[減肥] 高體脂減重瓶頸請益

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：163 體重：84 -》73.7 BMI：27.7 體脂率：減重前42%-減重三個月後36.7%都是在生理期前量的 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：略（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：沒吃，168中 午餐：通常吃雞胸肉+沙拉+一顆蛋（某早餐店出的盤餐，參考熱量230大卡）配鮮奶或是便利商店吃捲餅配無糖豆漿 晚餐：低Gi便當（飯減半）、subway的捲餅+無糖豆漿豆花、小吃店叫熱湯跟燙青菜跟豆干等、便利商店詳細看熱量湊到800大卡左右 其他：下午或午餐偶爾會喝乳清蛋白，一直都是糖中毒患者，這三個月飲食控制只喝無糖紅茶拿鐵（一週一杯） 日常作息時間：早上七點起，晚上十一點睡，每天都差不多規律（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：上班族，運動量不大（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有，膝蓋有髕骨外翻的狀況，不太能做使用膝蓋的運動 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是，髕骨外翻，不太能深蹲或跳躍 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：持續三個月每週5-6天從上班的地方走回家，大概需要30分鐘，步數大約6800步左右（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 各位好，新手減重請編小力點QQ 減重之前大約有五年時間因工作壓力大，每天暴飲暴食，喝甜飲吃炸的，也沒有運動習慣，胖到快88公斤，沒有留下任何照片（不敢拍照）。168兩年大概都維持在84公斤。 幾個月前換工作之後開始調整心態跟生活型態，也有去請教醫師、營養師跟健身教練。（驗血之後發現有胰島素阻抗的問題，不過其他數值都沒有紅字但瀕臨紅字）主要是長期飲食習慣不好，所以全部打掉重來。我自己也上網學習了一些營養知識，都有持續到現在，綜合以下： 1.每天飲食1300卡及搭配走6800步：這是營養師除了衛教之外給的建議，搭配每天走路回家。 2.每天喝水3500cc：這個不難，幾乎每天都有達成 3.每天睡眠7小時以上：儘量，不過這個不太能夠每天達成，有時候很難入睡（從小就這樣QQ） 我的問題是，目前體重跟體脂都差不多卡在74kg上下和36%（用自家的體脂計每天早上固定時間裸身量的），加上我的膝蓋有點狀況，有些活動不太能做，不知道有什麼辦法可以在工作和生活忙碌的狀況下改善然後讓體重下去呢？飲食和運動還有哪些改善的空間？ 大學曾經有一段時間比較瘦（跟自己比的話哈哈），體重雖然是70出頭，不過體脂大概30%左右。換工作前無意識翻到大學照片，心中一股難過油然而生，換工作後認真改善自己的心態。三個月掉了10公斤多，雖然有一半是肌肉（然後罩杯從D變B…)，不過褲子有點鬆了還是蠻開心的XD 麻煩大家再給我一點建議和信心，謝謝各位鄉民朋友QQ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- 挖…找專業的這個就有點難了（小資qq） 不過目前有穿戴硬式的鞋墊， 至少腳不像之前連站著都會很不舒服， 現在則是走路也不會有感覺。 感謝u大！ 原來BMI27沒有很高嗎@@？但我其實也忘記減肥前BMI是多少了哈 感謝幾位大大！有種苦盡甘來的感覺好感動啊QQ 作弊日我有喔！連假的時候會跟家人一起吃普通食物， 但是還是盡量少澱粉盡量多吃蔬果， 連假之外就看有沒有達標（減掉體重的1％)， 有達標的話就會給自己飲料加個綠茶凍或是吃一個小炸物或小甜點。 說實在這樣減肥真的心理壓力好大， 作弊日我還會再研究看看，謝謝幾位的大大的加持跟建議！ b大很厲害，我就是那種高體脂多肌肉的類型，附上減肥前量的數值↓ https://i.imgur.com/CgPIBZv.jpg 原因可能是從小就愛吃肉＆遺傳（家人也跟我差不多體格） 我的目標還滿高的，但應該也不會是不可能， 至少希望68公斤以下，體脂的話28%以下 希望目前的計畫持續下去可以達標（預計半年～一年之後？) 好的，謝謝b大建議！ 好的！謝謝k大！ 是說今天早上起來量體脂變成35.9%然後內臟脂肪等級又往下一格 如果內臟脂肪等級再下一格我就可以給自己吃一餐燒烤了（好期待XD） 感謝z大，戰繩感覺很不錯，也可以練一下我最弱的心肺！ 好的，謝謝a大，確實這部分要找醫生來做檢測比較好， 畢竟不想要老了之後不良於行（汗） 另外如果那天飲食比較清淡、熱量還有空位的話的話我會補一點堅果～ 其實我是會游泳的，也喜歡游泳， 但其實我還有考生的身分（在全職工作之外）時間實在很不夠， 然後游泳我總覺得會花好多時間吹整啊（長髮鄉民應該能懂我QQ） 或許我再想想看如何安排比較好， 大概一個禮拜游泳一次可能可以吧QQ 說真的，實在是會餓（尤其是前期）， 但是看到自己有在瘦，數字有掉，就很想撐下去。 當然後來就找到平衡， 平常忙但是餓的時候就靠喝水跟喝無糖茶。 我自己的工作要走來走去，也不能吃東西， 正忙的時候主要是下午，所以就算中午少吃會餓也感受不太到。 我自己主要是晚餐吃完那段時間很快就會餓， 所以我調整熱量空位主要都空在晚上， 例如中午吃了300大卡，晚餐1000大卡， 我知道這樣不一定好， 所以我都很早吃晚餐（五點就會吃）然後細嚼慢嚥。 最後在七點禁食之前吃堅果或一包小餅乾配牛奶（還是都有算熱量喔） 講那麼多，其實我是建議熱量的安排要找到適合自己生活的方式， 我自己在工作時是吃不太下的， 反而工作完放鬆會想吃，那我就好好的吃、慢慢的吃， 一周吃一～兩次火鍋、義大利麵、豬排咖哩其實也沒關係， （不過還是要有一些準則：火鍋要清湯、義大利麵清炒為主、豬排咖哩盡量少吃飯） 當然也要感謝版上的各位大大的文章，爬文學了很多。 身體習慣了真的還好，而且愛上喝無糖茶XD 謝謝A大！我以長期抗戰為目標～～ 感謝i大！維持也比復胖好是真的，我會繼續加油的！ 謝謝l大，我會再注意一下， 我的內臟脂肪等級目前是9~10左右， 或許跟這個也有點關係？（以前真的喝太多甜飲了QQ） 等之後有時間我會去諮詢跟重訓加強肌肉:) 好的，感謝x大，我繼續抗戰QQ 好的，謝謝e大信心加持！ 好的，我統整後會找專業的人諮詢，謝謝m大:) 謝謝h大:) 真的嗎？QQ 好的，我繼續撐住！感謝a大！ 羨慕s大！如果我有這樣的體重跟體脂作夢都會笑QQ向你看齊！ 謝謝s大，繼續加油！
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推 usoko: 髕骨外翻的話建議找物理治療師或是專門的復健重訓教練討論 02/19 23:09

