看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30
: 身高：180
: 體重：118(最重時為127)
BMI 39.2
: BMI：36% (BMI計算網頁上寫"嗯...或許日本的相撲適合你,我也不知該說甚麼了?")
36.4
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。
而，
BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
30.0～34.9 增加死亡風險 44％
35.0～39.9 增加死亡風險 88％
40.0～49.9 增加死亡風險 251％
詳見
精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
: 體脂率：31.9%
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2106大卡
每日攝取
（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝2400大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代2106大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）
2300～2400大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 參考照片：真的太可怕所以不想害大家
: 三餐內容
: 早餐：(沒減肥時)沒吃或是興起就吃很多份美而美
: (想減肥時)水果+美而美三明治
【早餐修改建議】600大卡＝主食440大卡＋飲品160大卡
1份山東大饅頭夾蛋
（這種選項沒飲品）
或 如下所列
1份440大卡主食＋160大卡飲品 之隨意排列組合
440大卡主食如下單選：
原菜單美x美的1份雞肉類的漢堡
或 1份不包油條不包肉鬆的飯糰
或 1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
或 1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
或 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
或 1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
或 1份≦440大卡的Subway
或 300g的烤或蒸或水煮
紅蕃薯
或 350g的烤或蒸或水煮
黃蕃薯
或 2片厚片吐司只能共塗1.5匙低脂隨便醬
或 2.5份大燕麥片＋些許堅果與果乾 <= 倒進飲品中食用
或 1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
或 1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋
或 1份肯x基的紐奧良烤雞腿堡411
或 1份便利商店430±10大卡的食物
●160大卡：以下飲品單選
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥
（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥
（每100cc46.3~49.3大卡）
320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶
（每100cc約49~50大卡）
480cc的愛x味紫心地瓜飲品
（每100cc約32.9大卡）
: 午餐：(沒減肥時)外食便當或是泡麵或是麵包
: (想減肥時)大量水果
【午餐修改建議】720大卡
1.自助餐：1.5碗飯＋3份炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的肉
自助餐：1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩甩油的炒純青菜
＋1份清蒸水煮又看得出原型的白肉
2.自己煮：1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份肉下去煮
自己煮：2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
3.天熱吃不下：400~420g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
4.1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
: 晚餐：(沒減肥時)因為工作關係都過22點才吃 而且吃很多
: (想減肥時)大量水果 不吃澱粉
【晚餐修改建議】550大卡
1.自己煮：1坨或1把非黃油的乾麵條＋2~3份菜＋1份肉下去煮
2.自助餐：1碗飯＋3份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉
3.自己煮：1碗飯＋3~4份幾滴油涼拌燙青菜＋1份低脂肉
4.2份約75g大燕麥片＋1份切丁的水果＋≦200大卡無糖豆漿或乳製品
5.天熱吃不下：280~300g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
【不負責任飲食分析】( °□°)...
且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該
定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，
常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變
差，這都是因為你
讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連
喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯
再者，
精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
【不負責任飲食建議】
【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）
早餐600：詳見
【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點200~220：1包萬X牌綜合纖果
（1包約205大卡）
或 好X多Mixed Nuts約抓1把量的堅果
或 1包義x蜜汁腰果
（1包218大卡）
或 1包 7x楓糖腰果
（1包210大卡）
或 2份當季水果＋
●80大卡飲品
●80大卡飲品選項如下：
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳
（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳
（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲
（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥
（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥
（每100cc約46.3~49.3大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐720：詳見
【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點120：2份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐550：詳見
【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點120：運動後或睡前3~4小時
（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
半份當季水果＋半瓶無糖豆漿
或 410cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
或 330cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
或 260cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
或 660cc光x啤x酵x優酪乳
（每100cc僅19.6大卡）
或 220cc高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
或 290cc光x核果/胚芽鼓飲
（每100cc43~44）
或 280cc桂x的xx燕麥
（每100cc42~46大卡）
或 200cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 220cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
或 250cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 些許青菜＋3分之2盒市售盒裝豆腐
（每盒≦157大卡）煮湯
或 半盒市售盒裝豆腐＋半顆蛋花＋些許青菜 <= 青菜豆腐蛋花湯
或 半盒市售盒裝豆腐＋50大卡飲品 <= 把它當豆花吃
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
=========================================================================
共計2310～2330大卡 每日可喝水量：3500～4700cc都ok
（每次300~500cc分次喝）
: 其他：水分:(沒減肥時)根本沒注意 也喝含糖飲料
飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水
（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
: (想減肥時)不喝含糖飲料 但也喝不到3000CC以上
【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量3500～4700cc都ok。
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已
（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)
所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...
