Fw: [心得] 女生新手重訓不專業分享

-前言 身為一個長久身體充滿各種小問題的人， 對於重訓的各種資訊閱讀許多但一直未能涉足， 過去歷史包含從15歲開始練瑜珈到20歲左右， 但因為肢體超不協調其實一直都不擅長動態運動， 大學時期因為學校要求要路跑練習到被醫生禁跑， 游泳也因為怕水被教練放棄治療， 碩士班的時候自己買了一台Xbike在住處騎， 自認為肌力進步之後跑去報名有氧課程然後受傷， 之後復健了大概半年左右... 今年七月中因緣際會下加入了健身房， 考量到我超容易受傷的病史請了教練， 開始了我每週固定重訓的新生活 因為有了一些小的感想，所以想分享給大家， 以下分成幾點: -姿勢調整以及肌力增加 第一個讓我驚訝的事情是關於我的扁平足， 前面沒有提到的是我一直是非常容易跌倒受傷的人， 平均每天都會拐到2-3次腳直到上一次受傷復健之後才好， 上了教練課之後，才知道原來扁平足也是可以鍛鍊的， 仔細的教導我的足底該如何抓地、走路、站立到蹲下， (我的足弓在這個過程中默默出現了!) 意識到原來我一直以來都是用很錯誤的方式在行走， 也很謝謝教練每一次的不厭其煩地調整， 讓我慢慢地減少夾膝蓋的習慣，學習一般人的出力方式。 因為日常久坐以及骨盆前傾的關係， 其實我腰常常會有不舒服的狀況出現， 但是在肌力的增加之後， 開始學會運用正確的方式坐著而不再腰痠， 也生平第一次可以正躺睡覺，骨盆前傾也改善許多。 -關於有氧以及訓練的安排 跟教練學習以後更認識了能量學的觀念 於是除了在一開始重訓強度不足的時候會有有氧 現在強度上去之後幾乎沒有力氣有氧了XD (而且有氧跟重訓比起來好無聊Orz) 記得剛開始重訓的時候晚上痠痛到睡不著 教練便教導了我如何用滾筒放鬆全身 以及如何用較輕的重量做動態恢復 將訓練和恢復日休養一同考慮進去 讓我認識其實訓練跟恢復是一樣重要的 -同伴激勵以及互相放火 在八月初的時候有幸加入了版上的女生群組， 跟同伴的討論中更認識自己的狀態， 有疑難的時候大家也會認真的討論給建議， 雖然更常發生的是24小時打開群組都有各種美食照片影片， 以及不小心便失手買了運動內衣、乳清、地瓜等等... 但有志同道合的夥伴可以分享食譜跟心路歷程其實蠻紓壓的XD (群組真正的群名是美食購物偶爾健身女子<-認真) 在群組很能認識到美食是健身的原動力 不過在大家分享自己幾個月、幾年內的成果時 更能認識到改變不是一蹴可幾的事情 便也能安下心來用自己的速度在進步 有群組的好處之一或許是偶爾一起約練的時候 可以練習拿同伴來硬舉(重點錯 更正，是可以互相學習! 然後再一起團吃(愛健身的大家食慾永遠都很旺盛 -食量以及進食的改變 不知道為什麼其實從小就吃的不多， 過去的食量一天只要一個便當就能吃飽了， 長年都是這種食量所以每天大概都吃不到基代吧， 不過我還是從38公斤一路胖到人生的巔峰(哭泣) 雖然這還有低活動量跟長年睡不飽的因素在就是了。 猶記在剛上教練課的時候， 上課前的飲食是一顆橘子一顆水煮蛋一杯牛奶， 而這樣的份量已經是我拼命塞的成果了(認真) 而在過程中，或許是肌肉增加的緣故 很快地我能吃的分量就變得跟普通人一樣多， 也經常跟教練討論我的飲食， 如何吃得更多更好而且營養， 讓我雖然吃得更多但是也學會擇食， 慢慢地學會攝取足夠的蛋白質以及碳水、油脂等。 