[心得] 8個月減30公斤 成功

經過了8個月的努力 終於在今天達成減掉30公斤的目標 有點喜悅 先上圖 去年5月 https://i.imgur.com/iuqu3m1.jpg 今天 https://i.imgur.com/yJnATn5.jpg 為什麼想減肥呢? 之前的我其實生活習慣超差, 不論是飲食還是作息 雖然本來就不喝含糖飲料跟沒有吃甜食的習慣 不過我一天至少一手啤酒, 晚餐雙份主餐, 睡前吃宵夜 然後又習慣晚睡 重點是幾乎沒有運動 原本這樣的作息在疫情前其實對身型沒什麼太大影響(對健康肯定是有的) 但開始在家工作後 體重直接噴發...後來就這樣一路從66公斤胖到96公斤 身邊朋友都說 你胖了...不只一點 後來到去年7月底吧,覺得自己這樣的生活實在沒什麼意義 下定決心減肥 起手式-直接戒酒(這段過程蠻不舒服的,明顯戒斷症狀持續了一陣子) 再來就是開始運動跟飲食控制 運動部分 一開始先在住家附近的河堤走路 從13分/公里開始一直到10分尾/公里, 從一趟2公里開始一直走到一趟8公里 一周走2趟,一個月最勤可以走64公里多 走了2個月後 去社區的健身房, 開始用跑步機慢跑或快走, 讓身體慢慢習慣加重的負荷 頻率一樣1周2次,就這樣持續了一個月 再來等身體比較適應之後 我把有氧換成高強度間歇,一樣是跑步機,暖身後開始用最快速度跑 心率拉到17x-18x 然後慢下來等心率恢復到16x之後再加速,持續30分鐘 這樣的運動1周會做1次, 然後剩下3天分別用重訓器材練胸/背/腿/肩/二頭+三頭 所以運動頻率變成1周4天 飲食部分 一開始的健走期,我使用了168斷食 那時候睡前吃宵夜的習慣還沒改掉,一定要吃點東西才好睡 所以我把原本會吃的微波食品改成吃冰地瓜配蔬菜 這樣晚餐吃完加上睡前那餐,剛好8小時內 白天就只喝一瓶黑咖啡跟水 後來慢慢習慣吃少的感覺之後 嘗試睡前那餐不吃, 成功 所以健身房那段期間我是23/1斷食, 一天只吃晚餐 訓練就空腹訓練 再來我又更激進了一些, 開始低碳低醣 晚餐不吃白飯, 因為我都自己煮, 很好控制一餐的碳水份量 那段時間周末跟老婆去外面吃飯, 好像都只吃涮涮鍋 就這樣一路從9x減到7x, 然後就...卡關了 卡關那時期真的不好過, 碳水降很低, 排便不順, 身體沒什麼活動力 總之就是有點過頭了 後來去了一趟日本, 想說都出國了就用力吃 各種碳水+脂肪炸彈, 不過意外的是, 排便順暢了 好像從中得到了新的體悟...回台灣後把飲食習慣做了一些改動 1周一樣低碳低醣5天, 周末出去吃飯就不再受限涮涮鍋了 想吃什麼就吃什麼, 補碳吧 結果原本卡住的體重又開始往下掉 這也變成我現在的飲食習慣 平常注意碳水跟糖的攝取, 一樣斷食23小時, 周末或節日就任意吃 不過其實也吃不多啦,食量比以前小很多 至於會不會復胖, 我觀察了2個月 體重還是有緩步往下, 如果保持這種生活型態 復胖機率應該不高(? 最後附上app的體重走勢圖 這是開始用app的那天算到今天 https://i.imgur.com/m3e4yeL.jpg 這是我減肥前最後一次量體重到今天 https://i.imgur.com/BlXyGzT.jpg 接下來的目標想繼續瘦到60左右, 慢慢努力囉 也祝福正在減重的人們能夠順利達標 以上 -- 173cm :) 用計算機算,目前TDEE約在1900~2100之間 確實很難在一餐就吃到足量營養素 不過因為是自己煮,每週開菜單的時候會注意各種食材的搭配 除了不要一直吃重覆的菜色外 也希望一週5天的時間把五大類食物(不太喜歡吃水果)都攝取到 我蠻常在星期五煮包含全榖雜糧(馬鈴薯,地瓜...etc)+乳製品(起司)的餐點 星期六日的外食就比較隨意,不過認識食物的習慣養成後 點餐內容基本上也是會隱約被神奇力量控制XD 有進公司的話會有勞力活等著做 其實本來的壞習慣就注定會胖了,疫情減少活動量只是開啟了加速開關 今年38歲:P
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.232.169 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1680171839.A.C1F.html

