看板FITNESS
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: : 基本資料
: : 性別：女
: : 年齡：25
: : 身高：151
: : 體重：43.6~44.1
: : BMI：19.3
: 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。
: 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
: 與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
: 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
: 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
: 40.0～49.9 增加死亡風險 251％
: 詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
: : 體脂率：22.8%~ 24.8%
: 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1086～1097大卡
: 每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1300～1400大卡
: 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
: ├─────────────│────────│────────│─────
: 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
: 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
: 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
: 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
: 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
: ├─────────────│────────│────────│─────
: 假設基代1086大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
: 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
: 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
: 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
: 每日請至少攝取（TDEI）1300～1400大卡。
: 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
: z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
: z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
: z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: : 三餐內容：
: : 早餐：馬可先生全麥土司一片58g+地瓜70g+大約翰麵包-無糖無油全麥優格麵包系列25g
: : (214kcal/100g 約130kcal)(約91kcal) (140kcal/100g 約35kcal)
: : +義美低脂鮮奶 200ml
: : (39kcal/100ml 約80kcal)
: : Total：336kcal~360kcal
: : *大約翰麵包的熱量標示有點太低 搜尋討論文章好像也沒定論
: : 內餡是優格配紅豆或蔓越莓或香橙 所以我自己都會用250kcal/100g計算
: : 有時候地瓜少一點 那麵包就多一點 早餐澱粉會算到約250kcal~280kcal
: 336~360
: : 早點：大部分沒時間吃 有的話是水果(芭樂2片+蘋果2片+木瓜4塊+蓮霧半個+葡萄2粒
: : +番茄5粒)一次起碼有四種水果(60kcal)
: 0~60
: : 午餐：五穀飯150g+4~5菜+不一定有的雞胸肉50g或鯛魚片40g
: : (210kcal) (200~250kcal) (70kcal 不太確定) (50kcal 不太確定)
: 225 少油150~200 水煮92 水煮74
: 449~517
: : 午點；同早點(早點沒吃水果可能會多吃一點)
: 60~100
: : 晚餐：同午餐https://plus.google.com/u/0/109525489388289300522#photos/109525489388289300522/albums/5734606931652988001
: : 這是昨天照的 因為五穀飯不夠所以用地瓜補
: : 青菜媽媽用少許橄欖油炒 應該不會太油
: : 或是用番茄熬的湯底煮青菜(我會喝這個湯)
: 449~547
: 【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...
: 早餐336～360＋早點0~60＋午餐449～517＋午點60~100＋晚餐449～547
: ＝1291～1564大卡
: : 其他：喝水2000~2500ml 早午晚餐飯後一小時分配喝
: : 戒掉零食很久了應該快一年
: OK！請儘量別碰生冷飲食哦！
: 【常溫或溫熱飲食原因】
: 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
: 的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
: 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
: 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
: 再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
: 易收事半功倍之效。
: : 日常作息時間：
: : 早上 7:00~7:30起床
: : 8:00~8:30吃早餐
: : 10:00左右吃早點
: : 中午 12:00吃午餐
: : 下午 3:00多或4:00吃午點
: : 晚上 6:00~7:00吃晚餐
: : 11:00~12:30睡覺
: : 星期一~五有三天晚上要上課到9:00(會在吃一點水果 應該有到一份的量)
: : 六日有時候會玩得比較晚 就會熬夜
: 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
: 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
: z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: : 而且吃得比平日多一些 例如去外面吃火鍋(吃完 火鍋料不吃
: : 只吃貢丸湯不喝) 或是日式料理定食(烤鮭魚 我猜100g 估230kcal）
: : 加單點的菜或是美式餐廳(現在盡量把炸麵衣去掉 我也不喜歡吃雞皮魚皮)...等
: a、e、f
: : 生活型態：上班族(教職）
: z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
: 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次
: 有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１４～１５２次。
: 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
: 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
: 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
: 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
: →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
: →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
: 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。
: 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
: 加減和旁人很快速的小講幾句話，或越講越快。
: 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
: 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
: 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
: 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
: 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
: 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
: z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
: z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
: z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
: 可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。
: 靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）
: 即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）
: 最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。
: 一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
: 過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）
: 舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
: 這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
: ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
: （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
: 就能透過血液把養份送至全身！
: 請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx
: 正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）
: 倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
: 表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
: 正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
: （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）
: 請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
: z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集
: : 運動習慣：
: : 一個禮拜起碼5天踩x-bike 45min~60min
: : 前10分鐘踩得比較慢 轉速28~30 心跳數110~125左右
: : 之後轉速在31~35 心跳數120~140左右
: : 這兩個禮拜才開始暖身5~10min
: : 運動完伸展5~10min
: : 暖身和伸展動作一樣
: 1、有可能 g
: 2、適合你的有氧燃脂心跳區間，請參詳 關於運動... 第3大點
: 3、關於姿勢.....
: 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
: 的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
: 如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。
: 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
: 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
: 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
: （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）
: 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
: : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: : 1.請問我的熱量估計還ok嗎 ？
: 還ok，雖然可以力求均衡會更好，但你也可以先試行個2~4週，
: 2~4週後再依新的體重與體脂率來調整方向。
: : 2.一直以來都是只有踩腳踏車 可能7月會開始去學校的健身房重訓
: : 會不會太慢呢？
: 來得早，不如來得巧！只要有開始，永遠不嫌晚！
: 花錢進健身房之前請先熟讀 關於運動...