消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩)
至於甜食.....
甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降
（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生
習慣性，漸漸會產生
渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！
而且甜飲這種東西
不易有飽足感，也
易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
: 宵夜:(沒減肥時)想吃就吃
: (想減肥時)不吃
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－
請避開肉鬆和美乃滋：
2匙
（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙
（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條
（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。
（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 日常作息時間：因為工作關係晚上10點才到家 東摸西摸半夜一兩點才睡
: 早上七點半又要起床 週六週日亦是如此 沒有放假
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：補教業
關於運動...
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身
（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；
伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
3、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
30～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率
（MHR）＝每分鐘跳
１８７次
有氧史：零 => 故
最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１４９次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。
4.3 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用
精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請
觀測靜止心跳率的變化。
靜止心跳率
（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM
（Beats Per Minutes）
即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。
（心肺功能愈強，RHR會愈低）
最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在
睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。
一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。
（這要檢查才知道）
舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！
請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：
http://tinyurl.com/2b48erx
正常來說，
心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）
倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種
應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、
能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是
操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）
請配合服用
精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集
: 運動習慣：無 頂多就走樓梯 沒上過健身房 住在公寓也沒有健身房
從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量
（運動強度或運動時間....），除了
容易誘發心血管問題
，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高..
何不
循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？
（以下不包括熱伸收操）
一開始每週挑個
3天，每天運動個
20～30分鐘...
（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘
一個月後每週挑個
4天，每天一樣運動
30分鐘 或 仍然維持
3天但加長時間為
40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘
再一個月後，每週挑個
5天，每天運動
30分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘
又再一個月後，每週挑個
5天，每天運動
40分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘
然後又過一個月後，每週挑個
5天，每天運動
50分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘
循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～
一不做，二不休，直接幫你規劃有氧如下
表１：
（請視您的實際狀況自行調整）
┌──────────────────────────┐
【表１】循序漸進有氧 │週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│
快│
每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│
走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│或│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│
健│
主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │
│有│
身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│
車│持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │
│的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤
│運│
游│最大心率MHR │ ５５％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│
│動│
泳│
每分鐘心跳數│ １０３～１２１ │ １１２～１４０ │１１２～１４９│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
第1個月
（wk1~4）－每周有氧3次，累積每週運動時數90分鐘。
第2個月～第3個月前半月
（wk5~10）－每周有氧4次，累積每周時數約160~180分鐘
第3個月後半月～第4個月－
（wk11~16）－每周有氧5次，累積每周約250~300分鐘
: 我的問題：看完以上資料敘述想必大家心裡面一定大罵
: "這啥鬼啊?你到底有沒有爬文有沒有看精華區?你自刪吧!"
: 不瞞各位我昨天半夜才知道有這個版存在(還是在別版看到才知道)
^^^^ 好奇問一下是哪版？
: 進來後看的第一篇文章就是置底的□ [心得] 給新手的一些建議
: 看完實在太震撼 完全顛覆我這個普通平凡人的減肥觀念
: 所以馬上爬精華區爬文 但一時資訊太多太專業
: 現在腦袋中都是一輩子從來沒看過的專有名詞英文單字...
: 實在太震撼了 原來我一直自以為的減肥方式是完全錯誤
: 而且是錯到徹底乾脆直接投胎的那種錯
: 但是 我只是一個普通到不行的平凡人
: 腦中的減肥觀念 都是人云亦云 一般人普遍流傳的方法
: 例如不吃澱粉 多吃水果 不吃晚餐
請不要排斥醣類，尤其是
澱粉！
1、攝食醣類特別有助於血清素分泌，而血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了
可減少因負面情緒引起的暴飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾
，還能讓人油然而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾
易爆走、情緒易低落..就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。
http://tinyurl.com/yk49wq2
2、有些組織及器官會
挑使用的能量來源哦！
腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，
改變的話對其功能易有不良影響；心臟
（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢
就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題。
3、醣類代謝的產物為對人體零汙染的水與二氧化碳。
減少醣類攝取，勢必會增加對蛋白質的攝取比重
（高蛋白飲食），這樣一來，
易因為攝取含過多蛋白質與脂肪而產生尿素跟酮酸的問題=>就會比較操肝腎...