→ usoko: 像你光是走路也會用到膝蓋 更別提其他高效率的重訓動作 02/19 23:11

→ usoko: 如果還要加入有氧的話也是會用到膝蓋 所以建議先慢慢把 02/19 23:11

→ usoko: 股四頭肌和臀部肌肉練起來 慢慢加強下半身跟核心 02/19 23:11

推 kinesthesia: 體脂還是跟BMI有關聯的，BMI27來說沒有很高，減少的 02/20 01:05

→ kinesthesia: 體重也大部分是脂肪 02/20 01:05

推 JustMeNU: 我覺得三個月十公斤很棒啊，計畫看起來也很好，卡住一 02/20 01:54

→ JustMeNU: 下就當作身體需要適應期、正在調整中。加油繼續保持下 02/20 01:54

→ JustMeNU: 去。 02/20 01:54

推 v2266514: 三個月卡一下很正常 如果完全如上面所說的執行 不妨給自 02/20 02:25

→ v2266514: 己一天放開熱量吃 給身體一些攝入熱量的波動有機會再突 02/20 02:25

→ v2266514: 破 02/20 02:26

→ p09171989: 推樓上 有時候真的要給自己作弊日 心情跟生理上都需要 02/20 07:20

推 boy1031: 我的建議就是耐心等待，可以維持目前的策略，妳自己都說 02/20 07:29

→ boy1031: 了，成年時就70公斤了，又不是那種48胖到88的，所以身體 02/20 07:29

→ boy1031: 應該是脂肪肌肉都比較多的類型，然後又花了5年暴飲暴食， 02/20 07:30

→ boy1031: 那妳現在連5個月的時間都不給身體，太勉強身體了。沒有 02/20 07:30

→ boy1031: 讓你花60個月胖再花60個月瘦已經很仁慈了，我是不知道妳 02/20 07:30

→ boy1031: 的目標啦，假設是70公斤/30%體脂，那大概只需要繼續堅持 02/20 07:30

→ boy1031: 半年應該夠了，當然目標越遠大越想異於常人，那只能越努 02/20 07:30

→ boy1031: 力越自律 02/20 07:30

推 babelon: 身體大概每10公斤會有一次整理的平台期，別太緊張。 02/20 08:00

推 kumalun: 3個月10公斤很棒了 瘦太快要是沒加上運動身形反而不好看 02/20 09:34

推 zaza11: 可以考慮手部為主的有氧，戰繩攀繩機這種或者游泳也可以 02/20 10:24

推 alice78226: 走路沒有痛不一定代表狀況變好，建議找一個醫生或是物 02/20 10:59

→ alice78226: 治、教練，做長期檢視有沒有進步比較好，有時候不痛是 02/20 10:59

→ alice78226: 身體已經習慣用緊繃來保護自己，所以沒有感覺。 02/20 11:00

推 levs: 三個月這樣很強了，而且有營養師在幫你看，不用太心急放輕鬆 02/20 11:03

→ levs: 。 02/20 11:04

→ levs: 照片這台是TANITA嗎？中下方腿部肌肉分析的分數不太高，可 02/20 11:04

→ levs: 能要有心理準備它測出來的肌肉量之中肌纖維的密度沒想像中 02/20 11:04

→ levs: 的高，可能會含較多的組織。可能之後量會掉很多。 02/20 11:05

推 alice78226: 另外，妳的飲食看起來油脂太少了，可以補點好油。要偷 02/20 11:05

→ alice78226: 懶好控制就去買個魚油或紅花籽油膠囊 02/20 11:05

→ levs: 怕你之後減完會失望才講這個，不用擔心就算是，之後再練回 02/20 11:06

→ levs: 來就好。 02/20 11:06

推 levs: 另外右邊那張體脂肪分布比例是1.6，代表你的上半身也有累積 02/20 11:19

