看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：25
身高：167
體重：78
BMI：28.0
體脂率：28.8
三餐內容 (有食物秤, 所以大部分份量有先測量過)
早餐：450 大卡
1. Special-K 麥米片 220 kcal 62 克
桂格大燕麥片 (兩種交替吃) 205 kcal 58 克
2. 健健美鮮乳 155 kcal 236 ml
3. 水煮蛋 75 kcal 1 顆
早點：150 大卡
1. 堅果 50 kcal 10 克
2. 水果 (大香蕉、芭樂) ~100 kcal 1 只
午餐：500 大卡
菜單一: 自己煮麵 500-600 kcal
1. 五木細關東麵 350 kcal 1 把
五木蒸煮麵 450 kcal 2 把
2. 雞胸肉 ~100 kcal 80 克
3. 青菜 ~50 kcal 2 份
菜單二: 自助餐四菜一主菜 不會估熱量
1. 白飯 1 碗
2. 青菜 4 份
3. 主菜 (厚火腿片、蒜泥白肉) 1 份
菜單三: 跟同事一起外食、訂便當, 常吃的如下列 熱量難以估計
1. 排骨便當 (排骨看起來有裹粉炸)
2. 水餃15顆
3. 牛肉湯麵 (陽春麵、寬板麵, 不喝湯)
午點：200 大卡
1. 水果 (大香蕉、芭樂) ~100 kcal 1 只
2. 葡萄乾、蔓越莓乾 60 kcal 20 克
(因上週曾過量運動, 出現缺鐵性貧血暈眩症狀, 而且流汗量大, 所以補鐵)
晚餐：500 大卡
同午餐
其他：無吃宵夜習慣, 因為有在運動, 每天都會喝至少 2500 cc 的水
有規定自己每周只能吃一次速食、大餐
日常作息時間：11:30 睡
6:15 起床跑步
有時午睡半小時至一小時
生活型態：替代役
運動習慣：有用心跳錶習慣 (心跳為最近一次平均心跳)
1. 打網球 2 小時 160-170 bpm 每周 2 次
2. 慢跑 40 分鐘 (跑 4200, 走 600) 160 bpm 每周 4 次
3. 室內腳踏車 40 分鐘 160 bpm 每周 2 次
4. 游泳 1 小時 (自由式 1500) 無法測量 每周 2 次
七月會增加 Insanity Asylum 的有氧體操
我的問題：
目標希望能夠體脂肪 15-20 %, 體重 65-70 公斤
|======================================================================|
| | 入伍前 | 第一階段 | 受傷復胖階段 | 第二階段 |
| | 8/13-9/24 | 9/24-1/1 | 1/1-4/24 | 4/24-5/15 |
|----------------------------------------------------------------------|
|體重 | 91 > 88 | 88 > 79.4 | 79.4 > 81.2 | 81.2 > 78 |
|----------------------------------------------------------------------|
|體脂肪率 | 無測量 | 31.9 > 27.9 | 27.9 > 29.1 | 29.1 > 28.8 |
|----------------------------------------------------------------------|
|體脂肪重 | 無測量 | 28.1 > 22.2 | 22.2 > 23.6 | 23.6 > 22.5 |
|----------------------------------------------------------------------|
|LBM | 無測量 | 59.9 > 57.2 | 57.2 > 57.6 | 57.6 > 55.5 |
|======================================================================|
上表是我從去年到現在的減肥概況, 體脂肪的測量時間都是早上睡醒小便完後
主要擔心的是 LBM 的流失, 大部分 LBM 都約為 57, 只有今天早上特別低(體脂肪特別高)
恢復運動後, 每周約可減1公斤, 想知道我這樣子的飲食和運動, 有哪裡需要改進或是注意
的地方, 以及遇到撞牆期該怎麼解決 (增加強度, HITT, 戰鬥有氧, 重訓)
因為阿基里斯腱的滑囊有發炎現象, 所以無法跳太激烈的有氧體操
就連跑步和網球都必須熱身很久才開始, 才不會感到不適
等腳比較好的時候, 會加上 Insanity Asylum 的戰鬥有氧影片一起跳, 或是加上重訓
--
◆ From: 1.167.180.178
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1337066664.A.5B8.html
推 wayianshi:我都變胖你怎麼可以變瘦! 05/15 16:14
→ t19861203:樓上認識我!? 05/15 16:39
推 wayianshi:純粹推替代役XD 05/15 16:44
推 shiningkan:葡萄乾不會糖分過高嗎@@? 05/15 18:16
→ t19861203:我也不知道耶@@ 所以想請教有經驗的版友... 05/15 19:26
推 reneeviolet:你這個不叫撞牆期欸..看數據應該比較像小顆溜溜球現象 05/15 21:17
→ t19861203:我是擔心之後會遇到撞牆期, 所以先問一下該怎麼做 05/15 21:35
→ t19861203:再來我擔心的就是 LBM 下降的有點多QQ 05/15 21:35
→ vicvic609:我對於雞胸肉的熱量有點疑惑 真的是80g 100cal嗎? 05/15 23:04
→ vicvic609:跟衛生署公布的不太一樣呢 (30g/55cal→80g/146call) 05/15 23:53
推 reneeviolet:請問缺鐵性貧血暈眩是怎麼判斷的？驗血嗎？ 05/16 13:08
→ t19861203:沒驗血,那一次蹲下來撿球,站起來會眼茫+暈眩,上網查猜測 05/16 14:20
→ t19861203:而自己以前沒有貧血,也沒有暈眩的狀況,所以才這樣猜測 05/16 14:21