請配合服用
精華區：z-29-1-9. ◇ [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-29-1-5-2.◇ [討論] 生酮飲食
z-29-1-5-5.◇ Re: [問題] 低澱粉減肥法
z-22-1-63. ◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖
【同場加映】圖解 錯誤節食 對 生理與心理之影響
【圖解Ｃ１】
┌────────────────────────────┐
│
● 飢餓
→ 下視丘神經月太Y分泌增加
→ 食慾大開
→ ╮ │
│ 停有
↑ ↓ │
│ 止幸
│ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福
│ ↓↓ │
│ 慾感
╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食
←╯正 │
│
↑ 常 │
│
╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌
← 血清素的分泌增加
←╯ │
└────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！
請配合服用
精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
【圖解Ｃ２】
┌─────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│ 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段
(迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│
（迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量
（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那
（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ
及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『
已飽腹』的訊號給大腦『
Stop eatting』。
註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: 身邊也沒有專業營養師或是健身教練來指導
在意的話，也許有空可以去掛一下醫院的新陳代謝科，讓他們提供你意見甚至
幫你轉介營養師？！
: 一輩子也沒上過健身房
: 什麼減脂重訓我也是幾個小時前才在此看到
: 才知來原來只靠少吃會減掉肌肉 要搭配重訓才行
由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到
基礎代謝的升降變化及
對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。
不過，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就
算是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。
而閣下的狀況，為了避免誘發健康疑慮或引起運動傷害，不如就先循序漸進專心
的一邊培養有氧的習慣、一邊爬文修正觀念，其它的可以慢慢來，
: 太震撼我了 原來我們這種普通人的減肥根本就是錯的
: 想要減肥是因為為了美觀 健康
健康是主要目標，美觀是他的附加價值之一。
: 尤其是這一年間 兩位跟我比我胖的好朋友 因為糖尿病還有胃分隔手術失敗
根本的問題還是在於
心態的調整。
: 先後離開人世 他們年紀跟我差不多 30出頭而以 但就這樣走了
: 我好害怕哪天輪到自己 真的很恐懼
: 當胖子好辛苦 動不動就累 睡也睡不飽 走在路上給人笑
: 朋友也越來越少 聚會都不願意約我了
會嫌棄外表就不叫朋友了吧！
: 所以才開始減肥 用一般大眾的節食方式減了10KG左右
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
務必參詳上述
【不負責任飲食分析】及下述
【錯誤方式減肥之無間地獄】
: 但是好容易復胖 只要多吃一點 又胖回來了 而且就算減了10KG
: 體型還是豬啊 就是豬啊 不是人 是豬
要知道...人會易胖，是因為能量過剩沒用完...
（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）
而過度節食造成的長期飢餓
（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基代下
降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！
過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）
單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳
愛地球模式；雖然運動可以提升代謝，但在
能量持續負平衡的狀態下，此時若再
加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！
（蠟燭兩頭燒？！）
下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...
甚至出現
yoyo現象。
再者，有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之
影響→
適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡
調節機制：
減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主
動調整基礎代謝率
（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…
因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應
（plateau effect）。
【圖解平原效應】
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡
（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！
（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯
簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...
然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？
錯！出來混，遲早還是要還的！！
錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..
若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=>
溜溜球（yoyo）效應：
http://tinyurl.com/4d3fy8x
所以囉......
其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於
飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化
（極端思維）....不是太小...
吃太少
（營養不足）的自覺症狀就是
憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭
對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢
（營養不足），本金利息滾來滾去
（9出13歸）遲早拖垮你
（健康）！
我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: 正灰心的時候看到本版 就像溺死人抓到水在水面上的木頭一樣
: 死也要抓住的感覺 所以才發文請教指導 可以請大家給我意見救救我嗎?
: 我不想像我朋友一樣就這樣死掉...
