Re: [閒聊] 勸我親愛的娘親減肥(高度挑戰!!)

: 自從我開始有了吃的養生+運動的概念之後 : 也一直希望媽媽能跟進 : 我媽52歲 : 身高:約158cm : 體重:65.2kg : 體脂肪率:36.4 % (爆了..) : 基代:1248 (會太低嗎?) 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1248大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500~1600大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 內臟脂肪:9 (好像低一點比較好?) 精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 我娘她脊椎有開過刀,心臟有瓣膜缺損的問題,醫生說是小時候環境不好的關係, : 目前是在吃藥控制~脖子有骨刺 : 醫生有特別吩咐我娘要定期運動,但就是有點一日捕魚三日曬網的情形... : 所以我要運動都會邀我娘一起,但是要顧到她的速度,反而我的運動強度都不夠= =" : 沒辦法 怕她不小心暈倒 所以我都看緊緊... : 有勸她一起去游泳池當魚,但是她說她不敢穿泳衣..噗.. : 現在會做的運動就跟我一起爬山 : 家裡腳踏車只有一台,打算再購入一台,這樣就可以母女倆一起騎了 媽媽算是有點年紀的新手，請務必遵守循序漸進原則，別拿咱們年輕人的標準套 在媽媽身上，這樣才能兼顧身、心平衡。這部份請參考下述第2點－運動 請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係 : 飲食方面的話,三餐都正常吃,如果沒煮她會用泡麵、便當或陽春麵之類的代替 請參詳下述第1.1～1.2點 : 大部分都有煮啦~比較常吃五穀米飯,白米比較少 請參詳下述第1.3點 : 三餐都ok,不ok的是在我看不到的時候,她會坐在電視前面不知不覺得吃掉很多 : 零食或水果...我剛才出門約不到一小時,她就在電視前面不小心的吃掉6顆棗子了! : 棗子一顆30大卡,但是加上其他熱量,一天就這樣爆表了.. 請服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 我們全家都蠻會吃零食的,但是有比較注重健康的只有我... : 然後我媽是超樂天的天秤座,我這個處女座再怎麼會講她還是很樂天耶..冏 : 所以想來此求救,有沒有成功說服自己媽媽成功過的例子?(已爬文) : 實在是有夠擔心她的健康~"~ 1、飲食 1.1 三高（高血壓、高血脂、高血糖）症候群飲食營養大方向原則 1.1.1 減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取，並逐步將反式脂肪酸從飲 食中排除採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。 少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少用飽和脂肪酸高者 ，如：豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。富含反式脂肪酸的油脂 ，如：氫化植物奶油（乳瑪琳）、烤酥油等及其製品（糕餅類、小 西點等）應盡量減少食用。 1.1.2 降低食物中的膽固醇 富含膽固醇高的食物如內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等。 每週蛋黃以不超過攝取2~3個為原則。 1.1.3 多選用單元不飽和脂肪酸 橄欖油、芥花油、花生油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源。 1.1.4 適量攝取多元不飽和脂肪酸 植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等富含。 1.1.5 適當攝取醣類 多選擇多醣類食物，如：五穀根莖類等。避免食用各式加糖之甜點 及飲料。多選用富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、未加工豆類及 全穀類。增加水溶性纖維攝取，如燕麥、車前子、豆類、含果膠的 水果等。 1.1.6 限制鹽分攝取 飲食以清淡自然為宜，選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。 避免食用加工罐頭及醃製食品。減少高鈉調味品的使用，如味精、 豆瓣醬、沙茶醬等。 ●馬偕紀念醫院衛教－三高的飲食治療：http://tinyurl.com/28wsmx2 ●亞東紀念醫院衛教－預防三高 飲食有撇步：http://tinyurl.com/2fsu2f2 1.2 營養攝取細則 1.2.1 少鹽 －減少外食 －善用醋、蕃茄、等酸味，香菇、洋蔥等鮮味，中藥材、蒜、香草植物 等香味減少用鹽量 －使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油，但還是要注意用量 a.以每日2000毫克鈉攝取量為範例 每日自均衡的飲食中攝取約310~370毫克的鈉量（如附表） ┌─────┬───┬───────┐ │ 類 別 │份 量 │含鈉量（毫克）│ ├─────┼───┼───────┤ │奶類 │ 1杯 │ 120 │ │肉魚豆蛋 │ 4份 │ 100 │ │五鼓根莖類│3-6碗 │ 60-120 │ │油脂類 │3湯匙 │ 微量 │ │蔬菜類 │ 3碟 │ 27 │ │水果類 │ 2個 │ 4 │ ├─────┼───┼───────┤ │總 計 │ － │ 310-370 │ └─────┴───┴───────┘ 所以，自調味品中攝取的鈉量為2000－(310~370)＝1630~1690毫克。 b.各類調味品與食鹽鈉含量的換算表 ┌────┬─────┬──────────────┐ │ 單 位 │ 鈉 含 量 │ 轉 換 成 調 味 品 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1茶匙鹽 │2000毫克鈉│=2湯匙醬油 =5茶匙味精 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1公克鹽 │ 400毫克鈉│=6毫升醬油（1又1/5茶匙醬油）│ │ │ │=3公克味精（1茶匙味精） │ │ │ │=5毫升烏醋（1茶匙烏醋） │ └────┴─────┴──────────────┘ c.高鹽食物簡表 ┌─────┬────────────────────────┐ │ 食物種類 │ 少吃的高鹽食物 │ ├─────┼────────────────────────┤ │蛋豆魚肉類│a.