而我也因為不同的朋友邀約的關係， 周末經常是有許多約的， 所以這段時日裡面火鍋、燒烤、壽喜燒、拉麵等， 並沒有從生活中缺席XD 原先連基本盤都吃不完的我 現在朋友們都很訝異於我現在的好胃口 我也確實是很享受現在的好食欲! -心態改變以及持續訓練 以前運動的時候，如果有一天沒辦法如期進行 就會感覺到很恐慌，認為過去的努力要白費了 而這段期間我剛好經歷了腸胃炎住院、生病、拔智齒等， 但或許是因為心態的改變， 所以我不再容易焦慮而變得能安心休養， 只是會很想趕快恢復訓練哈哈。 而不得不說或許就是因為新手的關係， 所以在訓練的過程中得到了莫大的成就感， 從第一堂課推不起8公斤的槓，到這禮拜順利地臥推完35公斤*5， 從深蹲的重量比臥推還輕，到現在穩定的慢慢進步， 從只能拿壺鈴硬舉，到上個月相撲硬舉85公斤*5， 種種都讓我感覺到成就感，而體態也越來越好， (鄭重的推薦女生練臥推，不存在的上胸都出現了呢) 開始感受到肌肉的發力，以及整個人的精神狀態都變佳。 附上一張七月底以及近日的對比照片 體重數字大致一樣但體脂肪降了肌肉上升 底下的%數是約略的體脂肪比例， 都是吃飽後上教練課前量的數字，提供給各位參考 https://i.imgur.com/oSBDvPS.jpg -結語 會寫這篇心得主要是因為看到許多討論是否需要教練的文， 而我有幸剛好遇到一位認真的教練， 他自己也在持續的訓練以及進修當中， 我想一位好的教練除了能更好的入門教導觀念、避免受傷外， 從中也能學習到平日該如何調整以求在訓練日恢復到好的狀態， 不會盲目的硬操學生，而會教導如何平衡飲食、訓練、休息， 並能針對個人的問題去做細部的處理以及改進， 可以經常請教從中學習，也能有目標的穩定進步。 真的很高興現在可以安心的吃也能開心運動 認識了一群好同伴以及好教練， 很慶幸自己能接觸到重訓並有好的開始:) PS.女生群組暫時不開放繼續收人喔QQ -- 快來分享XD 因為只吃不到基代+動太少+睡不夠喔 謝謝你~ 真的前天是洋芋片昨天是泡芙之亂XD 其實我一直都很正向诶哈哈哈 要吃到TDEE喔XD 祝福你~ 群組目前暫時不收人喔QQ 是你不棄嫌啦~群組目前在認真點名了(?)可能之後看看 一起來運動~ 其實群組裡面吃水煮餐的人好像不多诶，大家都是吃各種營養又美味的餐點XD 而且時不時充滿各種誘惑的食物，剛改名成健胃女子 謝謝~ 其實體重差不多喔XD 趁新手蜜月期多增加一點肌肉 → she72006: 群組+1!!!! 12/07 13:08 你也好厲害喔XD 我頂多只算是有在控制碳水跟吃夠蛋白質的量而已 昨天鎮群女神半夜開示說我們群組也吃水煮餐， 只是我們吃的是風味水水煮餐(別名:火鍋 在那個群真的很餓啊!!! 這也是一個好主意啊XD 推 misapig: +1 12/07 16:44 其實胸部的脂肪應該有略降，但因為臥推多了上胸，所以目前CUP一樣 屁股也是左右變窄了但前後變大了，所以視覺上也是變翹~ 還好運動可以幫助改善~~ 謝謝~ 對啊XD 一個傻人有傻福的感覺 樓上兩位我回站內信囉~ 以上問教練資訊的應該都私信回囉，沒收到再跟我說~ 以上詢問教練資訊的都回覆站內信囉~ 以上都回覆囉~ 私信回你囉 以上都回覆囉~ 都回覆囉~
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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推 lesfu: 頭推 12/06 00:25

