.com/K9bQ1fD
http://imgur.com/gWDrXsi
http://imgur.com/SQsDiop (90KG時的褲子)
這三次我的大原則都是少吃多動 但即使在這樣的大前提下
些微的觀念差距還是會讓效果差很多
一開始我是跑社區的跑步機 從一開始8km/hr 20min開始
一直到最後做很歪七扭八的HIIT (大概3min時速8 1min時速16這樣)
我在門後白板記錄每天的運動 並阻止自己跑出去買消夜~
http://imgur.com/4VzszRR
(最後有寫滿 但沒拍照 之後就沒寫了 因為覺得不需要再靠它來督促自己了)
一直到過年前 我就是靠著跑步(5000km左右) 和 戒宵夜飲料的正常飲食
過年後是分水嶺
飲食上我開始自己料理自己的三餐
運動上我把有氧改成騎x-bike (過年聽到親戚說5000有找 回來力馬團購 XD)
註:沒有最好的運動 只要適合自己的都是好運動
x-bike讓我不受天氣還有腳(扁平足)的影響
從2/6-3/24 我每天早上騎75min 晚上騎45min (現在只騎早上)
以下是從2/18開始的x-bike記錄
http://imgur.com/jaJRkJk
並開始在每晚加入30min的重訓 (家裡有槓鈴和槓片)
再來是飲食方面 我要強調
這2個多月以來 "我從來沒有讓自己餓過" 早午晚餐吃完我都會打出滿足的嗝~ XD
既沒有餓著肚子運動 也沒有餓著肚子睡覺過
原則上都是吃三餐 (如果正餐時間以外餓了我都會挖水果或腰果來吃)
早餐
costco的原味貝果*1/2 + 水果 + 無糖豆漿 + 牛蒡絲(排便用,我希望能固定每早排便)
午/晚餐
不論是自己用 家裡用 或是吃外食
我都堅持一定要有 飯/麵 + 青菜 + 肉 (外食的肉我會斟酌 夜市通常只能吃油炸的...)
這是今天的午餐
http://imgur.com/t7RLqre
固定班底: 水煮雞胸肉 & 白飯 & 水煮蛋(一天一顆)
替補隊員: 炒(煮)青江菜 高麗菜 菠菜 四季豆 香菇 玉米筍 牛蒡絲
飯後水果(當餐如果只有一樣青菜我就會吃) 煎魚
註:我自己用通常都是水煮 但請大家不要鞭我是水煮魔人 我並不是滴油不沾~
只是單純嫌料理麻煩 XD
(原po姐:很多人在減肥的過程中是有機會成為大廚師的 我看你是沒這個命了!!!囧>)
以上就是飲食和運動的部分
但我的減肥過程有兩件事(也許不只)是很差勁的
1.我的重訓並沒有排大腿
(因為每天早晚都騎車 腿的負荷太大 找不到時間排練腿 現在已經要準備加入了)
2.我通常都是過1點才睡
說這個是想勉勵大家都會有生活上種種的限制 讓你無法在減脂增肌的路途上面面俱到
但只要堅持 終究會走到你要的地方
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以下是完全沒經過整理的碎碎念 XD
1.<<運動篇>>
減肥的路很辛苦 很孤獨 雖然比起很多堅持了1.2年的朋友們 我承受的痛苦少了許多
但我一樣經歷過每次踏上跑步機 踩上腳踏車前 猶如上斷頭台的天人交戰
但我這兩個月來 只休息了3個晚上
無論回到家是不是已經半夜1.2點了 我還是把它踩完才去睡
在運動的過程中 我的大腿曾傷到走路都無比的疼痛 但我沒有停止(壞示範 別學!)
而是把強度降低 增加熱身和收操時間 讓它慢慢復原
(現在騎完腿都不會不適囉~ 大家運動千萬別急 不受傷最重要!)
那段時間 我騎在車上 低頭看著自己怎麼努力都還是一大圈的游泳圈
我真的不知道臉上流下的是汗水還是淚水
很痛苦 很想哭
2.<<飲食篇>>
在1/10以前 我是個即便三餐正常吃也一定要吃宵夜的人
不外乎就是滷味 鹹酥雞 大薯買大送大更是我的知己
還一定要配一杯多多綠or翡翠檸檬 且一買就是2.300塊的分量
常常半夜2.3點吃飽直接躺在床上 摸著我那圓滾滾的肚子入睡
然而上面說的那些東西 雖然我還是很愛它們...
但現在的我學會喜歡上吃清淡的食物 青菜 水果 還有喝水(每天2000cc up)
更練就了晚上幫家人買宵夜 買完能夠淡(ㄏㄢˊ)定(ㄌㄟˋ)的走回房間的本領!
