看板FITNESS
2x歲後就很少喝含糖飲料 (都買茶葉自製冷泡茶)
4x歲後就盡量不吃油炸物
目前的平日飲食: (減重期1600大卡, 維持期1800大卡)
早餐: 500大卡 (75g燕麥片+25g黑芝麻粉+25g小麥胚芽)
中餐: 700大卡 (100g飯+100g肉+3格菜+2顆蛋)
晚餐: 400大卡 (32g低脂奶粉+15cc橄欖油+30g堅果)
聚餐後隔日飲食: (650大卡)
早餐: 320大卡 (25g燕麥片+25g黑芝麻粉+25g小麥胚芽)
晚餐: 320大卡 (2顆蛋+32g低脂奶粉+8cc橄欖油)
大方向: (碳水50%＋蛋白質15%＋脂肪35%)
蛋白質: 1g/kg (早23中34晚10+, 太多怕腎臟負擔大)
碳水: 120g~180g (每餐 ＜ 60g, 太多怕得糖尿病)
鈣: 早餐400+中餐60(不算菜)+晚餐340 = 800 (建議 1000)
鋅: 早餐7+中餐4+晚餐1(不算堅果) = 12 (建議 15)
鎂: 早餐260+中餐35+晚餐35(不算堅果) = 330 (建議 380)
B1: 早餐1+晚餐0.1(不算堅果) = 1.1 (建議 1.2)
B2: 早餐0.27+中餐0.8+晚餐0.7 = 1.77 (建議 1.5)
B12: 中餐0.94+晚餐2 = 2.94 (建議 2.4)
垃圾食物(自由發揮)的額度我會放在晚餐...
扣除奶粉必喝外, 目前每日有 300 大卡空缺.
當完成減重目標後, 每日則有 500 大卡空缺.
(離目標剩1kg, 原定66, 但似乎太瘦了, 改成68)
(目前那個 300 大卡是硬湊的, 其實身體不會餓)
補充品:
每餐補維生素C (因為我不吃水果)
每餐補維生素D (因為我不曬太陽)
魚油 (一、二、五, 而三、六吃鯖魚便當)
綜合維他命 (三、四、六、日, 避免隱性肌餓)
以上的飲食和營養是否還有欠缺?
已經很盡力在吃原型和均衡營養
閉門造車怕有所疏漏故po上來和大家討論討論...
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211餐盤的關鍵就是飯量(碳水)
一般人剛吃100g白飯大概會餓
當你習慣100g白飯也可以吃飽時
減重目標自然而然就水到渠成了...
(不過最難的還是大家以為很簡單的“營養均衡”)
離目標只差1kg
算是精益求精吧...
若沒特別的食物還需要吃
每日空缺的熱量 500 大卡可自由運用
→ toto123 08/21 20:25 要控制 要健康一輩子 對食物是什麼類 也要有一點認知
→ toto123 08/21 20:25 很多東西沒有那麼複雜，江湖一點訣
→ toto123 08/21 20:27 講破不值錢，要抓住大方向，這才是關鍵
→ wzs30962 08/21 20:35 這個精細程度, 好嚴格XD
照我那菜單 1300 大卡即可吃足 8 成營養素
剩下 2 成就看你是否補好補滿了
→ opm 08/21 20:37 橙劑茶葉,三氯氰胺奶粉,過期瘦肉精肉品,黃麴毒素堅果,殘留農
→ opm 08/21 20:38 藥蔬菜,爐渣米,重金屬石油化學空氣...
→ opm 08/21 20:41 韭菜如我加減吃,某同事是家裡有山有田,米,雞,菜,果怎麼來的,
→ opm 08/21 20:42 她大概知道...