醃製、滷製、燻製的食品 │ │ │ 如：火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等。│ │ │b.罐製食品 │ │ │ 如：肉醬、沙丁魚、鮪魚等。 │ │ │c.速食品 │ │ │ 如：炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │五榖根莖類│鹹餅乾、鹹麵包、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │油脂類 │加鹽花生、醬油瓜子。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │蔬菜類 │醃製蔬菜，如：榨菜、酸菜、醬菜等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │水果類 │a.乾果類，如：蜜餞、水果乾。 │ │ │b.各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │其他 │a.味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、 │ │ │ 烏醋、蕃茄醬等。 │ │ │b.雞精、牛肉精。 │ │ │c.炸洋芋片、爆米花、米果。 │ │ │d.運動飲料。 │ └─────┴────────────────────────┘ 1.2.2 少糖 減少食用各式加糖之甜點及飲料，如蜜餞、糖果、巧克力、汽水及 各種甜飲料等，必要時可適量使用低熱量代糖，如阿斯巴甜。 1.2.3 高纖－平均每1000卡菜單建議至少含14g纖維。 增加飲食膳食纖維含量的做法： －將白米飯改成五穀或胚芽米 3.5*3=10.5 －以未加工的豆類取代部分肉類 2.4*1= 2.4 －3份蔬菜（每半碗蔬菜約2.5g） 2.5*3= 7.5 －水果300克 ＋2.2*3= 6.6 ============= 總計27公克 膳食纖維的功用（膳食纖維每日建議20-30克）： a.預防便秘及腸癌：膳食纖維可增加糞便之實體，刺激腸道蠕動， 幫助排便，減少糞便在腸內停留的時間，以縮 短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間，及改變 腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。 b.降低血清膽固醇：膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇 的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。 c.延緩血糖上升之速度：水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖 上升之速度。 d.增加飽足感 e.食物所含纖維量（g） ┌──────────┬────────┐ │ 食物種類 │ 每百克含纖維量 │ ├──────────┼────────┤ │ 蔬菜 │ 2.5g │ │ 水果 │ 2.2g │ │ 主食 │ 2.5g │ │豆科類-紅豆毛豆...等│ 7.4g │ │肉類、奶類、魚類、油│ 0 │ └──────────┴────────┘ Source：食品資料庫 分類取平均數 1.2.4 油脂 a.慎選質與量 －正常人每日限制脂肪攝取量占總熱量25-35%（減肥者為15~20%） －飽和脂肪酸＜7%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 多來自動物性脂肪、提昇LDL-C與HDL-C濃度、增加心血管疾病機率 －單元不飽和脂肪酸20%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 來源：橄欖油、芥花籽油、、高油酸葵花籽油、榛子油、高油酸紅 花籽油﹑杏仁油。 降低LDL-C及增加HDL-C濃度 －多元不飽和脂肪酸10%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 來源：玉米油、大豆沙拉油、葵花油 降低LDL-C、降低HDL-C濃度 －限制膽固醇的食物每日＜200mg（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 美國心臟學會建議一般成年人每日膽固醇上限為300mg，血脂異常、 糖尿病 、冠心病患者，每日膽固醇限制200mg為宜。 一般膳食植物固醇的來源為食用植物油脂，如大豆油、玉米油、米 糠油，葵花籽油等。每天攝取約2~3公克的植物固醇可降低LDL膽固 醇12~14%，然而對HDL膽固醇或三甘油酯並無任何影響。 （1.2.4.f.食物植物固醇含量表／1.2.4.g.食物中的膽固醇含量表） －注意反式脂肪酸的攝取＜1%（1.2.4.d.每百克食物反式脂肪酸含量） 來源：氫化、半氫化、硬化、精製植物油、轉化油、烤酥油或英文 標示Hydrogenated等字樣者。 增加LDL-C及降低HDL-C濃度（研究顯示，反式脂肪酸達總熱量2%， 會提升53%的冠心病的發生） 註：固醇：脂肪族四環醇類（Aliphatic tetracyclic alcohols） 膽固醇（Cholesterol）：通常由動物來源所得 植物固醇（Phytosterols）：由植物來源所得，包括Sitosterol 、Campesterol及Stigmasterol等 LDC-C＝低密度脂蛋白膽固醇／HDL-C＝高密度脂蛋白膽固醇 http://tinyurl.com/23yrhby b.烹調油的選用原則 －依烹調方法選用適合的油類以降低質變 （油脂裂解變質→自由基→致癌前驅物） －油脂起油煙的溫度（1.2.4.c.發煙點） －單元或多元不飽和脂肪酸的油類，如橄欖油、麻油、花生油、苦茶 油等，適合涼拌或熟食拌油。（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） －一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油、玉米油、葵花油。 油炸食品時，使用烤酥油、棕櫚油或豬油等高飽和脂肪酸、高發煙 點的油脂。（1.2.4.c.發煙點） c.發煙點 ┌───────┬──────┐ │未精緻油脂種類│發煙點（℃）│ ├───────┼──────┤ │葵花油 │ 107 │ │亞麻仁油 │ 107 │ │大豆油 │ 160 │ │冷壓橄欖油 │ 160 │ │豬油 │ 182 │ │酥油 │ 182 │ │椰子油 │ 232 │ └───────┴──────┘ d.