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平日有在使用膝蓋在做有氧運動的人
因為長時間的使用膝蓋...可配合以下的操...增進膝蓋的耐力
1、 靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直
到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來
調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。 3次為一組，每次間隔1分鐘；
2、 靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以），挺胸抬頭，雙腳
分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不
動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖
為止，起身後慢走放鬆。 3次為一組，每次間隔1分鐘。
http://0rz.tw/F0h9E <=如圖
重要提示: 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關
節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，準確到位
。每天早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。
話說自己跑步的時候也是有時候膝蓋怪怪的...因為一到五這樣子跑難免會有不舒服
目前自己還在實驗這個方法....提供給大家參考一下...
這是我在慢跑網看到的...許多人也說自從用了以後BALABALA 都是好評價
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◆ From: 58.115.24.202
同場加映
問：比如說膝關節這一小塊地方，咱們主要 鍛煉 哪幾個方面呢？
答：其實膝關節我們大家一定要知道，它是人體一個最大的關節。它的組成部分就是 肌
肉 以及關節周邊的韌帶，還有一個就是本身關節的骨骼。所以應該來講，要關注這三個
方面。因此我們看出來不同的內容，不同的鍛煉方法，圍繞肌肉的 力量 ，韌帶的質量和
骨骼的代謝能力改善，這個特別是對膝關節帶來好處。
問：如何通過各種各樣的 運動 來達到膝關節養護的目的？
答：大家都知道我們身邊是有各種社區的健身路徑，那真的是非常好。其實我們在家里合
理利用我們一些不同的牆壁、桌子、椅子等等，都是可以實施鍛煉。今天我們帶來的第一
個內容，叫做扶椅深蹲。
扶椅深蹲 就是利用你身邊的物體進行膝關節鍛煉，比如扶著家中的桌子或者牆，扶著椅
子背，扶著外邊的樹都可以做，這個方法就是扶著這個桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去
以後，起的時候一定要慢慢起，每天蹲 10次到20次就夠了，比如說我今天蹲到這蹲不下
去了我就蹲到這，以後慢慢進步，這個沒有關係，千萬不要強求。
問：在做扶椅深蹲這個動作時為什麼一直在強調慢呢？
答：其實我們大家在蹲的過程中，蹲到某種角度是肌肉在用力，超過這種角度就是自動下
來了，在起來的時候一悠就起來了，很多肌肉群的用力給空掉了，為什麼我們要強調慢，
因為這樣的話每個肌肉群都會起作用，因此鍛煉的時候，用這種方法是有效的提高腿部肌
肉的所有環節的力量，這個慢是很有道理的。
問：做這個動作時什麼樣的姿勢才是正確的呢？
答：首先是腰背要繃直，然後慢慢往下蹲是正確的。
問：這項運動在什麼 時間 進行鍛煉是正確的呢？
答：這項運動看起來非常簡單，但是有一個重要的 訓練 原則，最好是不要早上起來就做
這個，那會出問題的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等這些 活動 結束之後，
做這個練習，才起到鍛煉腿的作用。
問：現在社區有很多健身器材，通過什麼樣的健身器材可以鍛煉我們的膝關節？
答：小區的很多健身器材是圍繞著我們一些關節的功能而設計的，比如說我們在健身器材