推 fgw51680008: 推分享好文 12/06 00:26

推 TristaW: 推推 12/06 00:26

推 s84629: 7月的時候比較壯 12/06 00:27

推 ellie516: 推推 12/06 00:27

推 y3b4: 推推 一定要吃好吃滿才有體力訓練！ 12/06 00:29

推 mnlkjkimo: 推推～ 12/06 00:29

推 gygycowbei: 推 12/06 00:34

推 oneying: 屁股好翹！想問女生群組 12/06 00:39

推 b9111111111b: 差3% 看起來差這麼多?! 12/06 00:42

推 ellie516: 頭推 12/06 00:47

推 waterfishir: 感覺很棒耶 12/06 02:00

推 ambe19871201: 登入滿60首推一定要給妳！一直很想分享自己健身過程 12/06 02:19

推 abc8818200: 想加群組 12/06 07:26

推 summerhsia: 也想加類似群組+1 12/06 08:05

推 orient: 想加入群組+1 12/06 08:16

推 kumiho: 想加入群組!! 12/06 08:27

推 sthts: 想加入群組+1 12/06 08:53

推 cryy: 為什麼吃的不多可是體脂能35% 12/06 09:16

推 littleyuan: 完全不動吧。。而且有的便當一個就一千大卡了 看起 12/06 09:25

→ littleyuan: 來量不多但熱量高的食物吃多就胖了 12/06 09:26

→ littleyuan: 不過原po現在體態真的變好看很多看起來也健康了。恭 12/06 09:27

→ littleyuan: 喜 繼續保持 12/06 09:27

推 littleyuan: 我之前也是腳受傷半年不能走路時胖7公斤 復原後回覆 12/06 09:29

→ littleyuan: 健身瘦回來12公斤 12/06 09:29

推 xj3jo422: 我也好想加入群組QQ！ 12/06 09:47

推 y3b4: 群組每天都是食物誘人增加體脂，樓上你確定嗎XDD 12/06 09:50

推 mayonaizz: 推原po 感覺變得很正向好棒～ 12/06 09:52

推 rifulsosi: 想加群組+1 12/06 10:08

推 leafsky: 想加入群組+1 12/06 10:15

推 ywr: 想加群組+1 謝謝 12/06 10:25

推 queenerica: 想加群組+1 12/06 10:54

推 melanie31: 這篇照片說明吃到基代的重要性 12/06 11:01

推 tpurue12: 原po好厲害～～最近才開始加入重訓菜單，希望能跟原po 12/06 11:37

→ tpurue12: 一樣進步！ 12/06 11:37

推 pigwpl: 想加群組 12/06 11:42

推 velin0910: 想加群組！ 12/06 11:49

推 yahuei0214: 想加群組+1 12/06 11:58

推 ziqpiz: 想加群組+1 12/06 12:14

推 tj5683: 再一推！ 12/06 12:17

推 nightcat1985: 推~想加入群組+1 12/06 12:17

推 fifty93: 好棒喔~想加入群組 12/06 12:33

推 lovecheese: 推推 12/06 12:42

推 llggrreenn: 想加群組 12/06 13:51

推 grenjoy: 看完想加群組! 12/06 15:25

推 murksagittar: 加油 12/06 16:50

推 su06231112: 推屁股好看！也想入群QQ 12/06 18:38

推 Lenoir: 感謝分享！ 12/06 19:14

推 flora0306: 好認真,我也想加入增肌減脂。脂肪肝太嚴重... 12/06 22:54

推 punkgirlmix: 也想加群組+1 一個人吃水煮餐好厭世啊 12/06 23:21

推 bob833233: 群組～～～+1 12/06 23:26

→ bob833233: 推原波變化超大 12/06 23:26

推 wayneisme: 想加群組～ 12/07 00:12

推 wei0915: 想舉手報名群組啊啊啊 12/07 00:26

推 tonyscat: 想加群組～ 12/07 02:53

推 mshuang1993: 想加群組～～ 12/07 08:31

推 clhien: 也想加群組啊啊 12/07 09:12

推 piousfaith: 不然樓上的大家我們來開群組吧～？ 12/07 12:57

推 sln0718: 要創群組+1 !! 我在板橋 12/07 13:31

→ sln0718: 但我是用生酮受4KG近期開始低醣搭配重量訓 12/07 13:32

推 chicken08: 想加群組+1! 12/07 13:49

推 applewalk: 也想加群組~ 12/07 14:56

推 unpack: 想加入女生群組，有開團的話可以+1嗎 12/07 15:16