→ crazysix 08/21 20:57 就自以為的亂算 結果算一堆沒意義的
→ crazysix 08/21 21:00 還300大卡 空缺 自己想太多吧
→ crazysix 08/21 21:07 對了 沒頭沒尾的要人給建議 你如果是高山揹工怎辦
→ a22650619: 我只有早上是自己弄 中餐是包前一天吃剩的
→ a22650619: 吃家裡 沒煮就自助餐 沒過水 不用過的這麼
→ a22650619: 要比賽
推 lapetit: 奶粉的原因是什麼？
鮮乳或奶粉可以補蛋白質、補鈣、補B2、補B12
而鮮乳的價格是奶粉的3倍 (有條件的人喝鮮乳也可以)
32g低脂奶粉營養: (熱量116大卡)
蛋白質10.7g、鈣340mg、B2 0.7mg、B12 1.5μg
以上的營養喝奶粉10元, 喝鮮乳則30元.
→ koyomitseng: 你要不連胺基酸脂肪酸種類跟比例也算一?
→ koyomitseng: 不均衡
推 kodo5566: 沛納海先生好嚴格
→ patrick79521: 這樣生活會不會太痛苦?
→ enthos: 克寧保鈣低脂奶粉220毫升B12=2.4微克(μg)=0.
→ enthos: 永信HAC綜合B群錠B12=1000微克(μg),我每天吃5顆.
奶粉記得買無添加的...
(成分只有 ”脫脂奶粉” 一項最純)
不摻麥芽糊精、香料、甜味劑
(也不要買強化過的, 強化過 = 吃維他命)
推 Anda 08/22 08:29 為什麼要嚴格成這樣？純減重有需要這樣嗎？
純減重就 “熱量赤字” 就可以了
“營養均衡” 需要考慮的東西會複雜很多
→ wzs30962 08/22 09:21 多吃點原型食物比較實在啦
→ yiyun51 08/22 09:36 多吃點原型食物
→ yiyun51 08/22 09:36 飲食看起來好餓......
推 candy0919 08/22 09:39 之前就有很多版友說原po 吃太少了，這個改良過的菜單還
→ candy0919 08/22 09:39 是偏少，有在訓練的女生來吃也不會飽
TDEE高的人
熱量是要再拉高些
碳水分幾餐血糖才不會衝高?
和蛋白質吃多少才不會增加腎臟負擔?
可能要再精細評估
→ yiyun51: 你晚餐吃垃圾食物就超標了
→ yiyun51: 原po沒在運動吧，真的是吃太少又不均衡
推 yurikim: 熱量不足下沒專業知識要吃到營養均衡只是天?
→ yurikim: 最基本的至少也要多元攝取 吃的種類越多越?
營養均衡個人覺得是口號
真的去執行時會發現很難
然後你必須去抓一個平衡點
(不會造成過多的不方便)
本身沒什麼疾病...
只是龜毛的個性牙起來玩到極致而已~
一般人若要做到乾淨的飲食:
1. 戒掉含糖飲料
2. 少吃油炸食物
均衡的營養:
1. 計算蛋白質克數
2. 計算碳水克數 (白飯、水果)
3. 哪些食物某營養素特別多要有概念
4. 再棒的食物仍然只吃一份 (分散未知風險)
以上是大方向
細節就看個人怎麼去調整了...
交流討論哦...
正反意見各自表述
只要立意良善、論述有理都是有營養的言論
我的早餐是中餐
中餐是晚餐、晚餐是宵夜
(平時進食時間12點、17點、22點)
我晚餐(宵夜)其實不餓了
(看到奶粉+橄欖油+堅果是不是很想笑? XD)
只是為了長肌肉所以把熱量補滿
之後除了奶粉外, 還有 500 大卡熱量要補...