: : 3.就這樣的體脂肪和體重數據，是否是減脂效果不好？我是否有哪裡要改進？
: 那得請你提供前段時期的體重與體脂率數據，以便比較分析。
: : 4.上禮拜五發生一些事所以和人拉扯 導致我一直到禮拜日兩手臂都非常痠痛
: ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^ g、h
: : 推衣櫃或壓機車座椅都沒辦法 一出力就感到疼痛
: 痠痛，有可能發炎或延遲性痠（DOMS）<= 因為拉扯使用到冷門肌群XD
: : 今天已好9成了 所以那幾天踩腳踏車的時候都蠻疲憊
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ c
: : 加上上禮拜二月經來 覺得量有點少禮拜三去看醫生 檢查後醫生說還好
: : 但還是給了我藥吃三天讓月經先停 過幾天會再來
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ c、d
: : 那幾天身體也都累累的感覺
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ c
: : 我體脂體重變化那麼大應該是這個原因吧？
: 短期內易影響體重與體脂率波動之因素如下：
: a、飲食過鹹：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重
: 而體脂率略低之假象。
: b、天候（天冷沒啥在流汗）、環境（都待冷氣房）...
: c、健康狀況（如生病、疲勞、生理期...）
: d、用藥（有些藥物易致水腫，如避孕藥）
: e、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）
: f、飲食回憶錄未盡詳實。
: g、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
: h、改變運動項目
: i、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
: 請看一下全文幫你標註之處，不妨算算中了多少個？XDD
: : 我實在很想從數據找出一條脈絡(問題點跟3.有點類似)
: 麻煩提供前段時期的體重與體脂率數據哦！:)
: : 我盡量把記得的打出來 回憶過去發生什麼事 麻煩大家看了那麼久
: : 謝謝大家
: ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
: │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
: │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
: ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
: ～以上純屬不負責任回文哦！～
: 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
謝謝板娘!!!!>_<~
補一下數據
1.基礎代謝的部分 1050Kcal 用歐姆龍370測的
2. 日期 體重 體脂 (Tanita測)
99/5 46.4 29.5%
99/7 43.9 26.4%
100/2 46.4 29.5%
101/1 44.7 25.9%
以上這段期間我是靠節食 所以我現在回頭看這些數據 實在很合理
也很正常ORZ
而在100年的9月 開始騎腳踏車 但頻率只有一個禮拜2~3次左右 可是還
有在節食 今年3月底接觸這個板後 慢慢地將觀念改正過來 本來都吃
很少 情緒不好 對熱量斤斤計較(沒錯 看過相關反撲的文章我都中了)3
月初甚至出現爆食 也就是下班覺得難得有時間一定要好好吃一頓
我就自己跑去吃吃到飽 吃了10片肉和少量的火鍋料塞了非常非常非常多
的青菜和菇類 一方面是我本身愛吃青菜 另一方面怕胖就用青菜塞胃 吃
完的確很撐 但我很沮喪同時短暫的出現厭惡青菜的感覺 發現自己有點
不對了這樣
_________________________________改過自新分隔線 _____________________________________________________________
每天必看這個板後 我慢慢增加熱量攝取 同時調整心態 告訴自己這樣
吃不會變胖 我有運動沒關係 現在就正常了 甚至食量變得有點大(掩面)
我忘記說 照片中青菜的量我晚餐通常會吃到兩盤... 但我不會再像以前
那樣神經質 又回到像大學那樣愛吃東西的心情(當然大學吃的東西很多
不健康例如吃完一鍋三媽再配一杯青蛙撞奶 宵夜再吃燒烤70元 這樣的
日子大概2年多 畢業我變成50公斤左右 但我都沒在管 )
講了那麼多我想到我忘了說這段不健康減肥的事怕影響判斷
日期 體重 體脂 (歐姆龍測)
4/16 44.4 24.3%
4/17 44.4 24.8%
4/18 44.6 23.8%
4/19 44.5 23.8%
4/20 我忘了測= ="
4/21 43.6 23.1%
4/22 43.7 24.8%
4/23 43.8 23.0%
4/24 44.1 22.6%
4/25 44.0 22.3%
這是我又開始紀錄的數據
我想請問：
1.我爬文有看到說有氧一段時間後身體會適應 我是否需要將x-bike
阻力調高呢？(我現在阻力是3) 還是心跳再有氧區間就可以？
2.那我會不會正餐攝取的熱量太多 要再分配一些到點心？板娘說的
力求均衡是這個意思嗎？還是說我營養攝取不均衡呢？
3.我用精華區的bike公式算出來阻力3 時速30Km/Hr 體重44Kg時間45min
計算 可消耗約710Kcal 這..會不會太歡樂 意思是我可以攝取到2000Kcal
也不會增加脂肪或變胖嗎 ＝▽＝"
4.糙米飯的熱量跟五榖飯應該是差不多的吧？
謝謝板娘飯肉類熱量估計的修正 辛苦了 謝謝板娘~
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◆ From: 118.169.137.221
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1335368467.A.1F3.html
→ Iamjoker:其實體重體脂可以不用每天測.. 04/26 00:14
→ HarryYu:大約2周測一次就可以了,然後細部的運動調整 04/26 00:29
→ HarryYu:問自己的身體最清楚... 04/26 00:31
→ power751124:其實每天量的數據自己看看就好,誤差挺大的... 04/26 05:11
→ inanshand:恩 好 謝謝大家~! 04/26 23:00