每100g食物中的反式脂肪酸含量 ┌─────┬───────┬─────┬───────┐ │ 食物種類 │反式脂肪酸含量│ 食物種類 │反式脂肪酸含量│ ├─────┼───────┼─────┼───────┤ │一般蔬菜油│ 0.01~0.06 │烤酥油 │ 1.40~4.20 │ │人造奶油 │ 1.80~3.50 │沙拉醬 │ 0.06~1.10 │ │甜甜圈 │ 0.30~3.80 │微波爆米花│ 2.20 │ │磅蛋糕 │ 4.30 │巧克力餅 │ 1.20~2.70 │ │香草餅乾 │ 1.30 │炸薯條 │ 0.70~3.60 │ │巧克力糖 │ 0.04~2.80 │點心條 │ 0~1.20 │ │脆餅 │ 1.80~2.50 │白麵包 │ 0.06~0.70 │ └─────┴───────┴─────┴───────┘ e.食用油脂的脂肪酸分析 ┌────┬─────┬─────┬─────┬───┐ │ 種類 │飽和脂肪酸│多元不飽和│單元不飽和│膽固醇│ │ │ │ 脂肪酸 │ 脂肪酸 │ │ ├────┼─────┼─────┼─────┼───┤ │紅花籽油│ 9% │ 78% │ 13% │ 0 │ │葵花油 │ 11% │ 69% │ 20% │ 0 │ │玉米油 │ 13% │ 62% │ 25% │ 0 │ │橄欖油 │ 14% │ 9% │ 77% │ 0 │ │大豆油 │ 15% │ 61% │ 24% │ 0 │ │花生油 │ 18% │ 34% │ 48% │ 0 │ │棉籽油 │ 27% │ 54% │ 19% │ 0 │ │豬油 │ 41% │ 12% │ 47% │ 12 │ │棕欖油 │ 51% │ 10% │ 39% │ 0 │ │奶油 │ 52% │ 4% │ 44% │ 14 │ │椰子油 │ 92% │ 2% │ 6% │ 0 │ └────┴─────┴─────┴─────┴───┘ Source：美國農業部 f.食物植物固醇含量表（以每100g可食部份） ┌─────┬────┬─────┐ │ 食物分類 │食物名稱│含量（mg）│ ├─────┼────┼─────┤ │ 油脂類 │米糠油 │ 1055 │ │ │玉米油 │ 952 │ │ │葵花油 │ 725 │ │ │黃豆油 │ 327 │ │ │橄欖油 │ 176 │ ├─────┼────┼─────┤ │種子堅果類│芝麻 │ 714 │ │ │葵瓜子 │ 534 │ │ │腰果 │ 158 │ │ │杏仁 │ 143 │ │ │核桃 │ 108 │ ├─────┼────┼─────┤ │莢豆類 │花生 │ 220 │ │ │黃豆 │ 161 │ ├─────┼────┼─────┤ │五穀類 │玉米 │ 178 │ │ │小麥麩 │ 150 │ │ │麵粉 │ 60 │ ├─────┼────┼─────┤ │蔬菜 │綠蘆筍 │ 24 │ │ │花椰菜 │ 18 │ │ │菠菜 │ 9 │ │ │蕃茄 │ 7 │ ├─────┼────┼─────┤ │水果 │橘子 │ 24 │ │ │香蕉 │ 16 │ │ │葡萄 │ 4 │ └─────┴────┴─────┘ g.食物中的膽固醇含量 http://tinyurl.com/ykjovgd：http://tinyurl.com/2aafnr7 1.3 營養配比：有些觀念還是加減建立一下唄！ 正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量， 倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。 （每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量） 蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑 蛋白質類食物吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量 脂 質：一般很少攝取不夠，在肉類本身或食材烹煮程摻的油不但可補足還 可能會超過，所以不必額外補充。一旦脂肪攝取不足，可能會引發 賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥 搔癢，也極易引起便秘。另外，細胞膜的完整周全、脂溶性維生素 Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和臟器的保護，其實都需要油脂。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬 或 營養教育資訊網→http://tinyurl.com/4mr3b67 醣 類：請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素分泌。 血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴 飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然 而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、 情緒易低落...就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 ┌─────────────────────────────┐ │ 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 →╮ │ │ 停有 ↑ ↓ │ │ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │ │ 食福 │ ↓↓ │ │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │ │ ↑ 常 │ │ ╰ ← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └─────────────────────────────┘ 精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據 z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化 ┌──────────────────────────────┐ │ ╭ ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ╭→ 量少／精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │ │ 飢餓 → 進食 → │ │ ╰→ 量足／粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空及腸蠕動 ←╯ │ │ （迴腸煞車） │ └──────────────────────────────┘ 常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就是禁這又 禁那（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），使得胜月太YY及及類升糖激 素胜月太-1無法增加分泌而及時傳達『已飽腹』訊號給大腦。 