[問題] 健身小白請指教

(手機排版請見諒) 各位前輩好！健身小白我上了8次一對一健身課，目前每週1次1小時。基本資料為158/45/18 (體脂)。 主要問題有二，請前輩解惑謝謝。 1. 雖然教練說1週1次不夠，希望我可以找時間自主訓練，但我另外有一天有1.5小時的芭蕾 課，1天健身+1天芭蕾(週三+週四)大概會酸痛到週日醒來才比較沒感覺。請問我需要在週日 的時候去自主訓練會比較好嗎？ 2. 飲食方面我想從自己的習慣著手，也就是在不做太大改變下調整。水份攝取方面我習慣? 天喝500cc的全脂鮮奶+無糖豆漿，請問這樣是不是再喝大約800-1,000cc的水就可以了呢？? 外我是小鳥胃，加上早上比較貪睡，所以一天只吃早午餐+晚餐，但寒暑假時就會變成一天? 吃一餐(約3-5pm吃)。因為我只是想讓身形更緊實，就比較不忌口(但小鳥胃真的吃很少)，? 樣不太正常的飲食習慣會影響我想緊實的目標嗎？最後，基本上我健身和芭蕾課後都喜歡吃 爭鮮，大約都吃5-6盤，這算是運動後的好選擇嗎？ ---- Sent from BePTT -- Heaven is just within each other's arms Utopia in our minds protects us from harms God knows how unwise it is to blind oneself and resist the other's charms ~ Scarlett C. Liu ~ -- 為什麼牛奶是高度發炎的食物呢？我從小喝到大，而且很喜歡喝，一直都以為是好的飲料。 除了水以外，我就只喝全脂鮮奶和無糖豆漿這兩種飲料了。 這樣就可以嗎？飲食方面有可以調整的嗎？ 還是有小腹和蝴蝶袖… T_T 教練也說增肌是主要目標。 咦？肌耐力和增肌不一樣喔？ 我問的問題算特殊需求嗎？18是BMI沒錯，我剛去看了一下我做的InBody，如果是體脂肪率? 話是22。 好的，我好像應該試著去自主訓練一下。 謝謝你。我google了牛奶發炎，看到一些說法，我會再評估看看，畢竟我真的很喜歡鮮奶的 味道，從小喝到大真的很難不喝… ^^'' 自主訓練我有點怕姿勢或用力不對(畢竟健身小白)，練錯或造成潛在受傷就白費了。還有就 是我不太會調整器材，連教練都開玩笑說叫我裝柔弱，不用開口就會有男生來幫忙用，我完 全不敢這樣想。 ^^'' 嗯嗯好，看你這麼說，覺得跟我教練教我練的很相似。我會再問問教練自主訓練練什麼比較 適合(沒有人幫忙看比較不會練錯的動作)。 我趕快google了這兩位，我的確是比較希望練成前者的身材，但感覺好像也是很難… ^^'' 但真的很漂亮。 google了謝謝。 ^_^ 謝謝。 ^_^ 我知道了… >_< 我除了食量小，基本上都吃的很清淡。一週1次真的每練完都在痠痛，但我還有芭蕾和鋼琴? 程，最多就是再抽出一天自主訓練了。 因為食量小就比較不忌口。我也比較喜歡自然健康的食物。 我的確核心很弱，而且覺得練核心好痛苦… >_< 不過我從小到大都沒有鴕背，尤其練芭蕾? 不會有。然後那個…我年紀已經很大了，算是一直都有在照顧自己(自知之明)，所以應該還 過得去。 我有按摩球但沒滾筒，滾筒很舒服嗎？(擺明就想舒服XD) 我健身就單純希望身形更緊實，? 只是瘦而已。 主要是有教練的健身房在我工作地點附近，但工作地點離我家有點遠，這樣我自主訓練只能 去其他健身房…覺得自己跟器材很不熟… ^^'' 謝謝你。可能看著自己的小腹和腰肉有點心急了。 我也是這樣哈哈哈(乾笑 但不夠緊實也不好看… ^^'' 我純粹上芭蕾課，有時還有硬鞋課，就是興趣(兼運動)。 *^_^* 原來是這樣啊，誤會誤會。不過我還滿喜歡重訓的，換另一種方式運動也滿有趣的。 時間實在是不夠用，不然我對很多運動或是休閒都很有興趣。 *^_^* ^^'' 沒有揑，是一大坨肉，我都笑自己是非洲難民，可能肚子有蛔蟲(噁 >_< 我是站著就有… T_T 作弊日是什麼？ 我每天都放鬆日…好在食量小救了我不少。 ^^''
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.224.102 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1656242635.A.161.html