中可以看到蹬腿和挑腿，這是兩款非常能夠提高腿部功能的很好的器械。
蹬是一個練習，屈也是一個練習，然而我們很多人把這個練習做錯了。很多人都是慢慢的
蹬起來，然後很快就退了回去，其實這樣是不對的。要慢慢的退回去，這樣可以鍛煉你每
一個角度的肌肉群。這個動作首先要求你腳必須蹬直，然後慢慢蹬起來，再慢慢退回去。
應該來講快蹬練習的是某一個部分，而退讓式用力的時候，這個時候是非常關鍵的，是一
個非常的膝關節上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情況下發生變化，這個時候對膝關節
整體的肌肉群也是一個鍛煉。
問：想做這些動作的老年朋友，很多都是膝關節有點問題的。對於他們來說，這樣的動作
做多少次比較適合他們的身體情況？
答：一般五六十次到一百次是不成問題的。
問：剛才您還提到一個挑腿，那究竟小區當中，哪些健身器械可以幫助膝關節來進行挑腿
練習呢？
答：這個練習正確的做法是把腳勾起來，然後抬腿抬直，抬到最高點，慢慢回來，這是叫
挑腿，這個可以讓骨四頭肌得到有效的鍛煉。另外一個方法就是我們要教的方法叫靜力練
習，就是把這個腿慢慢抬起來，抬到這種角度上就不動了，就這樣保持 10—30分鐘，膝
關節會變酸變脹變熱，這個對老年性的上下樓腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年
朋友堅持10—30分鐘，是比較困難的。這個相當於是負重訓練，因此根據自己腿部的力量
和傷病的情況，這個是因人而異的，你可以開始堅持時間短一點，慢慢的增加時間。
問：還有沒有其它鍛煉膝關節的好辦法？
答：我們剛才這幾個片子扶椅的深蹲，還有器械挑腿，大家都看出這是力量型訓練。下一
個我就要告訴大家，很多人膝關節疼，並不是其他損傷，都是韌帶的損傷，韌帶受傷我們
通常的方法都是養，今天我告訴大家，韌帶的鍛煉方法也是非常好的，這個非常簡單，在
家 選擇 任何一個地方都可以做，這個動作就叫小半蹲。
小半蹲 大家跟我一樣雙手叉腰，兩個腳朝前，兩隻腳之間留10厘米的空隙，一個拳頭的
距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，
每天走完步，再站在這的時候，如果你們每天做10—30分鐘，累了以後再站起來休息會，
再往下蹲，就這個功夫蹲完了的結果怎麼樣呢？剛才這位阿姨說了一件事，說關鍵裡面嘎
吧嘎吧作響，我一定要告訴大家這是膝關節裡頭缺油，這個油是什麼東西呢？它叫關節液
。這個關節液什麼時候產生呢？就是你每天給它這種刺激10分鐘以上，就開始產生關節液
了。關節液產生出來的結果是什麼？第一潤滑關節，第二營養關節，最關鍵的是在營關節
當中還可以修復關節。
問：這個小半蹲的姿勢，對老年朋友膝關節最大的幫助是什麼？
答：就是它在改善膝關節周邊韌帶的質量，這個小半蹲的時候肌肉負荷量會很小，但是我
們可以做這個動作維持的時間很長，你在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這
個用力跟肌肉不是一個概念，韌帶刺激是要求維持一個長度，維持時間。
問：接下來還要教給我們大家一些什麼呢？
答：還有一個就是我們的膝關節韌帶是很有特點的，是非常複雜的一個大的關節，它的韌
帶可以說是縱橫交錯。我們可以用非常形象的一句話告訴大家。膝關節是鐵路警察各管一
段，這個角度是某些韌帶在起作用，那個角度韌帶使用的模式和使用特點又不一樣了，所
以膝關節這種鍛煉的方法，做靜力鍛煉的時候，要改變不同的角度，而這個時候我們叫做
貼牆蹲。
貼牆蹲 下面我們教給大家這節操叫做靠牆半蹲，這個有很多要求，同時它對腿的不同問
題要求也是不一樣的，我們來做第一個練習。首先靠牆身體站直，然後像前邁一隻腳大概
30厘米左右，另外一隻腳也跟上來，手扶牆身體蹲下來，就這個角度身體靠直，我們腿
膝關節前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的，這個就得到了有效的鍛煉。這個角度就適合您上
樓疼下樓疼的問題，這個做多長時間呢，三分鐘做一組也可以，五分鐘做一組也可以，如
果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以。這個動作我們可以分三個角度來做，90度做一
