看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：22
身高：177cm
體重：110kg
BMI：35.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：39.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：早餐店總匯三明治+一杯375c.c統一無糖豆漿
7-11御飯糰一個+茶葉蛋一顆+一杯375c.c統一無糖豆漿
家樂福買的堅果雜糧饅頭一顆（熱量約300卡左右)+一杯375c.c統一無糖豆漿
(最常搭配的大概就是這幾種)
午餐：學校自助餐［醬油拌白雞肉、一份豆類料理(或xx炒蛋)、炒青菜一份、白飯一碗］
6'不加醬的subway（起士還是留著）+375c.c.的統一無糖豆漿
學校的滷雞腿或烤雞腿便當吃光光
大碗滷肉飯加燙青菜
滷味（冬粉+青菜+大豆皮+10元大豆干)
（最常搭配的大概就是這幾種）
晚餐：同午餐搭配的選項
其他：偶而聚餐會吃比較好，但盡量控制在"平均"一周一次以內。
盡量克制自己不去吃宵夜，但偶而會受不了然後破功。
常常會喝點小酒（威士忌），但都是一次20ml左右喝氣味的那種
日常作息時間：就寢時間不一定，視當晚有沒有事情處理決定，大多落在23:30~00:30間
起床時間會受前一晚影響，大多落在07:00~08:00間
生活型態：學分選很少來準備研究所考試的大四生
運動習慣：習慣被荒廢的差不多要等著重新建立了...
最近大概一周會有三次早起去操場跟學弟丟棒球。
自我簡介：
小弟從大一開始就參加學校的乙組球隊，所以當時的運動習慣還算是蠻規律的，至少
一周會大量運動個三到四天沒有問題。但是大二下開始因為運動傷害的關係（主要是肩膀
，投手的生命），練球的積極度以及參與度都明顯的減少許多；直到大三下開始因準備研
究所考試為由而正式離隊至今。腦袋中還記得幾個數字：「大一加入球隊時體重97KG，體
態微胖，體脂率不明（但應該不會比大二下時難看）。大二下時體重102KG，體脂率34，中
間一沒注意，再來就是現在這個數字。」實在是令我非常震驚！
我的問題：
不曉得我這樣算不算是中斷運動後的迅速增胖，畢竟97KG的體重也維持了高中三年（
一樣參加球隊），我現在的短期目標是希望自己的體態不要越來越不好看；長期目標是體
重先回到這個數字（當然希望離開的當是脂肪最好）。飲食方面希望各位版大可以給我建
議讓我更有方向，有在爬版娘的的文所以我現在吃的東西有些是看文得到的，但是總會有
疑惑說不知道是否適合我，而且關於早點午點晚點的部分，我都很怕會變成多吃多肥，希
望可以指點一下。簡單介紹一下我現在是住在學校宿舍，無法自行開伙料理，所以以外食
為主，不過宿舍樓下有提供微波爐可以使用；運動方面我暑假因為想要專心唸書準備考試
，而荒廢的至少三個月以上，驚覺事態不妙希望想要重拾運動習慣。但是又無法像以前一
樣花上大半的時間參與球隊，想轉而尋求版上提倡的有氧運動（跑步、游泳），並想藉此
發問關於運動菜單以及強度該如何安排會比較妥當？因為常常自己去跑步時間一長就越跑
越慢，最後索性不跑了變成是在散步...游泳的話也有點類似，無法堅持下去。
將問題用條列式如下：
1.請問菜單的方面可以在我的合理範圍內（若自行料理或加熱的話只有微波爐）去做
怎麼樣的增加以及修正呢？
2.關於菜單的方面，該如何調整成版上所謂少量多餐呢？
3.關於運動方面，該如何去安排一份可以持續下去然後又不像是在玩耍只少可以看到
有效果的菜單呢？
FITNESS版首PO，還有勞版眾們替小弟解惑了，在此先謝過大家。
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◆ From: 1.164.57.37
感謝以上幾位大大的建議~
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1349788053.A.0CD.html
推 robinsa87:我是建議游泳跟騎腳踏車互換吧!瘦到80卡關後再來跑步 10/09 21:31
推 oprix:早餐增加蛋白質>吃2-3顆蛋(但得視你健康狀況)醣類少或避免 10/09 21:33
推 robinsa87:吃飯的話太油的就最好慢慢少碰 習慣後自然就不會想去吃 10/09 21:35
→ robinsa87:破百以上跑步真的很累又傷膝蓋 , 而且腳真的要很夠力.. 10/09 21:36
→ robinsa87:常常跑不下去不是喘不過氣而是小腿跟膝蓋負擔太大Q_Q 10/09 21:38
→ robinsa87:一開始腳踏車或bike或飛輪比較能持久,效果也不錯@[email protected] 10/09 21:47
→ robinsa87:只不過宿舍沒地方可以擺就看學校健身房有沒有，沒有的 10/09 21:47
→ robinsa87:話就騎腳踏車吧..只不過我常常騎到變成在看風景=.=.. 10/09 21:48
→ zx23:滷肉飯跟滷味先改掉，以你的體重快走比跑步好，不要變散步 10/09 23:56