→ b19880115: 身材緊實健力三項一周兩次一次半小時以內綽綽有餘06/26 19:30

→ b19880115: 飲食內容不要蠢到不吃澱粉就可以，少吃點沒問題。06/26 19:30

→ b19880115: 牛奶是高度發炎食物，你扛的住就喝，缺點是要更多水去06/26 19:31

→ b19880115: 中和毒性。06/26 19:31

→ b19880115: 澱粉至少佔每餐50%以上06/26 19:33

推 ryo923: 這照著妳原來運動步調就好06/26 19:46

→ kenny888: 你這身型還要緊實，要很極端了，158/45脂肪18，沒啥能減06/26 20:04

→ kenny888: 只能增肌了，增肌一周一練確實是不夠的06/26 20:04

→ b19880115: 原PO應該是想朝肌耐力發展，所以未必要增肌肉。06/26 20:08

→ kenny888: 女生體脂肪18很棒，不要太苛責自己06/26 20:08

→ b19880115: 如果只是肌耐力，那第一行的方式更適合了。06/26 20:09

→ b19880115: 以10~12RM多次組數就夠了。06/26 20:10

→ alice78226: 特殊需求請諮詢醫療人員。然後我想18應該是你的BMI不06/26 20:32

→ alice78226: 是體脂，先搞清楚這兩者差異，如果目標是韓女團blackp06/26 20:32

→ alice78226: ink那種身材，那是BMI過輕的泡芙人，不是健康身材，不06/26 20:32

→ alice78226: 符合本版宗旨。06/26 20:32

推 halulu: 自主練習一定要呀 推薦你練習的時候記一下自己哪裡有問題06/26 20:33

→ halulu: 可以上課的時候問教練唷06/26 20:33

→ b19880115: 你可以查一下，牛奶高度發炎的關鍵字，我自己親身實驗06/26 20:48

→ b19880115: 也是同樣的結論，但是我說了，你扛的住就好。06/26 20:49

→ b19880115: 增肌是增加肌肉量，肌耐力是肌肉持久度。06/26 20:49

→ b19880115: 如果妳想增肌，你就先吃胖一點再說，健身放至少兩次06/26 20:50

→ b19880115: 頂多三次也很夠了。健力三項大肌群開始先練，頂多加背06/26 20:50

→ b19880115: 這個菜單已經非常夠你用了。不要花太多時間訓練小肌肉06/26 20:51

→ b19880115: C/P值超低。06/26 20:51

→ b19880115: 飲食內容只要切記不要蠢到不碰澱粉(50%以上)，其他隨你06/26 20:51

→ b19880115: 吃。06/26 20:52

→ b19880115: "牛奶 發炎"比較多資料。06/26 20:54

推 halulu: 很多時候 自己練才會發現很多奇妙的問題06/26 21:09

→ halulu: B某建議看看就好了06/26 21:10

推 ryo923: 正常來說，妳的肌力訓練需要低強度多次數，然後單一動作506/26 21:13

→ ryo923: -6組，應該就朝肌耐力跟修飾線條前進06/26 21:13

推 smalldoll: 我在猜妳應該是想要像Pamela Reif的緊實身材，不是像Ca06/26 21:38

→ smalldoll: roline Girvan的，那樓上講的就很夠了，輕重量的啞鈴06/26 21:39

推 ryo923: Google 維秘天使的重訓跟飲食菜單應該就更容易理解了06/26 22:07

→ skybrest: 加油06/26 22:08

推 cjchiu: 在你問這些問題之前，先問問你自己想要什麼，一週重訓一次06/26 22:55

→ cjchiu: 可不可以？當然可以，可是幾乎沒有效果，因為刺激太少了，06/26 22:55

→ cjchiu: 但是如果只是想要一個運動習慣，那就沒什麼不行06/26 22:55

推 jfw616: 一週一次健身當然每週身體痠痛06/26 23:28

→ jfw616: 不要吃爭鮮06/26 23:29

→ jfw616: 不是說不吃..要看你吃爭鮮的什麼東西06/26 23:30

→ jfw616: 說不定你吃5，6盤生魚片壽司無醬料的06/26 23:31

→ jfw616: 這還可接受06/26 23:31

→ jfw616: 其實痠痛出現時…你做其他部位應該能舒緩痠痛06/26 23:33

推 jfw616: 身體要看起來緊實06/26 23:34

→ jfw616: 真的要靠吃06/26 23:34

→ jfw616: 吃的越清淡越容易達成06/26 23:35

→ jfw616: 那些健身的人除了練06/26 23:35

→ jfw616: 他們都吃到很清淡06/26 23:35

→ jfw616: 尤其是要比賽的06/26 23:35