下，然後扶著牆慢慢起來100度一個，再往高起，腳往後錯一點，120度左右再做一下，這
樣來回練一下會非常好。
問：這個動作看起來很簡單，這個動作會累嗎？
答：很累的，這個動作對青壯年以及運動後受傷的都要做這個練習，這個是可以改善韌帶
的質量的。
問：接下來還教大家一些什麼好辦法呢？
答：我們更多的人是腿部在受傷了之後，屈伸都在出現問題，比如說上廁所的問題，穿褲
子的問題等等，膝關節受傷的時候，我們後邊有一個康復性練習，康復性練習，我們教給
大家一個非常簡單易行的練習，就是一個屈伸練習。
屈伸練習 這個方法是非常簡單的，首先坐下後用雙手摟住一條腿， 小腿 慢慢向上抬，
然後腳尖像前繃直，然後慢慢放鬆到最低點，然後再重複這個動作，你做100次以後會非
常酸，這樣每天晚上每一條腿做50—10次，你在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接
受了運動刺激，而這個酸就會有效的調動關節能力的提高，比如說韌帶、肌肉。
問：這個動作對腿部抬起來的高度有沒有標準？
答：沒有什麼太多的要求，年輕人可以高一點，老年人可以低一點，這個練習的目前，就
是讓大家首先沒有心理負荷，這個時候即便有疼痛也要咬牙堅持，這樣重複若是時間，你
會發現你的伸直能力和屈伸能力都在提高，這是一個非常好的練習手段。
問：膝關節自我按摩的方法有哪些？
答：自我按摩方法分了六個步。
第一步叫點揉壓痛點。
這個很簡單，在膝關節病的時候，在膝關節周圍容易出現一些壓痛點，一般在內側或者外
側有，我們在找到內側和外側壓痛點的時候，我們要用拇指進行點揉。所謂的壓痛點就是
說在膝關節周圍，我們在用拇指觸摸的時候，有一些部位比較疼痛，這叫壓痛點，這個部
位往往就是病變的所在。
按摩手法我們找到壓痛點以後，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感最合適，每個壓
痛點大約一分鐘左右，三到四個壓痛點就是三到四分鐘就可以了。
作 用 第一個可以促進局部血液循環，也可以有一定的止痛作用。
第二步就是點揉膝關節五個穴位，一個叫陽陵泉，一個叫陰陵泉，一個叫梁丘，一個叫血
海，另外一個是足三里。
穴位位置 血海穴非常好找，我們把膝關節繃緊，膝關節上側大家看到有兩條肌肉在隆起
，隆起的肌肉內側叫血海穴，外側叫梁丘穴。然後陰陵泉是在大腿的內側，我們從底下往
上慢慢觸摸，就是骨頭最高的地方再王后下一點有個窩，這叫陰陵泉，在它的對應面，就
是膝關節外側也是骨出最高的地方前下面有個凹陷的地方，也有一個窩，這高陽陵泉，第
五個穴位叫足三里，這個穴位在膝關節的外側，從膝關節下面是三寸，正好是我們手的四
個手指，就可以找到這個穴位了。
按摩手法 我們現在以足三里為示範，來給大家介紹一下怎麼按揉，我們也是用拇指由輕
到重，然後壓到最重的時候，輕輕的進行按揉，也是有酸脹感為最好。也是一個穴位按摩
一分鐘。
第三步，叫做按揉膝關節，也叫按揉髕骨。
這個更簡單了，下面咱們先找到髕骨，髕骨就像一個 壺蓋似的，扣在人們膝關節上面，
我們找到它以後，我們用一個手掌或者是兩個手掌把它慢慢壓在髕骨的上方，然後由輕到
重慢慢用力，進行來回的揉攆，這個做三分鐘左右就可以了。
要 求 這個動作做的時候要有一個度，一定要注意千萬不要說越重越好，是以老年人能夠
忍受為最好。揉的時候應該感到膝關節有一種熱感，這就是最合適的，不要太用力。
作 用 可以起到松解粘連，因為膝關節病好多人容易產生肌肉之間或者韌帶之間粘連，通
過揉動以後，可以讓粘連分開，疼痛就會消失了。
第四步叫拿股四頭肌。
這個怎麼找呢，咱們把腿繃緊會發現有兩塊肌肉高起，這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內側頭
和外側頭，我們用一個手把它握住，拇指一般在內側，其餘四指在外側進行拿捏，這個動
作也是有酸脹感為最好，也是做三分鐘左右。
第五步叫擦膝關節。
怎麼擦法呢，膝關節大家都知道，咱們把手掌伸直，用掌根先貼著外側，貼好以後稍微用
力，由上往下快速的擦動，一直擦到小腿的中間為止，外側擦一分半鐘，然後轉到內側擦
一分半鐘，一共三分鐘左右。那麼最後一步叫揉膝關節，我們可以用兩個手，把膝關節的
側和外側夾緊，以能忍受的力量為最好，夾緊以後這樣來回的揉搓，由膝關節的上邊一直
