Re: [減肥] 體重上上下下就像雲霄飛車

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：10月滿26 : 身高：175 : 體重：99.9 : BMI：32.6 : 體脂率：29.6 : 基代：2050 : 內臟脂肪：17 內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。 請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 運動產生的興奮刺激易促使細胞內尚未儲存成脂肪小滴的新合成的二酸甘油酯， 優先被荷爾蒙敏感脂解酶分解。當細胞內的脂肪酸被脂解酶切下之後，必需先出 到細胞外，再重新進到細胞內合成，但是當脂肪酸出到細胞外時，就有可能被血 液帶走而被分解掉（剛好內臟脂肪的特性就是含有較豐富血流）。 所以才說內臟脂肪受運動刺激時，分解效率遠高於皮下脂肪。 可配合服用：Mechanism of free fatty acid re-esterification in human adipocytes in vitro. http://tinyurl.com/63cc5am Lipolytic effects on diacylglycerol accumulation in human adipose tissue in vitro. http://tinyurl.com/5rm69p8 : （以上感謝康是美小姐） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1889大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1889大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2100～2200大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：兩顆荷包蛋+三條小熱狗+700cc中脂奶 240~300 146~250 329~350 : 生菜蛋餅+700cc中脂奶 原味蛋餅300+生菜美乃滋80~100+蕃茄醬10~15+可能生菜鍋炒一下0~30=390~445 : 700cc中脂奶 329~350 329~900 : （三種選項無限迴圈） : 午餐：一份便當或一碗湯或水果（如1/4小玉或半顆鳳梨或兩粒芭樂） 500~900 50~100 124~150 132~150 120 50~900 : 晚餐：一碗公份量的青菜或一個便當 水煮100~油炒200 500~900 100~900 : 其他：下午幾乎都有吃水果，當然是吃到飽然後晚餐就沒吃 【不負責任飲食分析】 早餐329~900＋午餐50~900＋晚餐100~900＝479～2700大卡 早餐329~900＋午餐50~900＋下午水果吃到飽150~200＋晚餐0＝529～2000大卡 這樣的數字區間代表你超需要均衡，請儘量均衡攝取各類營養，天天吃近2200大卡！ 讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐570：320大卡主餐－1份饅頭夾少油煎荷包蛋 或 等同熱量的三明治或御飯糰 或 起士蛋吐司（2片吐司+生菜蕃茄+1顆煎蛋+1片低脂起司） 或 400g烤蕃薯 250大卡飲品－原菜單中的中脂鮮乳500cc（每100cc請勿超過50大卡那種） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點 260：1小包綜合堅果＋1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐 580：自助餐－1碗飯＋3~4份炒青菜＋1份非油炸非油煎又看得出原型的肉 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 90：1.5份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐 580：自助餐－1碗飯＋3份甩油炒青菜＋1份看得出長相的低脂肉 或 2份大燕麥片＋2份水果切丁＋300cc低脂乳 （每份大燕麥片約37.5g約為奶粉罐附的塑膠匙7.5匙） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點（亦可以在運動後）120大卡：200cc中脂鮮乳（從原菜單早餐的700cc分200來） ========================================================================= 共計2200大卡 每日可喝水量：3000～4000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：10點睡 5-6點起床 夏天五點起床 冬天六點 : 生活型態：中度工作者 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５２次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 1：慢跑20分鐘，心跳數120以上 : （前五分鐘速度以熱身方式慢慢跑，後13分鐘速度應該有1min/150m以上） : （最後1~2分鐘就是以衝刺方式跑到沒力） 扣除前熱伸與後收操，主運動時間請從20分起跳，循序漸進累增。 至於該如何循序漸進增進運動時間與運動量呢？ 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 2：X-BIKE，最重最難採的那模式，心跳數約110-120差不多30分鐘我就覺得無聊不採了 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^ 關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊 的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷， 如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損 （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當） 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 關於心跳量測..... 一般健身車的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是 末稍血循較差，等到儀錶版出現110～120的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區 （要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。 建議買個心跳錶，或是參考上述免花錢的心跳量測方法，然後比對一下差距...XD : 我還是喜歡慢跑 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 體重像雲霄飛車一樣 真擔心 講溜溜球比較貼切吧....XD : 從最胖103減到90然後復胖5公斤（一個月內一天只吃早餐晚上跳繩3000下） : 第一次減肥 很不健康 : 然後95減到92 （早午餐正常晚餐沒吃 晚上慢跑5000m跟籃球） : 再來92到80 （早上低脂奶500cc 午餐一小碗青菜或湯 晚餐沒吃 慢跑20min） 有些減肥者後續體重易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變 。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。 ╭──────────╮ │錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成 │身體動態平衡調整│把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用 ╰────────╯降低基代，減少能量消耗（基代↓ LBM↓） ↓ ╭─────────────────╮ │繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平 │以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂 ╰──────────────────────────╯也較難再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路） ╰─────────────╯ : 當然以上減肥期間 朋友邀約都是用力吃 毫不忌口 沒辦法朋友都是壞蛋！！ 朋友：躺著也中槍 ╮(° □。)╯ : 然後讀夜校後 晚上都吃宵夜 短短一年從80胖到101 不過還是感謝媽媽還認得我 : 現在畢業了 想用健康方式減肥 之前的減肥方式太過於病態 請不要模仿 : 有人說超過xx公斤之後不要慢跑？這個理論我是贊成 請見上述第1點。 : 不過小弟為什麼還是以慢跑為主當減肥主要的運動 : 主要還不是因為不敢帶著100斤肥肉上泳池給人家吐 : 不敢在健身房甩著100斤的肉給人家嚇到去收驚 : 最重要的是慢跑是會上癮的會愛上 β腦內啡。 : 不過如果慢跑時膝蓋會有疼痛還是不建議嘗試 跑步時護膝戴一下～有好沒壞 : 或是建議去找pu跑道也可以減少疼痛的機會 : 最後還是給各位一句話： 戴上你的mp3跑步甩肉去吧～！！ 油 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 laizin:超強大的精華區 06/11 00:18

推 meishan31:好聞 06/12 12:16

推 daycat:(拜) 06/13 11:29