看板FITNESS
: 性別：男性
: 身高：168CM
: 體重：66KG
: 體脂：18-20%（T牌機器測量）
: BMI 23.4
雖說體重不見得影響運動成績..
不過，今年226東京馬第2名
藤原 新 的BMI約19.4
長跑名將
關家 良一 的BMI約20
超馬運動員
林義傑 的BMI好像也是19.多～20.多飄移...
耐力型運動好手的BMI差不多座落在18～20左右 <= 狀似偏低，其實是 lean but fit
超結實而無一絲多餘
贅油！！！
參考資料：
http://www.tokyo42195.org/pdf/press_110127_en.pdf
: 腰圍：78CM（用體圍算體脂肪大約是15%）
: 目標：3個月內達到66->60KG
不如讓在下幫您來個
《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》
把目標設大一點 => ６６→５６.４＝共減下９.６公斤
=> 就算達成率僅７成只減下６.７２公斤，你也超過原訂目標
=> 這樣的體重跑起來，應該更輕盈；不亂節食應該也不會影響體力
階段計劃目標：體重５６.４公斤、體脂率８％～１０.３％、ＢＭＩ＝２０.０
Michael Jordan全盛時期的體脂率約3趴，然後我忘了哪位跑馬好手低於6趴
預計減下９.６公斤＝減去體脂６.７～８公斤＋LBM流失１.６～２.９公斤
欲
達成或加速上列目標之作法
＝
（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４周調整計劃
: 因為跟同事比賽減肥，預估應該要在3月15日之前減重到60KG才行。
: 本人運動是屬於那種周末運動員，
: 就是可能1.2個禮拜去跑個20公里之類的。每個月去參加一場馬拉松或超馬。
平常沒運動的時候可以泡泡健康的純桑拿浴哦！有助於恢復疲勞！
: 以前當兵最瘦可以到達62KG，但是開始工作後又胖回來了。
: 目前仍有在從事一些馬拉松或是三鐵運動，但是相當不忌口，
: 常常賽後就跟朋友去吃熱炒或是賽前幾天就大吃澱粉。
: 想要請問假如我每天將飲食熱量控制在1800-2000大卡，
你目前的基代約１５２５～１５８２大卡，每天至少吃１８００大卡...
: 搭配上每周跑步1-2小時，周間做核心運動訓練，例如滾輪。
除了核心訓練，其實上下肢...應該說全身都別偏廢才對...
: 這樣有辦法達到預期的目標嗎？
請參考
《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》
: 我算過我的基礎代謝大約是1600大卡，
１５２５大卡 ～１５８２大卡 <= 差距就是1塊餅干 或 5分之1碗飯 或 1~2口饅頭
體脂率15% 體脂率19%
: 有點擔心假如靠節食減重的話導致自己連馬拉松都跑不完。
: 想請問各位這樣的減重量66-60KG/3個月，是合理的嗎？
請參考
《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》
: 或是這樣的運動以及飲食量無法達到我預期的目標呢？有怎樣的建議呢？
按照慣例很雞婆的附上不負責任 之 少量多餐做法
【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
06：30 早餐 a.530 ／ b.490：詳見
【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：00 早點 a. 60 ／ b.150：詳見
【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐 a.570 ／ b.530：詳見
【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 a. 60 ／ b.150：詳見
【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：30 晚餐 a.570 ／ b.410：詳見
【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：30 晚點 a. 60 ／ b.120：詳見
【夜點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
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共計約：a＝b＝１８５０大卡 每日飲水量：1980～2640cc
（300~500cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1980～2640cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
不喜歡白開水可考慮
z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
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【常溫或溫熱飲食原因】===========================
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。
（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。
（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，
運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
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【餐點修改建議】=============================
請問需要菜單嗎？XD
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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被路跑名人稱為前輩真是令不才惶恐啊！=口=
（抖）
話說，以你的體能，也許你可以試試最近版上很紅的 insanity 或 HIIT
謝謝！
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1355808782.A.C27.html
推 Lucifar666:只能推神速版娘 XD 12/18 13:39
推 hyperpapa:推板娘! 12/18 13:43
推 WMX:謝謝前輩，我玩過一次226成績差強人意，減肥也是為了看看能不 12/18 15:22
→ WMX:能讓自己三項及超馬成績有所進步，感激這麼詳細的回文 12/18 15:22
推 PEIRON:我想看【外食原則】的內容0.0 哪裡有? 12/18 16:15
推 firstkiki:17980，29頁，有些要自己翻精華區 12/18 16:28
→ PEIRON:17980 = #1Gp1hHJa 寫得很棒，補上文章代碼希望更多人看到 12/18 16:53
推 WMX:謝謝板娘，我準備買一套insanity來練了，我最欠缺的是衝刺運動 12/19 11:09