看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
基本資料
性別:男
年齡:24
身高:169.5
體重:61.9
BMI:21.7
體脂率:19.6% (9/30測inbody)
基代:1612 kcal (9/30測inbody)
三餐內容
早早餐(運動前):全麥土司一片(40克約110cal) +低糖or無糖豆漿200cc(70cal)
早餐:馬可先生雜糧饅頭*1(160cal) +豆漿200cc(70cal)
----------------------------------------------------------約400cal
早午餐:地瓜100克(120cal)or全麥土司一片(約110cal)or御飯團一個(200cal)
+水煮蛋一顆(75cal) +水果一份(約130克40cal)
----------------------------------------------------------約250cal
午餐:五穀飯280克(390cal) +雞胸肉120克(140cal) +青菜150克(30cal)
----------------------------------------------------------約500~600cal
下午茶:地瓜100克(120cal)or全麥土司一片(約110cal) +一份水果
----------------------------------------------------------約200cal
晚餐:五穀飯280克(390cal) +雞胸肉120克(140cal) +青菜150克(30cal)
----------------------------------------------------------約500~600cal
宵夜:全麥土司一片(約110cal)
----------------------------------------------------------約110cal
每天吃的內容多少會有點變動,不過大概就是這樣。
目前控制在一天吃1800~2000cal,熱量資料都是用電子秤秤好再上網查資料換算的。
(我很喜歡吃雞肉,所以不用替我擔心會吃膩XD 謝謝)
水:每天都會喝到2000cc
日常作息時間:平日11:30~6:00睡眠,下午15:00~16:00再睡。
生活型態:等畢業的研究生,常常沒事龜在家裡。
運動習慣:
之前爬了MB板,做完了六週的肌耐力訓練,底子打完了。
最近要開始增肌。
胸:smith 6set*10下
上胸:smith 6set*10下
背:pulldown 6set*10下
二頭:啞鈴or纜繩機上拉 6set*10下
三頭:纜繩機下拉 6set*10下
飛輪:心跳率130~148,持續50分鐘
三角:槓鈴平舉上拉 or smith 挺舉 6set*10下
斜方:啞鈴放耳旁上舉 6set*10下
股四頭:smith 深蹲 6set*10下
小腿:smith踩墊片墊腳練 6set*10下
腹部:腹部前屈機 6set*10
側腹:羅馬椅左右各100下,做到痠
籃球2hr
快走:心跳率130~148,持續50分鐘 (我有買心跳表,所以應該很準)
重訓課表原本是重訓跟有氧穿插一天一天練,
後來有請健身房教練給意見,他建議我可以連續兩天練重訓,後來改上述這樣。
重訓都有做到力竭而且隔天會痠痛的程度。
之前都練一小時是因為社區健身房一小時50元,我都一次買一小時。
目前有打算開始不設限一天練一小時,買季票拉長每天運動時間。
我的問題:
結束了六週的肌耐力訓練,要正式增肌,
有先打底練肌耐力果然效果不錯,組間休息時間變短了。
這一個半月來體脂從21%降至19.6%,線條變好看了,雖然有點慢但至少有看到進步。
爬過MB板,查過自己要長肉每天吃的熱量… 算算要吃近3000卡,覺得有點害怕。
我的目標是減脂並讓身材變結實好看,所以很怕吃過量積成脂肪...||
故上來詢問一下,我該控制熱量在怎樣的範圍,才能維持好減脂並增肌的目標。
請大家給我建議,謝謝。
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▎e ▎ Rajon Rondo
▎ ▎ May 9th, 2010, Conf. Semifinal G4 vs. Cavaliers
BOSTON RONDO MIN FGM-A 3PM-A FTM-A OR DR TR AST PF ST BS BA PT
▍▍ 47 9-21 0-1 11-16 4 14 18 13 2 2 0 1 29
▍ 9 ▍ 9 I Have a Ring!!!
▍ ▍ http://www.wretch.cc/album/brominelove
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◆ From: 111.243.13.49
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1286783040.A.62C.html
推 GOPOL:為什麼我身高和體脂肪跟你差不多 我比你多5公斤耶 10/11 17:27
→ GOPOL:我 身高171 體重67 體脂肪19.5% 難道我骨頭比較重嗎 冏 10/11 17:28
→ liinlisa:這... 阿你就比他多五公斤這有甚麼好奇怪的Q___Q: 10/11 17:31
→ brominelove:那是體脂率一樣 換算起來你去脂跟脂重都比我重 10/11 17:41