因為掌握了身體胖瘦密碼
所以加加減減並不會造成多大困擾
細節先跑一遍之後再做些簡化
簡化的方向將朝向:
1. 熱量: 早500 中700 晚600
2. 只算主要碳水的量 (白飯、白麵這些)
3. 蛋白質仍然只吃 1g/kg 左右
4. 維生素、礦物質就不再斤斤計較
(心中已建立哪些食物特別富含某營養)
建立規矩的初期都是辛苦的
當養成習慣寫進DNA後就輕鬆了...哈
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1661079227.A.638.html
推 b19880115: 乾不乾淨去驗血糖血脂就有答案了。08/21 19:29
→ toto123: 乾淨飲食 就是 原形食物08/21 19:45
→ toto123: 同時加上211餐盤 澱粉是關鍵08/21 19:46
→ toto123: 澱粉是增加 或是減少 體重的關鍵 用澱粉去調整08/21 19:47
→ toto123: 沒有再算什麼幾g 多少熱量的 基本上三餐都吃7~8飽08/21 19:47
→ toto123: 不要把簡單的東西搞得很複雜 意義不大 不是賣課程的08/21 19:48
→ toto123: 然後不吃零食、早睡也有差 大方向 要抓住即可08/21 19:48
→ toto123: 211餐盤自己goole 就大約知道意思 你心中有比例08/21 19:49
→ toto123: 單純要控制體重 健康 根本不用算熱量08/21 19:49
→ toto123: 一般人又不是要比賽 精準算到熱量 很累 意義不大08/21 19:51
→ a22650619: 驗血不一定 當初胖的時候體檢的血液也是正常……08/21 20:15
推 wilson200106: 我記得原PO一直都算很精細吧，是要精益求精，還是之08/21 20:20
→ wilson200106: 前的方式沒達到效果呢？不然自己身體改善自己又能接08/21 20:20
→ wilson200106: 受就好了～08/21 20:20
推 Anda: 這樣真的有比較健康嗎？好奇08/22 15:41
→ Anda: 是有什麼疾病要改善嗎？不解要精算如此的原因08/22 15:42
噓 crazysix: 怕閉門造車 結果還是依舊自我08/22 16:57
→ crazysix: 就沒專業跟氣血87%類似 等等就貼影片了吧08/22 16:57
→ candy0919: 看來您有自己的一套觀點，可能也不需要版友的建議囉，08/22 17:27
→ candy0919: 上面提出意見的版友你幾乎都一一反駁了XD08/22 17:28
→ crazysix: @candy0919 對啊 是不是跟氣血大師很像08/22 17:31
→ crazysix: 而且他的龜毛也不科學 是一種心理安慰的龜毛08/22 17:31
→ candy0919: 我是不懂算成這樣要幹嘛呢，好好吃飯+運動+睡好，這三08/22 17:35
→ candy0919: 件事有達到可能比這種精算來得重要～08/22 17:35
→ crazysix: @candy0919 我是覺得普通人正常均衡又不吃垃圾的前提下08/22 17:41
→ crazysix: 隱性饑餓的擔心是多餘的 補充品吃多也會中毒08/22 17:41
→ crazysix: 重點是他的精算只是心理算心安的XD08/22 17:41
→ crazysix: 也不知道他一下減重一下又說減太多08/22 17:41
→ crazysix: 從頭到尾不知道要幹嘛 只看到吃08/22 17:41
→ crazysix: 沒看其他的 還有目標是啥08/22 17:41
→ babelon: 均衡飲食的意思是多樣性的攝取不同食材跟食物08/23 10:16
→ babelon: 但從你的「平日飲食」我完全看不出來食物的多樣性08/23 10:17
推 eddisontw: 你這種飲食能維持多久 根本不是長久之計08/23 16:13
→ eddisontw: 晚餐只喝牛奶跟堅果 不覺得很可憐嗎 有必要這樣08/23 16:14
→ eddisontw: 400大卡去買一個減脂便當吃就好 不需要這麼可憐08/23 16:15
噓 crazysix: 刪我回文幹嘛08/23 17:43
噓 crazysix: https://i.imgur.com/QWuwVdG.jpg08/23 17:47
→ crazysix: 刪了一大段08/23 17:47
推 Anda: 我也不大懂精算成這樣的目的是？比沒精算的活得久嗎？ 這的08/24 23:38
→ Anda: 確是有趣的科學實驗08/24 23:38
→ Anda: 你這樣快樂嗎？08/24 23:39
推 tuny45m: 目前的平日飲食 08/25 11:59
推 Dilemmgty: 211餐盤 08/25 13:45
推 EnBable33: 乾淨飲食 就是 原形食物 08/25 13:48
推 FarkU: 重訓人的乾淨飲食不但要原型，還要簡單烹調低調味。 08/29 19:15
→ FarkU: 習慣是寫不進dna的，美味的碳水只能靠克制。 08/29 19:16