是人，都會死，只是怎麼死跟什麼時候死的問題.....( ′-`)y-～
: ===========================================================
: 敘述一下作息
: 我的生活很單調 工作很規律 但是缺點就是工時很長 沒有假日
: 工作時間是早上七點到晚上十點 週一到週日無休假
: 週一到週五算是有空閒時間 可以去操場走走路 但是我不敢跑步
那就把運動計劃排在周一～五，周末讓你周休兩日！XD
: 因為怕膝蓋受傷 畢竟我太胖了
重點在 =>
用進廢退
人類的組織本來就是用來承受壓力的
當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”
如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的
詳見
精華區：z-13-11-41.◇ Re: [問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷
: 週六晚上可以比較早回家 大約晚上七點就可以回家了 也可以去走走路
: 周日就完全工作 也沒有空閒時間
: 以下有些問題求解答
: 1)像我這種體態 是否先要減脂肪 然後再重訓呢?
: 還是說 一開始就要重訓?如果一開始就要重訓 有沒有適合我這種人的呢?
不管什麼體態，
健康條件正常的一般人，最好的辦法＝
有氧＋重訓＋飲食＋作息
但考量到你
可能潛藏心血管跟臟器問題又沒人帶，可考慮先從 有氧＋飲食＋作息 下手
（請參考原減肥文之推文建議。）
另外，慢慢的改掉一些生活小細節、善用一些小技巧克服惰性並增加身體活動，
比如說.....
1、照表喝水，我就不信你會懶到寧可憋爆膀胱...
而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許培養一下人際關係→進廁所小解
→解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰→回座位....這些動作都加減增加身體活動
2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動
除了既定的運動時間，有沒有考慮把座椅換成1顆好一點的抗力球？
光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動
總之，從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！
: 2)減脂肪的話 光靠走路或跑步這種有氧就可以達成嗎?可否建議我做哪種有氧?
在你的肌力未建立之前、再加上考量到避免誘發心血管問題...........
水中活動
（水中芭蕾、水中大步走、游泳）、快走、健身車，這幾款比較適合你。
請參詳
【關於運動】.....
: 3)因為工作時間沒辦法上健身房 請問如何重訓?照置底文youtube做就可以嗎?
先循序漸進養成有氧的習慣，同時多多爬文並建立正確觀念。
: 4)求版娘菜單 我個性很耐枯燥乏味 不管給我怎樣的菜單我都能好好執行
請參詳
【不負責任飲食建議】及 拿出胳肢之
【照表操課】。
: 我主要想求自己家裡做的那種菜單
: 我也不想再吃外食了 看了置底文 還有爬文後 才知道吃外食是會死人的
外食或內食都給你啦
（挖鼻）
: 太可怕了 我真的不想死
: ===========================================================
: 請板娘還有大家幫幫我
: 我知道就這樣發文實在不太妥
: 但是看到朋友就這樣走了 我真的好怕死掉
: 請給我建議 不管是菜單 運動 重訓 我一定會好好執行
長遠一定是 有氧＋重訓＋飲食＋作息
但現階段的你，建議先循序漸進的調整 有氧＋飲食＋作息
比如說下面這個 拿出胳肢
（Guts） 之
【照表操課】
《時間可視個人實際作息調整》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的
溫開水 │ │
│06:30 │第１餐 │請見
【早餐修改建議】 │ 600 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
07:00～08:30 星期二、五運動時段，請配合服用【表１】 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│08:50 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
│09:30 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
│10:30 │第２餐 │請見
【早點修改建議】 │ 200 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│11:00 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
│12:00 │第３餐 │請見
【午餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│13:00 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
│15:00 │第４餐 │請見
【午點修改建議】 │ 120 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│15:50 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
16:00～17:00 星期一、三、四之運動時段，請配合服用【表１】 │
├───┬───────────────────────────┤
│17:30 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
│18:00 │第５餐 │請見
【晚餐修改建議】 │ 550 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
│19:30 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
│21:00 │補充水份時間│300~400cc
微溫或常溫開水 │ │
│21:30 │第６餐 │請見
【晚點修改建議】 │ 120 │
├───┼──────┴────────────────────┤
│24:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量約3500～4700cc │攝取熱量約│2310～2330 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註：1、運動採周休兩日，周六周日可以就附近閒閒晃或散散步、賞花賞草賞路人！XD
2、沒運動的該時段請多喝水吧！
: 謝謝大家
: 若違反版規請告訴我 我會刪文...
