[問題] 健身新手STRONGLIFE5X5心得

這陣子剛接觸健身 想讓自己變得更猛一點 剛好看到STRONGLIFE5X5 所以就照這個方式練 只有五個動作我分成a天 跟 b天 a天 深蹲 硬舉 上舉 b天 深蹲 握推 划船 一周三次 輪流a b a b a 因為是新手 所以從空槓開始每次增加2.5公斤 硬舉每次加5公斤 一開始真的很輕鬆 也靠著輕重量 更有心力 可以多注意自己的核心 跟 姿勢有無走樣 結果今天挫折感超級大 居然在第三個禮拜就失敗 更沒想到失敗的會是上舉這個動作 目前 深蹲 37.5 硬舉35 握推27.5 划船27.5 我不由得說這套 其實蠻有效 我在B天做完 都會加啞鈴握推 在短短兩周 我啞鈴握推從單邊14進步到單邊20 這四樣都還很有餘力 沒想到上舉 居然才27.5公斤 在第三組第四下 失敗 是我的肩膀有問題嗎? 為什麼才27.5公斤就GG 我原本一直以為要到第二個月才會開始卡關 你們上舉槓鈴 都如何訓練呢? 真的很不甘心 週六要繼續挑戰上舉27.5 真的很不甘心 不甘心現在的我怎那麼的弱 真的很不甘心 幹 -- 感謝各位巨巨提醒 姿勢真的很重要 不然到時候受傷就得不償失 所以當初是從空槓開始 雖然一開始很輕 不過也是開始習慣動作的機會 要認真注意自己的動作不要走樣 每次進步的喜悅的快樂我依然都記得 這套流程12週為一個單位 反正失敗了 下次再挑戰一次 放心 我不會逞強 去做我無法負荷的重量的 這套我才走第三週 就愛上了 真的很適合新手的菜單 but動作一定不能走樣 切記 有興趣這套流程可以看看這個 http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/218027482 任何的挑戰都要在安全穩定持之以恆下練習 一起加油加油 沒錯 就是跟自己的一場戰鬥 我啞鈴握推可以兩邊各20kg5rm 所以應該可以推得起22kg 可是我怕手握不住所以沒突破 因為我想照這套從空槓握推開始每次增加 所以現在才槓鈴握推27.5 另外因為槓鈴上推的路線 跟啞鈴不大一樣 所以也順便習慣槓鈴握推的路線 真的 kevin真的很強 說的超準 其實這套我真的覺得很適合新手 因為他不是1rm他是5rm 所以代表你增加2.5公斤 就算5rm做不起來 至少你推得起1rm 就算五組失敗 下次再重來 持續不斷就會進步 雖然昨天失敗我很沮喪 不過現在想想至少我願意去嘗試 失敗又如何 再一次再一次再一次 我相信我將會更進步 其實我覺得這套好處是 簡單 就像跟自己的身體玩遊戲挑戰 每次的進步喜悅真的是說不出來的 不過都要取決於你姿勢不要走樣 其實每次做完核心都超級酸 為了怕姿勢走樣 核心基本上都全程拼命發力穩固 因為我之前就有兩天游泳一次的習慣 每次都差不多游2公里 很明顯我發現我做這套重力訓練之後 我的游泳進步了 而且進步最多是肺活量 不知道跟這套訓練有沒有關係 我246玩這套135配合游泳 其實我說真的這套跟新手老手沒什關係 重點是你姿勢有沒有穩固 你姿勢走掉 就算老手也是受傷 所以每次動作前都會空槓熱身 讓自己知道該發力的地方 不該發力的地方不要搶戲 所以重點還是姿勢別走掉 一定一定要熱身 另外有親愛的版友建議push press 這動作我還是先不要嘗試 因為挺可怕的 哈 也謝謝你的建議 我還有一個習慣就是運動前 會看館長或金鋼狼或者田哥的照片 感覺會友心理效果更鼓舞自己 就像館長說的 沒有痛苦 沒有收穫 做自己的偶像 想要就努力地追求吧 一起加油 沒有唷 大家已經回答我了唷 看來是我太心急了 失敗是正常的 練久就自然進步 也因為大家 才讓我知道肩膀重量 感謝大家建議 我會更加注意自己安全 感謝大家的建議!! 另外jaannddyy你是來酸的嗎? 還是鍵盤一百分? 不給建議也不需要這樣吧.......
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.170.177
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1451408068.A.EE2.html