註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY 類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 1.4 假設熱能營養素比例為蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60% 則令堂之， 1.4.1 1600大卡之各類營養份數 1.4.2 分配至三餐 ┌───────┬─────┐┌───────┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│應吃足份數││六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼─────┤├───────┼───┼───┼───┤ │低或脫脂奶類 │ 2 ││低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │水果 │ 3 ││水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ 4 ││蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根莖類 │ 12 ││五榖根莖類 │5.0 份│5.0 份│4.0 份│ │豆蛋魚肉 │ 2 ││豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │油脂 │ 3 ││豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│ ├───────┼─────┤│油脂 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │水份（cc） │1956～2608│╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ └───────┴─────┘│總計熱量(kcal)│ 515.0│ 580.0│ 490.0│ └───────┴───┴───┴───┘ 以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [閒聊] 名詞解釋：食物代換表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/2b9sv95 1.4.3 四～六餐簡易執行作息表 ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │第1餐－早餐 │請見1.5【改良早餐】 │ 420 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早點 │請見1.5【改良早點】 │ 60 │ │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │請見1.5【改良午餐】 │ 500 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午點 │請見1.5【改良午點】 │ 60 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │請見1.5【改良晚餐】 │ 480 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第6餐－晚點 │請見1.5【改良晚點】 │ 80 │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │總計飲水量共 1956～2608cc │攝取熱量約│ 1600 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 1.5 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。 【改良早餐】420大卡：以下範例供您參考。 1份饅頭夾蛋320＋半杯約225cc無糖豆漿80＝420 1個三明治250＋1份水果60＋225cc無糖豆漿80＝400 1根中烤蕃薯300＋1份水果60＋225cc無糖豆漿80＝440 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＝425 【改良早點】 60大卡：水果1份 或 1小把堅果 【改良午餐】500大卡：自助餐或自煮 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯 【改良午點】 60大卡：1份季節水果 或 1小把堅果 【改良晚餐】480大卡：家常菜 3份菜＋1低脂肉＋1碗飯 【改良晚點】 80大卡：半杯約225cc的無糖熱豆漿 註：假設每瓶高纖無糖豆漿450cc約160大卡，半瓶225cc約80大卡。 1.6 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/2b9sv95 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 1.6.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 1.6.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 1.6.3 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） 2、運動 2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於媽媽膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 運動選擇：請注意心跳率，最好是媽媽在運動，你在旁邊幫她手測。 