[心得] 5/3/1 力量課表心得

分享一下跑3個週期的5/3/1課表 PR進步如下 （用次數反推PR) 體重60 深蹲111->137 (+23%) 硬舉146->161 (+10%) 臥推77->92 (+19%) 肩推38->47 (+24%) 整體進步的成績可以說非常滿意 都有到達我當初設立的目標 特別是臥推破90時真的有夠開心的 課表分享如下 槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉 槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推 槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉 槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體 正式組做到力竭 假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4) 那就會開始做Joker Set FSL的部分都是做五組8下 但肩推最近只能完成五組7下 硬舉日則不做FSL 怕太累 另外因為想增加深蹲跟臥推成績 所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量) 我蠻推薦用Five3One這個APP 可以設定很多內容 當正式組最後一組下數超過4下 也會自動增加Joker Set進去 挺方便的 但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭 這是我第一次練力量課表 覺得挺舒服的 分享給大家~ --
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推 yohiko: 這幅度不太科學0.010/20 16:01

→ yohiko: 不是新手重量還能進步這麼多 真猛…10/20 16:02

推 s9209122222: 我第一個週期執行完發現比原本弱…… 10/20 16:48

→ s9209122222: 話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？ 10/20 16:49

→ s9209122222: 我主項目加上 Joker sets 就快一小時了 10/20 16:50

推 dakkk: 這麼猛 10/20 17:12

推 heavenbeyond: 體重才69可以推到92！羨慕！ 10/20 17:21

→ heavenbeyond: 體重才60 10/20 17:21

推 se2422: 猛 10/20 18:04

推 ceca: 這個增幅只能說"很可怕"... 10/20 18:21

推 licklabium: 真的太可怕了 10/20 18:42

推 boy1031: 60公斤真的挺可怕 10/20 18:57

推 yan12487: 猛人 10/20 19:04

推 ryo923: 這可怕耶，超猛 10/20 19:49

推 csfp: 原本的成績就已經很驚人了... 10/20 20:15

推 wtsph: 可以拍片來炫耀了，猛猛 10/20 20:20

推 biemelo157: 好強…. 10/20 20:35

推 kee32: 靠，太強了！ 10/20 20:49

推 OhMyHair: 猛的 不過PR 是一下嗎 10/20 21:06

推 tupacshkur: 強 10/20 21:42

推 drunk0102: 很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次 10/20 23:19

→ drunk0102: 數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點 10/20 23:19

推 henry5405: 很強 繼續加油！ 10/21 05:09

→ GymRat: 你是神吧 才60公斤 10/21 12:26

推 supermoney: 三週這個進步速度 請問你幾歲？ 10/21 15:56

推 moy5566: 三個週期不是三週吧 10/21 16:20

推 yenkuass: 531三個週期應該是9-12周 看有沒有deload 10/22 00:44

推 bigheaddon: 主項目做超過一小時 休息是抓多久啊？ 10/22 17:22

推 openfor75: 好神 10/23 10:57

推 s9209122222: 都 3 到 5 分鐘呀 10/23 16:17

→ s9209122222: 我說錯，是 531+joker+fsl 10/23 16:17

→ s9209122222: fsl 休息會降到 2 分鐘 10/23 16:19