噓 basdxz06: 新手就好好抓動作吧 一直拼重量幹嘛 練幾個星期是想進步 12/30 01:21

→ basdxz06: 多大？ 12/30 01:21

→ jaannddyy: 新手的意思是練多久？之前有基礎嗎 全自由重量這麼拼 12/30 01:23

推 badgreen: 你可以試試看用push press上去之後,離心放慢下來 12/30 01:28

→ badgreen: 或者是上推一組馬上拉單槓(可掛重)做超級組,我是這樣突 12/30 01:31

推 cloning: 肩推成長本來就相對慢了 12/30 01:58

推 X911098: 1.先把基礎打穩 2.這訓練法強度很大 非常容易卡關 12/30 02:04

噓 manson666: Zzzzzzz你還是別練好了 12/30 03:21

推 s859012: 求快沒好下場，巨巨每個都是一點一滴累積起來的 12/30 03:34

→ s859012: 而且健身是件開心的事情，為何要把自己逼得有壓力 12/30 03:36

推 brotherfat: 為什麼不改成每周進步2.5呢? 12/30 07:05

推 yeahwazzup: 感受度感受度感受度感受度感受度感受度感受度，罰寫10 12/30 07:08

→ yeahwazzup: 0遍。 12/30 07:08

推 gaxy: 沒有基礎到後面大重量一定受傷 不如先練好動作 12/30 07:50

→ rockfu: 你還是別練好了+1 12/30 08:23

→ swimmantw: press你是想推多少？60公斤？先去估一下strength stand 12/30 08:36

→ swimmantw: ard吧 12/30 08:36

推 michael26: 練到不甘心...?不如先充實健身相關知識?! 12/30 09:31

→ ms0482833: 啊不然是要比賽喔 12/30 09:40

→ ms0482833: 重訓是跟自己比 這次推不上去就降重量 慢慢來就會進步 12/30 09:40

推 qk8121718: 新手還是5x10~12最好練 12/30 10:10

推 jack19928186: 還處在適應期先12RM↑鍛鍊肌耐力和調動作 12/30 10:27

推 ghostforever: 肩推跟臥推的重量不能比阿 臥推能推100肩推能60就 12/30 10:51

→ ghostforever: 算很了不起了 你臥推27.5，肩推一定比較弱的阿 12/30 10:51

噓 Yshen: 肩推相較其它項目本來就做不重 12/30 10:52

推 lesfu: 5X5其實不太適合新手啊！ 12/30 11:55

推 wowandy: 動作要先正確才來要求重量吧 12/30 12:38

推 wowandy: 空槓不會讓你了解動作 除非你有請教過專業人士 或自己拍 12/30 12:40

→ wowandy: 影片檢查 12/30 12:40

推 a28200266: 上舉 是指肩推嗎? 這動作要重量本來就不大吧 12/30 12:50

噓 jim31837: Kevin應該有說你一下子就會fail在上舉吧 12/30 12:59

噓 Lovemail5566: 肩推通常都比較輕.. 12/30 13:05

推 brotherfat: 肩推能推自己體重就很猛了 進步是能多快 12/30 13:09

→ ne579: 太貪心了 12/30 13:58

→ ignacio777: 才三週是想怎樣 12/30 14:36

噓 scatology: ... 12/30 14:37

噓 weidersin: 肌耐力→肌肥大→最大肌力 新手麻煩一步一步來 12/30 14:43

→ swimmantw: 肩推自己體重一下就超猛了 12/30 16:34

噓 zedddd: 我臥推65 肩推勉強35而已 給你參考（也可能是我太弱 12/30 16:41

→ zedddd: 慢慢來比較快 12/30 16:41

推 swimmantw: 新手5x5，你要不要先查詢一下解剖適應期？ 12/30 17:59

→ swimmantw: 不然很快就可能會來問那個醫師比較好！ 12/30 18:00

→ jaannddyy: 大部分人問到最後都是 我爽就好~ 12/30 18:05

推 badgreen: 我反而認為SL很適合新手，你可以加一些輔助訓練以及請人 12/30 18:23

→ badgreen: 看一下動作，你卡關可以deload，強化上肢推 12/30 18:25

推 Ftou: 同練這個 2個月深蹲1rm70～100 12/30 18:43

推 jim31837: 新手突飛猛進期間趕緊打下力量基礎很好啊 12/30 23:19

推 jim31837: SL的重量約是6-7rm 5rm不可能做完5x5 12/31 00:17

推 BorisDiaw3: 你這種練法哪天間椎間盤突出都不意外 12/31 06:46

推 gavin870812: 練健力還是肌肉? 健力ok 肌肉就抓感受度吧 12/31 06:56

推 luthier: mehdi的影片要看 12/31 10:02

噓 qweertyui891: 阿就瘦 沒肉阿 一個月是能長多少肉? 12/31 10:35

推 wwo6436: 我執行半年，目前5RM 硬舉96深蹲70臥推64肩推42單位KG， 12/31 14:47

→ wwo6436: 訓練週期設定好，deload結束都會進步 12/31 14:49

噓 fatty02342: 噓你沒收工就說髒話 01/01 09:45

→ fatty02342: 然後你的能力就只有這樣而已啦，有什麼好不甘心的 01/01 09:47