看板MuscleBeach
各位版上前輩好 小弟健身新手
由於先前準備大考的關係 運動習慣都是斷斷續續的
現在考完到開學還有一陣子
想持續執行增肌減重的計畫
小弟身高178 體重64 體脂約15~16
訓練菜單如下: (組數，一組8~12下)
星期一: 胸(臥推70~80P*4 + 訓練機(往前推的)90P*4)
上背(引體向上*4 + 滑輪下拉90~100P*4)
三角(上舉75~80P*6)
星期三: 下背(訓練機(往後躺)100P*4 + 訓練機(旋轉)55P*4)
大腿(蹬踢150~170P*6)
腹(斜板仰臥起坐*6 + 抬腿*4)
星期五: 二頭(訓練機65~70P*3 + 啞鈴曲臂25P*3)
三頭(cable50~60P*4 + 訓練機55P*3)
腹(同上)
星期二、四、六都做有氧(慢跑30min+健身車15~20min)
星期日休息一天
而飲食的部分早餐通常會吃饅頭夾蛋或雞胸肉+低脂牛奶or無(低)糖豆漿
午餐就吃家裡煮的牛肉麵或家常菜
晚餐同午餐 炸的 甜食 飲料都忌口
每次重訓完都會吃1或2顆茶葉蛋
有時候午餐到晚餐間會吃全麥麵包當點心
想請教這份菜單是否仍有待改進之處?
麻煩各位前輩指教!
謝謝各位耐心的將冗長的文章看完!
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◆ From: 123.194.130.134
我的極限是單邊20kg，再重就要借力了
所以大大的意思是單次訓練部位減少，動作和組數都增加嗎？
以目前菜單的組數做完會有微微酸痛感
謝謝前輩們的建議
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1339164298.A.040.html
→ Sirctal:原PO不管是身高體重體脂的條件都跟我一樣我也參考一下好了 06/08 22:28
推 Sirctal:不過我覺得你重訓的量不太夠的感覺 06/08 22:30
→ Sirctal:要增肌的話重訓量要加大 有氧可以少一天我覺得應該沒關係 06/08 22:31
→ Sirctal:因為重訓也可以燃脂 06/08 22:31
推 ffftttyyy:臥推是單邊70~80磅還是兩邊加起來~ 06/09 23:39
推 fischcheng:每個部位的動作組數似乎太少太單調了 06/10 08:13
推 fischcheng:例如胸可以加入不同傾斜，三角也要分前中後舉不同方向 06/10 08:16
推 ffftttyyy:恩~訓練的動作太少了,如果訓練部位不想減少的話就是訓練 06/10 22:11
→ ffftttyyy:時間要拉長到1~1.5HR,再長效果也不大了,因為1.5HR內還 06/10 22:12
→ ffftttyyy:練不夠累的話代表你的訓練強度太低 06/10 22:13