※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1723481646.A.5DE.html
推 spoonchou: 我當初和你一樣，不過我走一個月心率就上不來了 08/13 01:32
推 spoonchou: 然後靠小碎步慢慢跑，類似方法你YT搜尋”超慢跑” 08/13 01:35
→ dianwei6599: 習慣了換個有氧試試看或者加強強度 08/13 05:34
推 fifer: 跑步機可以調坡度 或是改用滑步機 阻力設最大 速度加快對 08/13 05:57
→ fifer: 膝蓋負擔也比較小 室外走可以背包裝20公斤 水或書都可以 08/13 05:57
→ t797787: 目前都只在河堤快走 08/13 07:01
→ t797787: 8分速也真的是我快走的極限了，再快就真的只能跑起來了 08/13 07:01
推 idchi: 以快走為主+少部分慢跑，滿滿增加慢跑比例 08/13 07:15
推 idchi: 我要開始快公園10公里好幾個月，後來開始9公里快走，200公 08/13 07:18
→ idchi: 尺慢跑，到現在8公里慢跑2公里快走， 08/13 07:18
→ idchi: 時間大概一年， 08/13 07:18
→ babelon: 如果是顧慮膝蓋的話可以考慮切換成游泳 08/13 08:16
推 wingmanchen: 你跟我差不多的方式，我是三年左右從88減到65 08/13 09:03
→ wingmanchen: 也是先用走的再進步到慢慢用跑的，現在可以一口氣跑 08/13 09:03
→ wingmanchen: 15公里!剛開始跑就小碎步，步幅小的跑，步伐不要大 08/13 09:04
→ wingmanchen: 要zone2跑的話，這樣最輕鬆，盡量跑慢，控制在不喘 08/13 09:05
→ wingmanchen: 可以只用鼻子吸氣吐氣，不需要用嘴巴輔助這樣 08/13 09:06
→ wingmanchen: 重點是要準備一雙緩震支撐好的鞋子保護自己不受傷 08/13 09:07
→ wingmanchen: 可以考慮asics的kayano30或hoka的gavitor5之類的 08/13 09:08
→ wingmanchen: 穩定支撐鞋款，讓自己不要受傷，再慢慢練上去 08/13 09:09
→ wingmanchen: 膝蓋跟腳一開始會不舒服是正常的，練久了變強壯了 08/13 09:09
→ wingmanchen: 自然就不會再有不舒服的感覺囉 08/13 09:09
推 wingmanchen: https://i.imgur.com/TE28eU1.png 08/13 09:12
推 wingmanchen: 上面是我今年跑+走的里程數 08/13 09:13
→ t797787: 運動前有先熱身但用跑的前2公里膝蓋都會不太舒適，一直 08/13 09:24
→ t797787: 過2公里後才好些，不知道w大有類似的情況嗎 08/13 09:24
推 wingmanchen: 我剛開始也會，但會隨著跑多了跑久了，狀況會消失 08/13 09:31
→ wingmanchen: 剛開始我是跑200公尺就喘得快死的，但就堅持一直跑 08/13 09:33
→ wingmanchen: 從跑1公里走9公里，到跑2公里走8公里這樣一直加跑量 08/13 09:34
→ wingmanchen: 到現在全程跑10公里還覺得不夠爽，加量到跑15公里了 08/13 09:34
→ wingmanchen: 鞋子也有差，今年我買了十幾雙鞋子，就是在試緩震 08/13 09:35
→ wingmanchen: 跟支撐性哪個對我最好，跑跟跑完後最舒服這樣 08/13 09:36
→ wingmanchen: 有的鞋子我剛跑前兩三公里就覺得膝蓋跟腳不太舒服 08/13 09:36
→ wingmanchen: 回來就處理掉換一雙，上面講的兩雙就我覺得很不錯的 08/13 09:36
→ wingmanchen: 但每個人腳型都不一樣，所以這要自己試 08/13 09:37
→ wingmanchen: 太軟的鞋子可以先跳過，像1080v13這種的就不要，很雷 08/13 09:38
→ wingmanchen: 我自己檢討，跑步會讓我不舒服的通常都是太軟的鞋子 08/13 09:39
→ wingmanchen: 像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太軟的類型 08/13 09:39