推 ug771: 完了之前沒有想加，現在卻被美食吸引了… 12/07 15:18

推 Stan04081214: 不如我們再開一個新群組吧XD 12/07 15:31

推 bubblyred: 屁股好翹啊啊！ 12/07 16:08

推 loveet21: 好讚！而且感覺沒瘦到胸，屁股也好翹！羨慕耶 12/07 18:40

推 pinpin2207: 想加群組+1 12/07 20:38

推 ericakung: 想加群組+1 12/07 21:16

推 rainy2015432: 想加群組拜託~ 12/07 22:47

推 kumiho: 想加群組!! 12/07 23:16

推 beautymoment: 想加群組+1 12/08 00:30

推 anyway: +1 12/08 01:27

推 ellen34: 想加群組 12/08 10:25

推 qtpo0317: 想加群組＋1 12/08 12:48

推 Magicjjoo: 想加群組 還是大家要組一個群 12/08 20:32

推 highspeedy: 想加群組+1 12/08 20:54

推 summerhsia: 有新群組嗎想+1一起進步 12/08 23:07

推 afterlove17: 想加群組+1+1 12/08 23:13

推 kiteqo6: 有吃素在重訓的群組嗎？想+ 12/08 23:47

推 hyochon: 也是運動之後才發現骨盆前傾的問題+1 12/09 02:23

推 lalilata: 群組+1 謝謝 12/09 08:38

推 crylee: 想加入群組+1 12/09 08:38

推 nanakolin: 謝謝分享，求新群開設! 12/09 08:53

推 any1028: 想加群組! 謝謝! 12/09 10:50

推 sade: 想加入啊 12/09 12:31

推 daycat: 好方向！ 12/09 19:30

推 pptfish: 改變超多耶！ 12/09 21:45

推 GenghisKhan: 這教練也太好了吧 真的幸運 12/09 23:16

推 cathyyyy: 求教練資訊！謝謝 12/10 00:19

推 hakuno: 同想請問教練資訊，謝謝>< 12/10 00:25

推 buffet333: 我也想加入群組～～ 12/10 02:55

推 dollylai2002: 相加群組+1 12/10 13:09

推 cubaby: 跪求教練資訊，謝謝 12/10 14:23

推 wanne0707: 想請問教練的資訊，謝謝 12/10 15:09

推 arshy1003: 想加入>< 12/10 15:33

推 nightA: 想問教練資訊 12/10 20:02

推 furbby: 想問教練資訊 +1 12/10 23:53

推 Chaioru69: 想+群組也想問教練資訊，扁平足+1 12/11 03:18

推 ingrid33: 想問教練資訊&群組，謝謝 12/11 14:24

推 imlyj: 想問教練資訊～謝謝 12/11 16:28

推 smaugsscarf: 你好 想請問教練資訊 謝謝>< 12/11 17:05

推 bon0829: 我也好想加入群組～ 12/11 18:00

推 squll33333: 想+群組也想知道教練資訊 謝謝 12/13 10:09

推 EVEREVER: 想加入群組 12/13 19:32

推 yabexaxis: 想詢問教練資訊～～ 感謝喔 12/13 21:52

推 minason: 想加群組+1！ 12/14 13:42

推 Bluecoral: 想加入類似群組也想知道教練訊息~謝謝! 12/14 16:22

推 abby0212: 謝謝分享！另外也想知道教練資訊～～ 12/15 22:13

推 futuro: 想加入群組，謝謝 12/16 15:02

推 angela00816: 想詢問教練資訊，謝謝 12/17 00:18

推 penny050045: 想加入群組~ 12/18 00:21

推 yichunchen: 想詢問教練資訊 謝謝！ 12/21 19:21

推 fantanty: 想知道教練資訊 謝謝！ 12/30 00:38

推 anan75118: 求教練資訊 12/31 13:36

推 tingyunx: 求教練資訊~~ 01/08 22:30

推 didi1115: 跪求加入群組 01/20 16:47

推 ababygirl: 想知道教練資訊，謝謝你！ 01/22 22:51

推 Theucjo: 您好 也想了解教練訊息 謝謝你！！ 01/23 23:15

推 a8733189: 想了解教練資訊，謝謝你！ 01/24 02:45

推 chu843: 求教練資訊Orz 01/31 14:15

推 freefoto: 求教練資訊 02/15 01:42

推 MoonDawn: 跪求加群組 02/21 12:30

推 Aude51: 求教練資訊，感謝 02/26 00:52

推 cyndimax: 想要加入群組，也想要知道教練資訊！ 06/19 12:07

推 dickman121: 推 04/18 20:56