【平日】快走 或 室內健身車 精華區：z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 【雨天】室內登階 或 有氧舞蹈 或 室內健身車 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 2.3 運動強度 2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟 精華區：z-19-5 強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選） 【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在 運動的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 媽媽的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳160次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳96~136次。 b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脈博或頸動脈。媽媽在運動，你站在旁邊幫她量個20秒再乘3即可。 d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人小講幾句話。 2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表 a. 建議別一開始就把媽媽逼得太緊。 b. 本表依據媽媽的心跳率填具。（有氧史：無） c. 若有意見，你也可以依據媽媽需求及能力做適度調整。 附上你想自已幫媽媽排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │運動階段 │ 第1個月 │ 第2個月 │ 第3個月 │ 第4個月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │週別 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │x-bike 阻力 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ ├──────┼──┴──┼──┴──┼───┴───┼───┴───┤ │x-bike 時速 │ 20~25km │ 25~30km │ 30~35km │po了心得文再說│ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │x-bike (分) │ 30 │ 35 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │MHR%換算心跳│ 60%│ 65%│65% │70% │ 70% │ 70% │ 75% │ 75% │ │每分鐘心跳數│ 96│ 104│104 │112 │ 112 │ 112 │ 120 │ 120 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │柔軟收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ 3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 媽媽只有一個，欲速則不達！ (￣ㄧ￣；) 精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情 z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係 3.2 減肥，您希望媽媽減幾次？( ′-`)y-～ 目前的狀態，不過是媽媽的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果 不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活 習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！ 請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事 z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活 3.3 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係 及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份 的上升是短暫的！ 此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。 精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 3.4 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣|| 單憑原文所列飲食，媽媽恐有營養不足之虞！我相信媽媽是無心的，可是 身體沒那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯 期或甚至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現、提前進入更年期 ......等健康小狀況囉！ 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期 3.5 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說...... 精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態 3.6 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；) 精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？ z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 3.7 不管追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！ 精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面 z-13-14-9. ◇ [討論] 不是完美女人，又怎樣？ z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學 z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.203.202
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推 gottagokimo:未看先推!!先衝去上課了,回來再看 02/25 17:11

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