揉搓到小腿中間，這個也是揉三分鐘左右，這一套動作共五步，加在一起大約十七八分鐘
做下來。
問：這個是要連貫進行下來的嗎？
答：情況不一樣的，有的時候需要連貫，有的時候選擇其中一到兩段。下面我給大家介紹
一下有三種特殊情況，第一種特殊情況就是疼痛比較厲害，因為像一些損傷，或者早晨起
的時候膝關節被卡住了，疼得比較厲害的時候除去用這個方法以外，我們一定要加一個點
揉合谷穴，合谷穴比較好找，把手伸開，把拇指和食指併攏，這齣現一個繃起的肌肉，這
個地方就叫合谷穴，這個是一個止痛藥穴，好多疼痛都可以點這個穴位。我們可以選擇一
個手揉，揉一分鐘左右，揉到有酸脹感為好。第二種情況是腫脹的，有的膝關節病人腿腫
脹，像急性滑膜炎，或者急性韌帶損傷的腫脹，這個時候主要選擇前三步，就是點揉壓痛
點，再一個就是按揉髕骨，後面的擦、揉、搓就不要做了，後面做了以後會加重水腫，所
以只要做前面就可以了。還有一種情況就是膝關節的屈伸障礙，這種情況下要加一個動作
，我們找到膝關節以後，剛才按髕骨的時候，不要揉了，再繼續往下按兩三下，讓膝關節
稍微的伸直一點，這個時候再用我們的手拿捏膝關節後邊就可以了。
膝關節的養護
膝關節是人體最大的關節。膝關節的鍛煉主要針對肌肉、韌帶和骨骼進行，分別分為力量
、柔韌和康復練習。練習可以充分利用現在社區裡的健身器材，同時合理利用家裡的一些
材料。請注意練習前先做一些熱身活動。
(一) 力量練習：主要目的即加強大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝關
節的損傷。
（1） 扶椅或扶桌深蹲。兩手扶住椅子慢慢下蹲，然後起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢
越好，因為速度越慢越可以使更多的肌肉群得到鍛煉。每天做幾組，每組10或20次。注意
事項：腰背繃直，頭抬正。
（2） 利用健身器材---蹬腿：坐在專門的器材上，用前腳掌蹬住支撐的鐵棒（不要用腳
心蹬鐵棒），一蹬一曲練習。慢起慢下，腳尖朝前，兩腿不要分開。 50次或100次/天。
可以分成5組，每組20次。
（3） 挑腿（有些小區的健身器材裡好像沒有這個，原理都是一樣的，大家可以自由發揮
）。方法是：把腳放在可以活動的鐵棒下面（可以換成是啞鈴/磚頭/裝滿水的礦泉水瓶子
等等，目的就是施加一個阻力，阻力大小因人而異），勾起雙腳，抬腿至最高點，慢慢放
下，使股四頭肌得到練習，10次或者20次/組。另外還可以進行靜重力挑腿練習，就是將
腿抬至120度或者160度時，可靜止30秒，然後慢慢延長到10分鐘或者30分鐘/天。挑腿可
以使韌帶和髕骨得到很好的鍛煉。
（二）改善韌帶質量的練習
（1）徒手小半蹲。站立，腳尖朝前，雙腳開立10厘米左右，兩膝之間保持大概一個拳頭
的 寬度 ，雙手叉腰，身體向下下蹲10厘米，10分鐘或者30分鐘/天。這種靜力的刺激，
可促進膝關節產生關節液，潤滑營養韌帶；同時提高髕骨承受力，適合上下樓梯疼痛的人
。
（2） 貼牆蹲/貼牆小半蹲。倚牆站立，雙手扶牆，雙腿向前邁出一個腳長，大約30厘米
，向下慢慢深蹲，然後保持一定的角度靜止。時間可以是3/510/20分鐘不等，大腿與地面
的角度可以調整為90/120/140度，不同的角度可以交叉練習，角度越小難度越大。
徒手小半蹲相當於站樁，貼牆蹲相當於馬步。
（3）壓腿。
（三）康復練習
（1）坐在床邊或者椅子上，慢慢抬腿，腳尖朝前繃直，兩條腿分別練習，50次或100次/
天。
（2）坐在床上，雙腿保持伸直，用力抬高，反复100次，兩條腿分別進行。
（3）提踵，就是踮腳尖。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1274803874.A.20F.html
→ daycat:誰叫我兩次XD 05/26 00:15
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→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 06/12 02:56
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/19 23:23