Re: [減肥] 想減體脂跟體重

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：26 : 身高：163 : 體重：59.8 : BMI： 21.9 : 體脂率：28.6% : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1292大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 三餐內容 : 早餐：1.早餐店的烤豬排三明治+半糖鮮奶茶 700~800 250~300 : 2.麵包類(很少吃 一個禮拜一次)+沖泡式3合1咖啡(約150卡) 100~900 空熱量的假咖啡是比不上自行沖煮的.. : 午餐：1.菜包一個或是烤地瓜半個+一杯桂格鮮奶麥片(約160卡) 200 60~80 : 2.公司自助餐 白飯半碗+青菜3-4樣(會過水)+一份肉(不是炸的) 140 120~150 100 : 晚餐：1.便當一個(約剩下1/4的飯 菜會吃完)或是湯麵一碗(大概會喝一半的湯) 70 50~100 200~500 : 2.若中午有吃正餐 晚餐就吃少一點(2/3個便當) = =a 算你350~400好了 : 其他： : 通常五天裡的四天都是中午吃菜包晚上吃便當這樣 : 偶爾下午或晚上會吃一份水果(每周四次) : 珍珠奶茶類的大約一個禮拜會喝一次(我知道不好但有時候會忍不住) : 炸物也大約是一個禮拜吃一次 : 在公司只喝自己泡的無糖茶或是白開水 : 假日三餐都正常 沒有吃吃到飽 每日攝取熱量＝早餐250~1100＋午餐230~390＋晚餐120~500＋其它60~800 ＝660～2790大卡 660～2790大卡 <= 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！ 也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養、吃足1600大卡， 也不要餓個幾頓又過飽幾頓！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o 再者，原列菜單的精緻碳水化合物比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 飲食不是只能算熱量，以下僅以各類營養份數觀點來推出你的問題。 （本表根據原列菜單推估，若有不符，除了懇請見諒，也煩請檢討是否量化清楚） ┌───────┬──────┬──────┐ │六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脫脂奶類 │ 0.5～ 1 │ 2 │ │水果 │ 0 ～ 1 │ 2 │ │蔬菜 │ 2 ～ 4 │ 6 │ │五榖根莖類 │ 6 ～12 │ 12 │ │豆蛋魚肉 │ 2 ～ 4.5 │ 2 │ │油脂 │ 5 ～13 │ 3 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？cc │ 2000~3000cc│ └───────┴──────┴──────┘ 表示該增加攝取； 表示該減少攝取。 這樣推估下來代表什麼？代表吃得不均衡又太油（我還沒把糖列出來哦）！ : 日常作息時間：通勤上班通常6:30起床 每天大約12點半到一點之間睡覺 : 生活型態：上班族 : 運動習慣：有在上拳擊有氧每周一次55分鐘 心跳130-140 : 快走+小跑步 每周一次30分鐘 心跳100-110 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為40～60分鐘或up。 （別再被減肥廣告誤導以為一定要累個半死還是喘噓噓才能減肥 = =|||） 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳189次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５２次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之 而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。 （可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的） : 我的問題： : 我這樣算下來一天大約也有吃了1600卡左右(早餐正常/中餐菜包+麥片/晚餐便當) : 應該有超過基礎代謝率(還是錯就錯在我熱量估太少了?) : 想知道越來越胖的原因是三餐這樣不正常還是睡眠不足導致 看完上述一坨拉庫，不管是從熱量觀點還是營養份數觀點做的飲食分析， 嗯......相信應該看得出來是飲食營養出了問題吧？！( ′-`)y-～ : 本來剛上班的時候三餐都有正常吃 開始發覺變胖後 飲食出鎚。（翻桌） : 午餐就改成吃很少 但是過了一年多反而越來越胖 飲食出鎚。（把桌翻回來再翻一次） : 中間有段時間(大約三個月)沒有上有氧 胖了約五公斤 : 一年半來總共大約胖了8公斤 現在又趕快加緊運動了 ╮(′～‵〞)╭ : 想問我中午自己改成吃菜包+麥片究竟是好還是不好呢? 葷菜包裡的葷肉...都是肥豬肉吧？！┐(─＿─)┌ 素菜包裡的素肉...也是高油糖鹽的豆類再製品吧？！┐(─＿─)┌ 至於麥片......那種什麼幾合一的就免了吧...┐(─＿─)┌ 敬請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-2-3. ◇ 何謂燕麥片 : 我現在應該改回三餐正常吃 減量+運動 ▔▔▔▔▔ ▔▔▔ 有劃線的才是正確答案。 ▔▔ : 還是吃什麼都可以 只要控制每日攝取熱量+多運動就好呢? 如果光是吃奶酥麵包配珍奶湊熱量 => 餓得快也影響健康 (′．ω．`) 麻煩重質不重量＋適時適度運動。( ′-`)y-～ : 還想問若有一餐想吃麥片的話 放在哪餐吃比較好呢? 真的真的一定要吃那種幾合一的麥片......就放在早餐當作飲品吧.... 反正一日之計在於晨，啟動大腦也剛好需要醣類囉..... : 還有偶爾喜歡吃鹹水雞 想知道鹹水雞如果都點菜的話熱量高嗎?? 高鹽飲食除了對心血管造成影響，也易造成滲透壓而導至體內水份滯留（水腫）。 你要吃的話我是沒意見啦，只是當天吃了鹹水雞，麻煩其它餐點的鹹度都儘量降到 最低以避免累積過多的鈉，並請吃水果並多喝水幫助身體代謝。 : 謝謝 加油！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 慎重起見，還是補個菜單好了... 《平日菜單》 【早餐】480大卡：主食320－1份饅頭夾蛋 或 2根小型烤蕃薯（約1~1.5根中型） 或 壽司 或 三明治 飲品160－無糖豆漿 或 xx燕麥奶 或 300cc低脂乳 或...... 【早點】 60大卡：1份水果 或 60～80大卡的堅果1小把 【午餐】500大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜 或≦500大卡的便當 【午點】 60大卡：1份水果 【晚餐】500大卡：回家吃－1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜 《嘴饞菜單》 【早餐】320大卡：主食320－1份饅頭夾蛋 或 2根小型烤蕃薯（約1~1.5根中型） 或 壽司 或 三明治 【早點】480大卡：你冒著體脂上升風險也一定要吃的半糖700cc珍奶1杯 【午餐】500大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜 【晚餐】330大卡：回家吃－3/4碗飯＋2～3份青菜 或 1.5份（約57g）大燕麥片＋5匙脫脂奶粉泡開吃 因為副菜多半有拌炒豆蛋魚肉，建議把熱量算每份約50～80大卡（夾超多就..100） 以500大卡自助餐來說，如果堅持一定要有副菜...請儘量把油甩一甩... 1碗飯280＋1份非炸肉100～130＋1份副菜80～100＋1份青菜40～50＝500～560大卡
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1302593165.A.1B3.html