說了那麼多，如果怎麼看怎麼不懂，那麼，在消化完這篇文章之前，你只需記住
一個簡易判斷方式 => 不管你目前或未來打算使用啥方式減肥，重點很簡單！
任何方式，只要悖離『永續經營』原則，即存在修正空間！（默念）
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任回文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"
．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
打再多字，也只值1000P啊～ ┐(─＿─)┌
ψbloodlime ◢
▂▄≡≡▅▂ ◢
▲ ≡≡≡≡≡◣ ▲◢███
▲
▌ ▎ ▃▅██◣
█ ▌ ▌ ◢ ▊
▌ ◢█
▅▃ ▃▄▼ ▌ ▌ ◢ ▂▂ ▲
▌ ◥█
▃▃ ▃ ▌ ▌ ◥ ◤ ▲
▌ @\█
( \ █ ▌ ▌ ▄
∕ ▄▄
▲
▌ ◥█
ˋˊ ▲ ▌ ▆▆▂▄▆◣∕ ◤
▌ █
╲▅▃▅▲ ＿▆╲● ██▲
▌ ◢█◣ — ▼ ◢▄ ███▋
▌ ▂▆ ◥██◤ ◥███▲ ▏╲◥ ▂▄ ╱
▅█ ◥██◣ ▼ ▲ ▏ \▲ ＿▃▅▆ █
╱
█ ◥██ ▃▅▆█
● ▲ /█◣▃█ ◤ ◥█
▃▃▅▆ ∕
█ ◥◤█ ▇
◣● ▲█▆█ ◤ ∕
█ ▲
▇
● ▲
◤ ◢███◢█
█ ╱
◥◣ ▇
● ▲
█ ◤ ◢██◤◢██ ▁▃▅█
█ ╱
◥◣ ◤
█████ ◢███◢███ ▅◥████
█ ╱
◥◣ █████ ◢████▆▆▆▆ █◣◥███
█ ╱
◢█████◣ █████████ ██◣◥██
█ ╱
◢███████ █████████ ███◣◥◤
█ ████████ █████████ ████◣◢
一定愛配溫開水噢 啾咪
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1334902777.A.E41.html
推 Catnip77:41頁XD 04/20 14:29
→ power751124:推樓上，我每次看板娘文第一件事就是看頁數~小富婆 04/20 14:31
→ phoenix1:快拜...41頁 板娘每次出手都這麼闊氣... 04/20 14:34
→ masterenfant:41頁～，讓我拜一下拜一下～ 04/20 14:41
推 beatryou:朝聖~~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~ 04/20 15:13
推 snsd9:喔喔!!!這也太完整太受用了!!我要列印出來好好研究執行!! 04/20 15:31
→ snsd9:感謝版娘!真的是聖光充滿啊!!!(淚 04/20 15:32
推 halulu:看到溫開水 就一直浮現：一定ipad溫開水~ 04/20 16:23
推 madlucifer:每次看到自助餐的建議表就餓了Orz... 04/20 16:46
推 peter308: 04/20 18:06
推 aries1985:41頁......QwQ 04/20 19:17
→ reneeviolet:提醒一下原PO，這份菜單是不管當天有無運動都是這樣吃 04/20 19:51
推 Astragali:我好尬意你 >///< 04/20 20:55
推 cosy:版娘大哥破紀錄了!!!! 04/20 22:00
推 likemath122:驚人的版娘!!!>/////< 04/20 22:29
推 ddrmaxsky:版娘真神...我一看就看了塊一小時去了...傻了我 04/20 23:03
推 darmo:看到圖害我差點噴水了 04/20 23:45
推 eulb03:真的超級厲害 04/21 00:56
推 zero200488:只能推了 打要打多久阿(⊙o⊙) 04/21 01:25
推 coldgoddess:板娘出手便知有沒有(拜 04/21 04:43
推 bahnhof:推 04/21 11:47
→ as35d:謝謝板娘!! 04/22 14:56
推 stupidbird2:版娘大人是神!!!!! 怎麼會這麼強!!! 每次看每次讚嘆 04/22 18:09
推 j0412369874:只能給推了... 04/23 00:29
推 fightwith:路過也要推!!!超精闢的解說!!!! 04/23 11:24