Re: [討論] 少量多餐的吃法

→ reneeviolet:你的狀況看起來有點因壓力造成的心因性... 03/09 13:14 上句節自第17707篇，文章代碼 #1HDXgPfX 凡事有因必有果！ 你目前遇到的問題， 或者應該這麼說 => 你目前顯現出來的狀況（發於內而形於外） 不過是反應你過去某段歲月中，曾經的有意或無意苛刻身體 時逢新舊壓力的累積與催化，造就目前矛盾的身心狀況... 這時程可追溯到2011年，或甚至更久之前... 出來混的，真的是遲早都該還的...（遠目） : 因為我消化滿快的(？)常常吃飽後一兩個小時就餓 《不負責任 之 究～竟～ 是真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》 ● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』● 【生理】嘴饞是人體需要造成的。 除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等， 一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小； 但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！） 搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了 （比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食） => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。 進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘ 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息 、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、 身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在 過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭 兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足） => 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD 【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。 有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物 ，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。 => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快， 不過，凡事太過與不及總是不好。 所以啦～ 『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反） 『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。 就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。 做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ ● 究～竟～是真餓還是假餓？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。 只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。 －無意識的吃 －吃完覺得內疚或羞愧 －常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃） －在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓 －心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物... －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓... －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間 －失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好 註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫 以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...... －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －關係衝突：親情、友情、愛情出問題... －環境：溫度、濕度、氣候、地理變化... －疲勞：熬夜、運動過度、累積疲勞... 因為...... 若是讓減肥也成了一種壓力 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除， 一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） 而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖 再者， 大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的） 會讓人很不由自主的就心情好， 相同的， 可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西， 它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅 這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！）o(〞﹌〝*)o 然後很剛好的是～ 高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的增泌以舒緩神經 所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就： 生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖 （面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......） 簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食 （ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調） 解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。 （謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它） 也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力 、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等... 可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 : 所以一直都是少量多餐的吃法 : 一天吃六餐 : 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 晚點 : 一天的熱量大約是18~1900卡左右 有時候會暴走到兩千出頭 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 除了飲食內容的影響 請厘清你日常生活中所面對的種種內外壓力，這些都是促使你暴走或亂餓的原因之一 詳見上述 ● 究～竟～是真餓還是假餓？● : 午點約莫2~300卡 早晚點加起來2~300卡 : 有問過版娘 她是說餓了就吃沒關係 與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息 把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞 所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快 口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起 倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～ 而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！ 對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 : 可是 我在減肥 這樣熱量就會超過預設的1600卡 你在減肥，難道身體就不需要營養運動嗎？ : 假如 正餐過後兩小時就會餓 : 正餐吃少一點 是不是就可以平衡熱量 3/20 早餐410＋早點160＋午餐460＋午點160＋晚餐410＝1600大卡 3/28 早餐410＋早點160＋午餐460＋午點300＋晚餐410＝1740大卡 : 反正 兩小時之後 還是會吃點心 : 還是 每餐份量再減少一點 吃多餐一點呢？ 一切以你方便執行為原則 那就改成早餐410＋早點160＋午餐330＋午點330＋晚餐410＋晚點240＝1880大卡 330大卡＝1碗糙米飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜 240大卡＝1瓶無糖豆漿＋1份水果 記住！「不餓是否餓渴，時間到了就吃吃吃喝喝喝」 不管加多少量，都需要執行一段期間 => 就是要取得跟身體的平衡點（主觀感受） 再借由客觀的體重、體脂率或尺寸的變化來做調整 : 剛剛發現兩年前發的舊文，當時是吃不下飯啊！ : 現在則是吃不飽，不過起碼現在比以前健康多了：) 凡事有因必有果！ 你目前遇到的問題， 或者應該這麼說 => 你目前顯現出來的狀況（發於內而形於外） 不過是反應你過去某段歲月中，曾經的有意或無意苛刻身體 時逢新舊壓力的累積與催化，造就目前矛盾的身心狀況... 這時程可追溯到2011年，或甚至更久之前... 出來混的，真的是遲早都該還的...（遠目） 請務必參詳第14594篇 文章代碼 #1FpDRQMo -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 除了生理真的有需求（真餓）， 你可能要多多抒壓，把壓力釋掉一些... 別都悶在心中...壓力鍋悶久了也是會爆的（抖）
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推 minniwharton:我知道了 謝謝版娘 我會多注意 03/30 21:47

推 asdfgxcv:推~~~寫的真詳細 03/30 21:54

推 minniwharton:應該是真餓啦XD 03/30 22:00

推 rambobook:偶爾的點心是一罐品客..吃完心滿意足...(驚)(抖) 03/30 22:56

→ rambobook:該歸類為不愧疚的情緒性飢餓吧.XD.我還可以吃到2罐 @@ 03/30 23:00

推 volkyrie:我都是情緒補償進食，加班後一定大吃.. T_T 03/30 23:53