推 wingmanchen: 我之前連爬樓梯都會覺得膝蓋不舒服，痠軟無力之類的 08/13 09:45
→ wingmanchen: 反而是現在跑多了後，膝蓋都沒毛病了，原來是欠鍛鍊 08/13 09:46
推 wingmanchen: 至於心率控制的話，可以找zone2訓練的影片來看 08/13 09:57
→ wingmanchen: 控制在zone2的話應該是不會太累，很快就能每天都練囉 08/13 09:58
推 cubegaga: 開始重訓練腿 或是用橢圓機 08/13 10:21
→ shane24156: 你的目標是要提升心肺、健康還是減脂？前兩者才需要 08/13 10:44
→ shane24156: 不斷追求心律 單純減脂就是看你時間長短 08/13 10:44
→ excercang: 去快走長緩坡 08/13 12:03
→ excercang: 之前快走也不太會累後，改背重物或手提3-5KG的重物快走 08/13 12:05
→ baileegunlin: 用橢圓機，我也是用走路不會破百 08/13 12:21
推 iamoldtwo: 坡度，滑步機，負重，走跑混漸進，游泳，橢圓機都很棒 08/13 12:56
推 a1121210: 階梯有氧？ 08/13 13:32
推 maluko411: 先限定跑步時間每天半小時內，有微喘還可負荷的感覺就 08/13 15:43
→ maluko411: 好，剩餘時間看是要快走或做做馬克操啥的。我從90kg開 08/13 15:44
→ maluko411: 始跑，跑大概1年半，現在65kg上下。這段期間心得是： 08/13 15:44
→ maluko411: 剛開始別跑太久，速度慢沒關係心跳有拉起來就好，腳怪 08/13 15:44
→ maluko411: 怪的話要停休，膝蓋目前沒啥問題。 08/13 15:44
→ maluko411: 當然之後體重減輕或遇到停滯期，還是可以拉長跑步時間 08/13 15:48
→ maluko411: ，我自己現在是一周有3天跑50分鐘。(以上跑步建議都是 08/13 15:48
→ maluko411: 給不擅長運動/不追求成績的人XD) 08/13 15:48
推 AshleyChao: 我用跑的，約六分速還只有130幾，超悲哀 08/13 15:48
推 wingmanchen: 跑步最怕跑一跑跑出興趣以後開始追求成績，免強自己 08/13 15:58
→ wingmanchen: 受傷的機會就高了，跑步運動最怕受傷了~ 08/13 15:58
→ wingmanchen: 所以最重要的就是要慢，慢慢跑，跑得久，不要受傷 08/13 15:59
→ wingmanchen: zone2的重點是要跑得久，不是要跑得快 08/13 16:00
推 fifer: 其實重訓也跟樓上說的一樣 最怕急著進步 拼命5rm 3rm 每次 08/13 16:11
推 a1121210: 總功率=單位消耗能量*時間 相同訓練容量就用低負荷高次 08/13 16:12
→ fifer: 都大重量還要力竭 要適度調整強度才能長久 08/13 16:12
→ a1121210: 數長時間去換 08/13 16:12
推 a1121210: 讓我想到最近看的影片 內容是不要力竭每次都要保有1-2下 08/13 16:15
→ a1121210: 避免一週練一次 一次廢一週的狀況 保留餘力並在不受傷下 08/13 16:16
→ a1121210: 多一次訓練 08/13 16:16
推 a1121210: 提高總量 08/13 16:18
推 wingmanchen: 減肥的話，就把心率控制在zone2的有氧區間，慢慢跑 08/13 16:20
→ wingmanchen: 不要跑太快心跳太高進入無氧區間，那就不是消耗脂肪 08/13 16:20
→ wingmanchen: 再視個人體感去調整囉，但不要跑超過兩小時 08/13 16:22
→ wingmanchen: 邊際效益不好，大概練到可以跑一到一個半小時這樣 08/13 16:23
推 kenhiro5566: 我也蠻推橢圓機的 肥宅我剛減時也接近三位數 跑步膝 08/13 22:12
→ kenhiro5566: 蓋會不舒服都只有去WG用橢圓機練有氧 阻力也可以漸進 08/13 22:12
→ kenhiro5566: 提升強度 08/13 22:12
→ excercang: 2桶6公升的桶裝水空桶(視能力增減水量)+操場 08/13 23:44
→ excercang: 隨時都能運動 08/13 23:44
推 foxvera: 游泳 08/14 08:18