看板FITNESS
減肥日從 7/5 開始 原先預計第一階段是暑假兩個月時間 目標是體脂率降到正常20%下
不過這兩天感冒了QQ 鼻塞有痰導致呼吸很不順暢
原本還在猶豫要不要繼續做有氧運動 不過想到有氧運動重點不就在於呼吸到氧氣?
加上其他因素考量 於是就決定提前結束!
來做個自我檢視 也希望大家幫我看看並提供寶貴的意見 <(_ _)>
之後開始也會開始改變運動菜單使能與開學時間接軌
性別:男
身高:181cm
年紀:23 服役完準備研究所開學
雖然每天都會量體重跟體脂率 但僅就幾個時間點來看
一開始沒買體脂計 就會在大賣互相量很多台比較
目前固定使用Omron-200 一早起來量
Tanita
7/5 7/19 7/26 8/9 8/16
體重 82.3kg 79.5kg 78.5kg 77.0kg
體脂率 未測 22.5% 21.6% 21.0%
Omron
7/26 8/9 8/16
體重 79.5kg 76.5kg 75.5kg
體脂率 23.9% 21.1% 21.3%
基代大約1700左右 都吃到1900~2100大卡
生活作息及運動菜單 這六週非常規律
0520 起床
0530-0620 盥洗後出發到學校重訓室
0620-0640 拉筋 暖身
吃一條香蕉 或喝一瓶低脂牛奶290ml 或半條蒸地瓜150kcal
0640-0740 重量訓練 結束後
喝一瓶統一無糖豆漿160kcal
0810-0910 游泳 或踩腳踏車
1000 返家 吃自製早餐
全麥土司夾鮪魚玉米起士 加一大堆生菜350kcal
爸爸的愛心水果一大盤 150kcal
1000-1200 很累 邊看棒球變癱在沙發上 然後大概一個多小時就餓了...
1200-1300 吃午餐
自助餐便當 三菜一肉 肉不吃炸 多吃魚 菜不會特別去油
飯就一大格 吃光光500-600kcal
1600-1700 肚子這時又多少餓了 來調整一天熱量控制的部份
吃早上沒吃完的水果+低脂牛奶一杯250ml
或是 全麥土司1片+低脂牛奶一杯250ml 或是 就只吃一樣100-250kcal
1830-1900 晚餐
媽媽煮的麵一碗(碗公半碗或中碗一碗)
或是 一般的家常飯菜 飯半碗400-600kcal
2100-2200 慢跑 一周約4-5天
運動強度
重訓:一週5-6天 休息1天 胸+三頭2天 背+二頭2天 肩1天 腿1天 或是肩腿合併1天
一開始揣摩肌肉用力的方式沒有很快上手 就多看MB版的教學
大肌群約6-10下不定 一個肌群3-4個動作 每個動作4-8組
其他部分(手 側肩)就少重量多次數
腿部前幾次都做到掛 但是恢復要5天 影響了我的有氧運動
所以之後腿部就有減輕訓練量
有氧:蛙式
1500m/60min 進步到 1500m/45min 或是 2000m/60min
室內腳踏車
阻力3-5/20 45分鐘 結束心跳約125-135
慢跑
7000m/45min 進步到 7000m/40min 或是 8500m/50min
分析:
取 7/19-8/9 Tanita紀錄 及 7/26-8/16 Omron紀錄
體重 體脂率 體脂重 LBM
7/19 79.5 22.50% 17.8875 61.6125
8/9 77.0 21.00% 16.1700 60.8300 減少比率 脂肪比肌肉
2.5 1.7175 0.7825 約 2.1945:1
體重 體脂率 體脂重 LBM
7/26 79.5 23.90% 19.0005 60.4995
8/16 75.5 21.30% 16.0815 59.4185 減少比率 脂肪比肌肉
4.0 2.9190 1.0810 約 2.7002:1
想請問這種結果算是正常的方向嗎?
自己認為還有及格啦...
長期目標是一年 明年的暑假要在沙灘上露出腹肌
一開始減肥時 原本還預計可能9月初就可以脫光光跟著其他瘦子朋友到水上樂園玩
但發現這給自己很大的壓力 每次照鏡子就會嘆氣
後來 把約取消了 真正的把目標設定為明年7月(剛好重訓使用到期)
壓力也不會這麼大 做起來也很開心
也不會在意一周之內的數據變化 因為只要時間一拉長 我知道我做的是有效的 這就夠了
為什麼有那個信心知道自己做的是有效的呢?
兩三年前沒有健康觀念時 是靠大量節食及運動減肥 兩個月暑假瘦了10公斤左右
甚至這次的減肥計畫7/5-7/15也根本是用以前的方式
不敢吃東西 體重是降很快 但是身體累 心理更累
後來接觸這個板 才認識了健康的瘦身法 可以吃飽飽又能瘦身 為什麼不做呢?
也因此加入了重訓
到目前為止肌肉量還是減少的 但是比起不健康的方式應該是已經減緩了不少吧?
即使是這禮拜感冒 預計休息一周 也告訴自己一定要吃足 不然到時候消耗到肌肉
減脂肪很快! 長肌肉可就慢多了...