→ jfw616: 他們不會亂吃其他東西06/26 23:36

→ cloudman: 不吃澱粉沒什麼影響的，一樣自然健康，自然的食物就好06/26 23:53

推 tungpayton: 牛奶發炎又在冷飯熱炒了喔XD06/27 08:44

→ alice78226: 以健康來講，你需要的是增肌。手臂跟小腹是肌肉不足、06/27 09:07

→ alice78226: 核心無力造成，我想駝背應該也蠻嚴重的。妳的狀況要擔06/27 09:07

→ alice78226: 心的是肌少，學生時期年輕沒差，工作後如果是靜態活動06/27 09:07

→ alice78226: 會很慘，有朋友不到30後來連走路都有問題，要在水中走06/27 09:07

→ alice78226: 路復健半年左右。06/27 09:07

推 gs00001: 買滾筒跟按摩球在健身後使用，我每天不管有沒有運動，睡06/27 10:47

→ gs00001: 前都會使用，你會有新發現。06/27 10:47

→ gs00001: 另外要看健身對於你在其他運動項目上的幫助，我練健身主06/27 10:49

→ gs00001: 要預防球類運動受傷為前提，再來才是增肌，所以不能練到06/27 10:50

→ gs00001: 太大隻。06/27 10:50

推 halulu: 按摩球就可以了 我自己比較喜歡按摩球06/27 12:33

→ halulu: 滾筒反而有些地方不太適合使用 像是腰椎附近06/27 12:33

→ halulu: 你不可能每次都花錢找人陪你練啊... 你如果害怕就是06/27 12:34

→ halulu: 降重量 努力回想起上課學的 真的不確定就錄影給教練看06/27 12:35

→ halulu: 看起來你還在用器材 不過我還是覺得器材這個需要入門時間06/27 12:35

→ halulu: 應該不用很長 你下次用之前問一下教練怎麼調06/27 12:36

→ halulu: 大致要調到啥程度 因為有些機器的角度跟長短不太一樣06/27 12:36

→ halulu: 這就是為啥我不太愛用固定式器材... 有些地方器材角度06/27 12:37

→ halulu: 很奇葩... 軌跡也很怪...06/27 12:37

→ smalldoll: 我們的BMI差不多，妳一週目前運動2次，如果想維持妳現06/27 15:43

→ smalldoll: 在的身材體重是沒什麼問題，想要更好就得付出更多時間06/27 15:43

→ smalldoll: 。有運動會酸痛是正常的，尤其妳才剛開始而已，經過不06/27 15:43

→ smalldoll: 斷的練習酸痛自然會開始減少，如果等到完全沒酸痛才運06/27 15:43

→ smalldoll: 動，那進步也會比較慢。我覺得教練說的對，先增加一天06/27 15:44

→ smalldoll: 的自主訓練，剛開始可以用身體重量不加器材，這樣受傷06/27 15:44

→ smalldoll: 機率低，妳有教練可以糾正姿勢。飲食方面小鳥胃又吃的06/27 15:44

→ smalldoll: 健康那感覺不太用更改，先著重在運動吧～06/27 15:44

推 halulu: 我都下班去運動 回家之後我就不想出門了06/27 21:41

推 ch3cooc3h7: 你好瘦06/27 22:42

推 babelon: 芭蕾的話我看做功能性彼拉提斯訓練比較多06/28 07:26

→ babelon: https://www.instagram.com/reel/CfMXWFXgdJF/06/28 07:27

→ babelon: 肌力、線條、柔軟度一次到位XD06/28 07:36

→ babelon: 我的意思是如果已經有芭蕾的前提下妳想提升曲線緊實06/28 15:48

→ babelon: 不一定只有重訓這個選項@@06/28 15:49

推 babelon: 也可以試試空中瑜珈，多嘗試一些不同運動都很好06/29 10:55

→ repear: 假如推文裡面出現b1988開頭的ID推文 建議你直接略過就好06/29 18:33

推 sharline1013: 我覺得你小腹不會大到哪去，是不是對自己太嚴格了啊06/30 12:48

→ sharline1013: 。即使有練，放鬆狀態坐下正常還是會有一小坨肉喔06/30 12:48

→ smalldoll: 樓上說的對，妳的BMI比我低一點，我的身材在上一篇文，06/30 15:05

→ smalldoll: 坐下來時還是會一坨，那是為了保護臟器子宮，是正常的06/30 15:06

推 Booleemax: 我減脂是用菜/肉/飯 2/2/1這個比例 爭鮮如果是壽司類大06/30 15:35

→ Booleemax: 概只有作弊日能吃 一週五練 體脂維持在14-17 給你參考06/30 15:36

→ smalldoll: 就是放鬆日，可以吃想吃的東西07/01 19:26