看板FITNESS
更新數據如下面表格
從最後2次看來體脂是有下降了
肚子有縮小很多(31腰變２８腰)
下一步會持續下去看能不能練個腹肌出來
主要我現在是有控制吃的東西＋有氧
目前控制在每天1600大卡到2100卡(看運動量)
盡量少油清淡食物,外食粥類+蔬果是不錯的選擇
(偶爾還是會亂吃或大餐,但是有觀念後在選擇就是有差)
4/13的是用Inbody 220量的有比較多的數據
有問題的就是肌肉量只有27.6 kg(正常範圍的低標)
基代1443
體脂也已經降到正常範圍的高標
之前是以減脂為主重訓為輔要消肚子
目前肚子有縮小
1.
健身房教練說男生基代要有1800...
那是肌肉猛男的基代吧?是他虎爛我?
反正一個月應該練不出腹肌吧.QQ
如果要以健康好看的外型為主
之後是否要恢復以重訓為主繼續練肌肉?
目前雞肉量偏低外型看起來是偏弱..
2.
吃的一樣控制在1600~2100大卡?
我的基代好像越來越低??
這是LBM下降的緣故?
是否要再調整?
3.
教練說我有一些圓肩..
有google這篇
http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=5147
應該是我平常工作坐姿不良駝背
這部份只能靠我再自我提醒改進
而重訓部分是否有動作可以參考呢??
並且減少胸背等主要肌群的練習?
: 請大家鞭一下以求改進...
: 真相在以下,有露點的真相不喜勿入
: http://www.facebook.com/tskcuit/photos
: 紀錄:
: 2012 2013
: 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 3/30 4/13
: ------------------------------------------------------------------
: 體重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg 63kg 62kg
: 體脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% 17% 20%
: ------------------------------------------------------------------
: 體脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg 10.7kg 12.4kg
: 去脂體重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg 52.3kg 49.6kg
: ------------------------------------------------------------------
: 20120201~0302:平均熱量2300卡(自己估算的)
: 運動日:22天,8天沒運動
: ===>作一年重訓,但是沒控制飲食,有增加一些肌肉了
: 但是脫下來的成果不太好(肥肉太多)
: 接下來會先控制飲食,有氧減肥為主,
: 保持一禮拜只重訓2次就好(將上下半身分成2天)
: 其他運動時間都做有氧
: 運動日大概是重訓2小時,有氧1小時,羽球2小時或爬山2-3小時其中之一
: 我的基代大概1500,之前因為要增肌所以吃到2300卡,這樣會太多嗎??
: 之後要先減肥是否每天只要吃到1800卡左右就好?
: 希望3個月後要去長灘島之前能把肚子在減小一點...
: 運動和日常生活如下:
: ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: : 以下是昨天打完羽球飯前去康是美量的值..
: : 最新的值和之前放一起,以便我自己記錄..
: : 也請大家鞭一下..
: : 更請版娘幫忙建議改善...
: : 感謝..
: : 66
: : 21
: : 7
: : 1488
: : 最近比較常吃瘦肉粥/烤吐司或上班趕一點就吃水果1-2個
: : 比較少吃太油的..
: : 估400卡好了..
: : 相同
: : 相同
: : 相同
: : 宵夜:零食/牛奶/豆漿等偶爾吃 300卡
: : 冬天加年底不定時吃大餐,Q_Q..
: : 冬天只剩羽球持續,其他活動都很少,尤其重訓
: : 之前一禮拜會去1-3次,目前只剩1次
: : 熱身:
: : 健身車跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h)
: : 訓練:
: 運動1:
: : 以下n組數做到無法一組做到8下就停止,大概8-10組吧
: : 胸:仰臥推舉 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步)
: : 背:雙手划船 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步)
: 單槓: 正手拉3下 ,反手5下
: : 肩:坐姿推舉 各10-12Kg啞鈴12下以下n組
: : 2頭:集中彎舉 用5Kg啞鈴12下以下n組
: : 3頭:窄握推舉 各5 Kg
: : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下
: 運動2:
: 蹲舉:各22Kg8下6組
: 仰臥起坐:15下 3組
: Plank: 30秒 3組
: 硬舉:各15Kg 8下 8組
: 舉踵:20Kg 10下6組
: 重覆仰臥起坐和Plank
: 運動3:
: 跑步 6~6.5 km/h 跑一小時 (好久沒跑了會慢慢再加快看看)
: 運動4
: 羽球2小時(玩健康的有時很激烈有時只有一直對打)
: 運動5
: 爬飛鳳山約2-3 小時走完
: : 1組練完會喘10-30秒,組與組休息30 sec-1min
: : 不同部位間休5分.
: : 一次練完全身..
: : 之後幾天有時上半身會小酸,腿會大酸
: : 但是運動時感覺沒劉什麼汗,
: : 跑步10分鐘汗還飆的比較多..
: : 冬天吃多動少,加上健身房忽然關掉還沒找新地方玩
: : 只能在家用2組啞鈴練 (只能保持一周練一次)
: : 果然就變胖了...
: : 看來游泳圈要練掉是很難很難的...
: : 如果單純跑步是否減脂較好??
: : 我的極限大概9.5 km/h跑10分鐘,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150)
: : 上次測試跑20分還不到3km
: : 本來想先練些肌肉讓大肚子不會太突出..
: : 但是我覺得還是回歸先減脂比較好...
: : 要飲食節制和多有氧好了..
: : 4個月後要去長灘島..希望到時後肚子不要太突出...哈
: : 3個月後再來看看成果...
: : 跪求鞭策了...感恩...
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◆ From: 211.20.104.148
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推 bowaveradio:相信我 那是肌肉猛男的基代 04/16 08:28
→ bowaveradio:體脂肪20%很難練出好看的腹肌 反而可能變青蛙肚 04/16 08:30
→ bowaveradio:駝背我覺得練背肌可以稍微改善 如果胸和背不平均 04/16 08:31
→ bowaveradio:很容易造成駝背 04/16 08:31
→ cuit:先來個最後一個月衝刺好了~大家加油~ 04/16 11:37
推 alod1023:我也是基代只有1400 聽到1800我很傻眼 04/16 12:34