推 smartdrug:謝謝!!!!! 太感謝了!!!!我會照做的!!!!謝謝!!!! 04/12 23:17

→ reneeviolet:你仔細消化一下 有任何問題都可以討論哦 :) 04/12 23:20

推 smartdrug:好的 太感動了!!!我會照做的~若有發現其他問題再請您~ 04/12 23:23

→ reneeviolet:突然發現你這篇我漏給了菜單 啊你真的看懂厚？=口= 04/12 23:26

→ reneeviolet:不太會算熱量的人 就學建立份量觀念 用份量來進食也行 04/12 23:28

推 smartdrug:就是三餐正常吃加運動XDD(應該對吧) 04/12 23:37

→ smartdrug:菜單我有偷看樓下幾篇文 如果您不麻煩的話可以給點議嗎? 04/12 23:38

→ reneeviolet:= = 每個人的"正常吃"定義...不太一樣 04/12 23:38

→ smartdrug:再次感激您!!! 04/12 23:38

→ reneeviolet:這篇#1Df1lKIm 的菜單你可以直接使用 04/12 23:39

推 smartdrug:好的 我想請問那個菜單裡中午晚上的一碗飯都要吃完對嗎? 04/12 23:41

→ smartdrug:還有我看了一下如果我自助餐有選到肉+副菜+3樣青菜 04/12 23:41

→ smartdrug:看裡面寫副菜熱量很高的話 這樣要怎麼分配改善呢? 謝謝 04/12 23:42

→ smartdrug:太感激了!!! 還有嘴饞菜單XDD 發現半糖珍奶480卡我要戒 04/13 00:01

→ reneeviolet:反正我從不禁止別人吃什麼啦 只是風險就是減肥受阻啦 04/13 00:03

→ reneeviolet:真的凍抹掉就請點半糖或無糖珍奶 然後請在中午前食用 04/13 00:04

→ reneeviolet:然後你誤會了 700cc全糖珍奶1杯約700~800大卡 04/13 00:14

→ reneeviolet:有的下手比較狠的店家 從蜜珍珠開始用糖像不用錢一樣 04/13 00:15

→ reneeviolet:那種1杯700cc有可能近1000大卡 所以才請你喝半或無糖 04/13 00:15

→ reneeviolet:第17876篇（#1DbUTaR3） 有討論到珍奶 04/13 00:17

推 acegikmp:要不是我不是很愛喝珍奶 亨亨 04/13 00:22

→ reneeviolet:樓上傲嬌（指） 04/13 00:26

推 daycat:小妮妮板娘大哥家裡的桌子是鈦合金材質嘛XDDD 04/13 11:43

推 u4u40:我發現原PO晚餐第一項的飯是"剩"1/4,所以應該是210卡 07/01 08:53