Re: [減肥]目標4個月減4~5公斤

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是 : 基本資料 : 性別：（男／女）男 : 年齡：30 : 身高：169 : 體重：68.6 : BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：25（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1482大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1482大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1700～1800大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：全家或小七39元早餐(約400~500kcal) 這類的空熱量組合比較容易油糖超標（眼睛沒看到油≠不油） 【早餐修改建議】主食330－1顆方型饅頭夾生菜夾少油煎蛋 或 1顆方型饅頭夾生菜夾低脂起士 或 2片全麥薄吐司夾生菜夾少油煎蛋 或 2片全麥薄吐司夾生菜夾低脂起士 或 220~250g的烤蕃薯 或 便利商店≦330大卡的低油糖鹽食物(不低於250大卡) 飲品 80－250cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 160cc低脂鮮奶（每100cc約49大卡） 或 420cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 等同熱量的乳製品 : 午餐：周一三五運動:全家馬鈴薯泥及沙拉(約200kacl)+綠豆薏仁湯一碗 210 冷吱吱的東西吃了不會很難熱身嗎？= =a 熱騰騰的餐點比較建議。 : 周二四六日:自助餐或乾麵 350~800 【午餐修改建議】外食自助餐 1碗飯+3份甩一甩油的炒青菜+1~1.5份非油煎炸低脂白肉 或 麵攤 1碗不加油蔥不淋香油的陽春麵+2份不淋肉燥的燙青菜 +3小片魯豆干+幾滴油涼拌1份低脂白肉（肉也可以換顆蛋） 或400g的烤蕃薯 或350g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x優酪乳 : 晚餐：自助餐便當或乾麵 350~800 【晚餐修改建議】外食自助餐 1碗飯+3~4份甩甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉 或 麵攤 1碗不加油蔥不淋香油的陽春麵+2份不淋肉燥的燙青菜 +3小片魯豆干+幾滴油涼拌1份低脂白肉（肉也可以換顆蛋） 或自製 1碗飯+3份拌點油的燙青菜+1.5份低脂白肉 或400g的烤蕃薯 或350g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x優酪乳 : 水果：約一禮拜3天..內容不一定..有時以現打果汁取代 口腔咀嚼→胃消化→腸消化...... 基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替（如藥錠、鼻胃管、 管灌、流質等)。如果一定要用"喝"的，麻煩別過濾，也把渣渣一起吞下去。 再者，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞或餓得快。 : 大餐:一禮拜或兩禮拜大概一餐..有聚會才有 【不負責任飲食分析】 早餐400~500＋午餐410~800＋晚餐350~800＝1160～2100大卡（水咧？？） 1160～2100 => 儘量均衡自天然五糓雜糧蔬果中攝取各類營養，天天吃近1800大卡 ，也別上下波動那麼大。讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減 肥效率，也不益健康。 再者，原列菜單中，精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物組成中，看得見和看 不見的油糖鹽。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪 : 日常作息時間：睡眠-凌晨1點到早上8點 : 上班-周一到周五 早上8點半到晚上6點 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態:上班族-動的狀態大概占一半..非文書行政 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 運動習慣： : 慢跑-一禮拜3天 2天20分鐘3500m左右..心跳130 : 1天30~40分鐘6500m左右..心跳130 : 重訓-慢跑同天加做 20~40分鐘(健身房重訓) : 非慢跑天 20分鐘(家裡用啞鈴自訓) : 我的問題: : 4月開始減重從71.5~72kg減到現在68.6kg..開始出現停滯期 : 有感覺有比較瘦點..也比較健康點..知道減脂就是要慢慢來 我覺得你有空要加減建立一下熱量 vs 營養的相關觀念！ 再者，有運動習慣的人（尤其你又有在重訓）還吃得那麼的.....不營養， 身體哪來餘裕行同化作用或幫你順利減脂咧？ 蠟燭兩頭燒它保命都來不及了...╮(° □。)╯ : 但看到專業的版娘超專業的回答解惑..想多了解一下自己的方法是否正確 : 另外是否有需要改進的地方.. 計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程，因為很多人並不清楚 什麼樣叫做「吃太多」（Ex.雞排珍奶不行嗎?我同學常常吃也沒胖啊） 什麼樣又叫做「吃太少」（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！） 什麼又叫做飲食不均衡（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！） 計算熱量和營養分配的比例，是一個比較容易建立起客觀標準的方法 這對網路溝通來說特別重要，因為隔著網路有太多因素觀察不到， 沒有客觀標準的話，很難做出任何有意義的建議！ 為什麼說他是一個「過程」，因為除了專業的營養師之外 一般人不可能一輩子都在算熱量的 當你藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養 自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩，進而內化成一種直覺，這時候你 就可以不必算熱量了。 只要憑著你的直覺去判斷，並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了。 其實一般體型正常的人，大多都會有這樣子的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話） 但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦），很可能他的飲食直覺是偏頗、 有問題的，必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他 的飲食習慣。 以上節錄自精華區：z-13-2-3-1-4.◇為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） 請配合服用精華區：z-13-2-3-1-3.◇到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 祝大家減肥有減脂..身心都健康..感恩 【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早上起床：來杯常溫或微溫熱的500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～ 早餐410：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐580：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐580：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點100：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 1份當季水果＋200cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 半份當季水果＋3～4匙脫脂奶粉泡適量水 或 250cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 520cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 拿顆蛋再切點青菜煮個蛋花湯 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。 ========================================================================= 共計1790大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 以上純屬不負責任嘴砲建議 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1308567300.A.2E1.html

推 dochibi:一直以為自己看過精華區..算達基本原則..沒想到改很大 06/20 22:33

→ dochibi:多謝版大指點..小的會再細心研讀精華區跟建議文..感恩阿 06/20 22:34

→ reneeviolet:什麼改很大？= =a 06/20 23:23

→ reneeviolet:如果你指的是"飲食改很大" <= 其實這很正常耶 06/20 23:39

→ reneeviolet:通常覺得自已飲食有問題的 <= 就真的有問題（廢話）XD 06/20 23:41

→ reneeviolet:通常覺得自已飲食問題不大 <= 也還是有問題XD 06/20 23:41

→ reneeviolet:通常覺得自已飲食沒啥問題 <= 問題就不小了XD 06/20 23:41

→ reneeviolet:這是看完回完N篇減肥文下來的心得（遠目）( ′-`)y-～ 06/20 23:42

推 dochibi:當初覺得熱量有達到減肥及基帶..都忘了營養方面.. 06/20 23:58

→ dochibi:減重初期..吃更少..後來發現不大對..要注重熱量..反正有動 06/20 23:59

→ dochibi:來PO時..本來想說會被版大摸頭說..乖繼續努力維持或小修正 06/21 00:00

→ dochibi:卻被打臉(囧)..看來我還有得學阿..請教版大是學營養的嗎 06/21 00:02

推 mixedcat:感謝版大每天認真給的這些建議 新手每天來看都有收獲 06/21 14:25

推 water8054:推樓上跟版大!!!! 06/21 20:59