會早起運動純粹是一個巧合
因為閃光考試要去陪考連續5天 騰不出時間運動 好吧 那就只好早起並持續到現在
每天第一個到重訓室報到的好處很多 因為8點前都沒什麼人 我都可以很仔細的使用每一個器材
不用排隊 完全可以依照自己計畫實行
做輕重量不用怕丟臉(一開始覺得自己很弱) 還可以咬牙呻吟
接下來要開始準備開學 開始要念書
每天可利用的時間變少 應該就會把重訓和有氧分開來做
有兩個問題想請教
1.目前規劃是重訓4天 有氧4天 (週末重複)
想請問如此一來 我的減肥效率在未來應該是會降低的嗎?
2.大概做到什麼地步 才能使肌肉量增加 而不是相對脂肪量較低的減少?
謝謝大家的閱讀 也希望大家不吝惜指教!
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◆ From: 114.44.191.24
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281971100.A.FB7.html
推 whitestripe:我看了一下你的飲食作息跟運動時間的搭配 08/16 23:14
→ whitestripe:應該是很ok 我只看你吃飯的時間跟運動的時間而已 08/16 23:15
→ whitestripe:這方面沒問題 重訓後碳水化合物的補充也很重要 08/16 23:15
→ whitestripe:重訓後就算只補充碳水化合物一樣能造成蛋白質合成 08/16 23:16
→ whitestripe:所以要碳水化合物跟蛋白質並重 08/16 23:17
推 reneeviolet:推樓上 08/16 23:21
推 whitestripe:推樓上的青筋 08/16 23:25
→ whitestripe:其他飲食均不均衡之類的課表之類的我沒看 08/16 23:25
→ whitestripe:交給其他大大了 08/16 23:26
推 sky008888: 推二樓的青筋 08/16 23:26
→ kusobike:此時不得不推青筋大師，呂X耀，台股興奮的活水 08/16 23:31
→ daycat:起床後的阻力訓練+心肺訓練.都是在正餐之前...猴腮雷啊!!! 08/17 00:27
→ whitestripe:我覺得ok啦 有基本的補充 隔的時間也適當 08/17 01:13
→ whitestripe:抱歉...............我必須糾正我之前的講法 08/17 01:15
→ whitestripe:我沒看到游泳騎自行車那一項 08/17 01:15
→ whitestripe:首先 在運動中蛋白質的分解是大於合成的 08/17 01:16
→ whitestripe:阻力訓練亦然 08/17 01:17
→ whitestripe:晚點再回 時間到了......... 08/17 01:18
→ kusobike: ^^^^^這句話在這段時間...有點恐怖 08/17 01:19
推 reneeviolet: 農曆7月 08/17 01:20
→ cherubx:門還要一個月才會關啦，先回來 08/17 01:21
→ kusobike:樓上，說好不提的 08/17 01:21
→ cherubx:我剛沒講話阿~ 08/17 01:22
推 whitestripe:也就是 重訓會提升蛋白質合成的速率是在休息跟運動後 08/17 01:22
→ reneeviolet:話說，午夜子時最是陰.. 08/17 01:22
→ whitestripe:重訓跟有氧擠在一起是不得不然的方法 08/17 01:23
推 asrser:不是丑時嗎? 一般都是聽到丑時作法 08/17 01:23
→ whitestripe:你晚上有時間做有氧 你卻又再重訓後馬上排一個有氧 08/17 01:23
→ whitestripe:也就是你浪費掉很多重訓的效果 08/17 01:25
→ whitestripe:而且這種運動量你補充的食物真的不夠 08/17 01:25
→ whitestripe:以上是以你的目標來看 能隔開已經很幸福了 08/17 01:26
→ kusobike:我是說提X曆X月的那個 08/17 01:26
→ whitestripe:很多人都非得擠在一起 要好好珍惜 08/17 01:27
推 whitestripe:是說半夜不要提這個齁 一個人深蹲很恐怖捏 08/17 01:37
→ cherubx:有沒有覺得今天比較重一點... 08/17 01:38
→ whitestripe:XDDDDDDD 難怪我今天沒練肩膀還是覺得酸 難道不是 08/17 01:39
→ whitestripe:doms嗎!!!!!! 08/17 01:40
→ kusobike:小心.... 08/17 01:40
→ kusobike:不要亂回頭喔 08/17 01:40
→ cherubx:是七月限定的bonus特典... 08/17 01:41
推 asrser:如果像「鬼影」電影一樣，重訓應該練很快XD 08/17 01:41
→ kusobike:沒看過... 08/17 01:42
→ asrser:那是經典鬼片，但是我不想晚上睡不著，所以kus大請自己找吧 08/17 01:44
→ asrser:泰國的經典鬼片 08/17 01:44
→ kusobike:不了，看泰國人妖比較實在 08/17 01:45
→ cherubx:撐到早上就可以睡啦 08/17 01:46
推 whitestripe:鬼影超恐怖................. 08/17 01:47
→ cherubx:= =聊一聊就做了點動作...又流汗了... 08/17 01:50
推 reneeviolet:板條你最好拿台相機朝肩膀往上拍了（抖） 08/17 01:55
→ asrser:鬼影梗....... 實在太恐怖了！！ 08/17 01:56
→ liinlisa:我覺得你睡太少了 08/17 06:02