→ levs: 脂肪（同齡其他女生大多是偏下半身）。我也是這樣我是做仰 02/20 11:19

→ levs: 臥起坐伏地挺身跟棒式，目前是覺得蠻有效的，但我不確定膝蓋 02/20 11:19

→ levs: 有狀況的情況下這三種能不能做。 02/20 11:19

推 sophena1990: 同24樓大大建議妳可以學游泳，沒有預算的話看YT影片 02/20 11:47

→ sophena1990: +在泳池請教熱心民眾也不難，我一開始的平台期就是 02/20 11:48

→ sophena1990: 靠游泳打破的 02/20 11:48

推 AshleyChao: 我覺得你吃好少喔～不會餓嗎 02/20 11:59

推 usoko: 肌肉少的話基代低理論上也沒這麼容易餓 而且168更不容易餓 02/20 12:21

→ usoko: 同推上面的游泳跟魚油 游泳要養成習慣不容易 加油吧 02/20 12:22

推 Anda: 你好棒有積極找營養師教練跟看醫生 加油!! 02/20 12:24

推 Anda: 你的進步已經很棒了 不要操之過急反而反彈唷 02/20 12:31

推 iceafu: 如果妳目標是6字頭其實已經進行到一半了，身體只要減到一 02/20 12:53

→ iceafu: 個程度就會適應卡關，但持續飲食控制有一天就會自己繼續 02/20 12:53

→ iceafu: 掉了，所以重點是不要放棄，維持也比復胖好，減輕自己壓 02/20 12:53

→ iceafu: 力 02/20 12:53

推 levs: 抱歉我剛才說的腿部肌肉分析分數講錯了，我把它跟筋質分數混 02/20 13:15

→ levs: 淆了。這個項目應該是指腿部肌肉量佔體重的比例，是判斷會不 02/20 13:16

→ levs: 會容易跌倒用的。85在官網界定算偏低，意思不是說肌肉量不夠 02/20 13:17

→ levs: 是指相比之下上半身佔了大多數體重。如果分數低於79容易跌倒 02/20 13:18

→ levs: https://reurl.cc/rLa5yb 02/20 13:22

推 x221l221: 你的飲食跟運動計畫已經很不錯了，在堅持幾周試試。卡很 02/20 13:46

→ x221l221: 很正常，堅持下去就會掉。除非一個月都沒動再看問題 02/20 13:46

推 edwinfan1974: 減重往正確的方向，繼續保持 02/20 15:01

推 tskier: 建議找復健師請教不影響膝蓋又能鍛練肌肉的方法，這比起 02/20 15:29

→ tskier: 走路，對膝蓋更友善，肌肉的可以維持你的基礎代謝，穿衣 02/20 15:30

→ tskier: 服線條也會更好看喔 02/20 15:30

推 halulu: 物理治療師。 02/20 15:53

推 rebecae0618: 我也覺得沒有很高欸 02/21 18:43

→ andyrliu: 應該是進入停滯期 有的人很快會過去有的人比較久 02/21 19:32

→ andyrliu: 持續做下去會再往下掉的 02/21 19:33

推 shanyer: 和原po起始的體重差不多開始減，吃1500+100的點心扣打， 02/21 20:26

→ shanyer: 讓身心壓力不會太大。我是半年減10kg，再一年10kg這樣慢 02/21 20:27

→ shanyer: 慢減下來的。目前體重57kg體脂20，有目標就能達成的:) 02/21 20:30

推 sdfghjlK: 加油，很棒了，慢慢瘦最棒 02/22 18:53

→ bndan: 假設熱量都沒估錯 那再過一陣子還是沒變化再調整吧.. 02/26 15:45

推 AV771118: 看起來速率是好的，可能遇到比較長的平台期 02/28 08:18

→ AV771118: 其實減速以體重為重點，基本上減到在低一點BMI大部分也 02/28 08:18

→ AV771118: 是脂肪 02/28 08:19