推 angelgirl13: 你很棒捏 03/30 18:28

推 Lacos0918: 能請問身高多少嗎？ 03/30 18:44

推 Victory2: 厲害！ 03/30 19:18

推 Doncic9977: 好強 03/30 19:19

→ x221l221: 1個月5kg而且方法好傷身體，我無法 03/30 19:40

推 nashQ: 一手啤酒好猛 恭喜原PO 03/30 19:51

推 mayolane: 你很棒 03/30 20:39

推 ryo923: 超強 03/30 20:43

推 bluestar99: 23/1斷食 好可怕 03/30 21:15

推 tseupnpneyi: 你很棒 03/30 21:26

→ Radiomir: 集中一餐微量營養素很難均衡呀...想知道你目前的TDEE? 03/30 21:32

推 omanorboyo: 強 03/30 21:57

推 cuba391156: 高強度間歇真的讚 03/30 22:01

推 iamoldtwo: 不是體重卡關啦，是長肌肉了。這樣更健康☺ 03/30 22:01

推 pingfire: 厲害！ 03/30 22:40

推 RUBYYU0919: 好厲害，我也有在快走但速度一直卡在12min/[email protected]@ 03/30 23:33

推 dmeiki: 厲害 03/30 23:38

推 JustMeNU: 突然胖的體重好像也能很快減少，長期累積的就像頑垢一 03/30 23:46

→ JustMeNU: 樣特別花時間 03/30 23:46

推 cook1103: 好厲害！請問這個體重記錄的APP是什麼呢 03/31 00:54

推 ventusboy: 好 ... 好強！ 03/31 01:08

推 cloudman: 推 03/31 01:36

推 kagf: 恭喜！ 03/31 04:37

推 boy1031: 因為他成年的時候就是173/66這種體型的啊，代表身體整體 03/31 07:19

→ boy1031: 算瘦瘦，肌肉量脂肪量都不多的那種。如果成年時就80公斤 03/31 07:19

→ boy1031: 甚至100公斤以上的那種，代表身體整體是偏向高肌肉量高 03/31 07:19

→ boy1031: 脂肪身材，你要強行減到60幾，難度就高很多，甚至會內分 03/31 07:19

→ boy1031: 泌失調，之後復胖 03/31 07:19

推 kuang227: 下降速度這樣大概肌肉也沒剩多少吧 03/31 08:12

推 sunsinbios: 231真的瘦很快 可是重訓效果很差+便祕 03/31 08:33

推 yuangpro: 謝謝分享 03/31 08:56

→ Misscat16868: 那是你的體重？P圖看起來也像真的一樣！ 03/31 09:13

推 askdrlin: 樓上有事嗎.. 03/31 10:15

推 alains: 好奇你做什麼工作,為什麼一樣的吃法,上班不會胖,在家上班 03/31 10:30

→ alains: 就胖了30公斤 03/31 10:31

推 vi000246: 斷食23小時...注意健康啊 03/31 11:11

推 sixx: 請問年齡? 03/31 12:03

推 smallxsmall: 一天一餐只要身體可適應真的還好，我弟一天一餐三年 03/31 12:53

→ smallxsmall: 了，我自己吃大餐（Ex吃到飽）那一天也只一餐，而且 03/31 12:54

→ smallxsmall: 真的沒有忍耐，習慣後不會餓。原po好有毅力，但男生6 03/31 12:54

→ smallxsmall: 0歲不會太輕嗎？好奇身高 03/31 12:55

推 se2422: 厲害 03/31 14:28

推 makinoyui: 太強了 03/31 14:45

推 ajt: 一天喝一手... 03/31 16:35

推 Taichun318: 強 03/31 20:07

推 iuo: 首先 你要有30公斤可以減 03/31 20:57

推 cue: 強，可以問照片嗎？ 04/01 08:52

推 diablohinet: 跪了 <(_ _)> 04/01 09:46

推 omanorboyo: 一天一手還沒破百 某個角度也是蠻強的 04/01 11:08

推 eddisontw: 一手啤酒約900大卡吧 天天這樣喝肥超快 04/01 17:45

推 w1219111: 好厲害！想請問app!謝謝 04/02 00:04

→ diabolica: 超強== 04/02 14:24

推 iiqwer: 很強...不過好奇173的話 60多會不會太瘦？ 04/02 18:46

推 tyantmf: 好猛 04/03 14:35

推 kiki0792: 那是你的體重？P圖看起來也像真的一樣！ 04/06 10:53

推 monica0720: 好強 04/06 10:56

→ a22650619: 又有人在洗推文了 04/06 19:39

推 Spencer22: 太厲害了（鼓掌 04/09 21:12

推 carriechu: 好厲害喔 04/11 17:43