我也還是會去逛夜市吃點垃圾食物 或是去吃日式定食 甚至去吃吃到飽燒烤等等美食
(只要有良好的運動飲食習慣 你的體態都不會因為一天大吃大喝而變樣的)
3.<<努力去面對現在還不完美的體態 & 那個會徹底摧殘人類心智的體重和體脂數字篇>>
在前兩次減肥 我都沒有用照片來記錄自己
因為我都抱持著"反正以後瘦下來就會好看 幹嘛要把現在不好看的樣子拍下來"的心態
但這次我拍了 而且也很慶幸我當時有把自己肥胖的樣子拍下來
它能夠督促自己千萬別再回到以前那個樣子 & 我的下一張照片要比前一張更加好看
至於那個殘酷的數字 簡直比看研究所放榜還恐怖
在1/10號時 我就量了第一次的體重 79.8kg
當我運動了一個禮拜後 我再站上去 79.3kg 一個禮拜0.5kg 以初期來說算不錯
於是我又站上去一次 75.6kg...再一次 78.x...whatever 他是壞的!!!
於是我跑去用我姐新買的體脂計量 81.x kg (而且這次我是裸量)
代表我原本應該更重or我根本沒變瘦
這樣的打擊大家都面對過 會徹底的摧毀你的信心 讓你無比的想要放棄
但是 我就是帶著這份不斷受挫的信心瘦下來的
(盡量讓自己量體重的時候身體狀況相似 例如我都是早上排完便量
就不會有宿便的變數在裡面)
現在的我已經敢穿著衣服 甚至是吃完吃到飽直接站上體重計面對那誤差2.3kg的體重了
4.<<嚇唬自己篇>>
減肥的過程我都怎麼嚇唬自己呢? 就以81kg的我來說 我離標準體重差不多差了15公斤
我就會想"天阿~我等於是走路爬樓梯 甚至是跑步 身上都多揹著一個30P的槓片"
這樣的想法一直都讓我很驚恐 分享一下 XD
於是當時我拍了這張 我瘦掉它了!!!
http://imgur.com/IHp6hcP
5.<<x-bike使用篇>>
阻力要調多少 要採多快 要踩多久 心跳要到多少 都是因人而異
我也是經過錯誤和調適 才找到適合自己的方法
但還是說說我大致上的騎法 (75min/45min) 阻力5
正式計時前我會先慢踩熱身 直到speed上32-35才開始 時間不一定(10min以內)
(因為我有在看數據 每天狀況不一樣 我希望盡量由相近的狀態開始)
然後在(30min/15min)前 我會配速讓speed壓制在40以下 避免後半段無力
(30min-60min/15min-30min) speed差不多在42-44
(60min-73min/30min-43min) speed差不多在45-50
最後兩分鐘衝刺 speed會到54-56
最早speed35我心跳就會上130了 現在到speed40心跳都上不了130
一開始很介意 就會硬騎把心跳飆上去 但導致後半段腿力氣不夠而受傷
所以現在在前半段我心跳其實都只有120左右
不管怎樣 都以不要受傷為最高原則 一樣的運動強度 身體有沒有熱起來
對肌肉造成的負荷是差很多的
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很感謝大家耐心看完我廢話一堆~
願大家都能夠堅持下去 找回自己的良好體態
"堅持是最難的 因為成功只不過是堅持下去的必然結果"
加油~
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我體脂計上量的基代是16xx 但我從來沒在算我吃東西的熱量...
這樣說好了~ 一樣是少吃
一碗外食肉燥乾麵(過去) 一碗白飯 配上多種青菜 一種肉類 量減少(現在)
後者會贏在營養均衡
只是我這一次的有氧量也很重 所以我也很難說究竟飲食改成這樣究竟幫我加了多少分
我只有170 謝謝你~ 聽了很感動! XD
加油~ 堅持到底!
好厲害! 我覺得你的決心毅力要比我的強多了 沒問題的~ 一起加油!
為了部落!!!
就...把水燒滾 然後把你要吃的東西全都丟進去喇喇累 -> 完成!
原Po是歪哥!
恩~難免吧
現在65-66KG 體脂14-15%
恩 宅宅不出門減肥法!!!
19807
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.28.156※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1395994495.A.C10.html
推 leafezyou:太厲害了!! 大家都是敗在那一兩個禮拜的數字上(包括我). 03/28 16:51
→ leafezyou:配合飲食長久而正常的運動 真的才是上上策 03/28 16:52
→ leafezyou:想問一下原PO基代多少 這樣吃下來會超過嗎?? 03/28 16:53
→ leafezyou:少吃多動跟現在吃的健康較不油 這樣減脂效率真的差很多? 03/28 16:54
推 makeme:身為女生真羨慕吃這樣就飽........? 03/28 17:09
推 h2243398:原PO身高有180吧 03/28 19:30
推 darknight127:先推 03/28 19:32
推 TIEW:謝謝分享 03/28 20:59
推 Kagome:推~ 很有毅力 03/28 22:13
推 sunstrider:看到你的運動頻率我都慚愧了 03/28 22:31
→ sunstrider:我每天都被體重計和皮尺打擊信心 03/28 22:33
推 kalavinka:推一個 03/28 23:30
推 q520p:好勵志喔! 03/29 00:21
推 asd0988373:我也是從最胖10x到最近半年瘦了25公斤 03/29 01:25
推 asd0988373:到今天量80.8，打算到75就要停了。 03/29 01:27
→ asd0988373:一起加油！ 03/29 01:28
推 tizzyo:推！太強了！ 03/29 01:29
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