看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：165
體重：76.7
BMI：28.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：21.9（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：週一到週五 2顆水煮蛋
午餐：週一到週五 自帶便當↓(單位為一般碗公大小)
1/5碗量 白飯混糙米,
2碗量 橄欖油炒綠色葉菜類(油量不多/無太多鹽分調味/蒜蔥調味)
2碗量 蛋白質類
(煎雞胸肉or清蒸鮭魚or炒豬里肌肉or炒豆腐類,一餐大概兩種菜)
1顆 奇異果(偶爾)
晚餐：週一到週五 家裡開伙↓(單位為一般碗公大小)
1/5碗量 白飯混糙米,
2碗量 橄欖油炒綠色葉菜類(油量不多/無太多鹽分調味/蒜蔥調味)
2碗量 蛋白質類
(煎雞胸肉or清蒸鮭魚or炒豬里肌肉or炒豆腐類,一餐大概兩種菜)
1.5碗量 水果 (芭樂or水梨or蓮霧or木瓜)
下班重訓前 吃1根香蕉
週六或週日飲食就偏外食
種類比較多樣 有時會喝無糖手搖茶飲 炸物等
但盡量不會誇張超過TDEE太多
補充: 每天都會飲水4000cc左右
日常作息時間：週一到週五工作 朝八晚五
大概晚上12點 ~ 1點就寢
早上6點半起床
（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：上班族 久坐族群（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動否計劃，如有，請註明：否
運動習慣： 平均一週會有4or5天健身房 (每次將近1.5小時)
下班練前吃一根香蕉
練完會喝一瓶統一高纖無糖豆漿
然後剛好回家吃晚餐
訓練菜單↓
(每日交錯內容, 隔天不練同樣部位, 有些機器不太懂名稱請見諒)
背/肩日(依順序) - 坐姿滑輪下拉 12下/組, 共5組
坐姿水平划船 12下/組, 共5組
站姿啞鈴 or CABLE側平舉 12下/組, 共5組
坐姿肩推 12下/組, 共5組
站姿槓鈴前平舉 12下/組, 共5組
站姿CABLE下拉背闊肌 or 槓鈴划船 12下/組, 共5組
坐姿蝴蝶機反向飛鳥 12下/組, 共5組
胸/二/三頭日(依順序) - 史密斯卧推 12下/組, 共5組
槓片胸前推 12下/組, 共5組
CABLE夾上胸 12下/組, 共5組
CABLE夾下胸 12下/組, 共5組
槓鈴二頭彎舉(窄握&寬握) 12下/組, 共10組
站姿CABLE三頭下拉 12下/組, 共5組
坐姿蝴蝶機夾胸 12下/組, 共5組
腿日(依順序) - 背槓深蹲 or 腿推機 12下/組, 共5組
相撲硬舉 12下/組, 共5組
左右腿分腿蹲 12下/組, 共5組
腿部伸展機 12下/組, 共5組
腿後腱肌群機 12下/組, 共5組
我的問題：
從3年前破百的體重
慢慢透過飲食調整(接近目前飲食內容)
和重量訓練慢慢健康的將身體調整到目前狀況
只不過目前停滯的時間其實已經將近2年
幾乎沒有變化 (哭
目標是體脂肪率可以下探到14%
https://imgur.com/TQMkDeL
https://imgur.com/S23WWXL
自己看起來問題點有兩個
1.卡在訓練內容沒有突破
有效的更刺激肌肉發展來增加基礎代謝
2.飲食的內容沒有抓得很精準熱量數字
僅用拳頭份量和食物種類來歸類
因為吃起來其實都快超過八分飽
會不會是整體其實也吃太多??
以上希望各位大大能幫提點~
謝謝!!
--
脆皮雞排波霸奶茶咖哩豬排烤雞翅膀火雞肉飯鍋燒烏龍麻辣鴨血
蒜泥白肉可口可樂麥克雞塊麥香魚堡鳳梨蝦球草莓厚片大冰奶茶蜜汁叉燒
炸冰淇淋火腿炒飯滑蛋牛肉滷雞爪凍紅茶拿鐵仙草奶凍沙茶牛柳什錦海鮮
布丁奶茶烤雞腿排酥皮濃湯紅豆湯圓鐵板雞柳宮保雞丁麻婆豆腐豆乳雞翅
味噌拉麵海苔飯卷起司豬排蒜味肉羹香草奶昔乳酪蛋糕燒肉蓋飯照燒豬排
滷肉飯蚵仔煎蔥抓餅甜不辣鹹酥雞水煎包熱狗堡鹹水雞麥脆雞jakevin
--
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.81.120 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1591422477.A.556.html
推 jayin07: 沒做過增肌減脂循環？ 06/06 14:08
→ jayin07: 訓練量沒上去就增加，吃的東西秤重 06/06 14:10
→ jayin07: 再下不去就先花4-12週吃TDEE+200~500 回頭再走一次減脂 06/06 14:10
推 shujoe: 應該是你的身體已經適應了目前的訓練 可以提高重量或是做 06/06 14:24
→ shujoe: 一些間歇 06/06 14:24
→ dk781015: 看來訓練內容的突破是勢必的了 間歇我會嘗試看看(痛苦樣 06/06 14:28
→ MoiAussi: 簽名檔好繽紛 06/06 14:53
推 TryUd: 這個數據感覺很壯，請問可看身材照參考嗎謝謝您 06/06 18:26
推 ian7202133: 我跟你一樣高可是我肌肉跟你差了10公斤 06/06 21:15
→ ian7202133: 我覺得應該有幾種可能 06/06 21:15
→ ian7202133: 1.消耗熱量跟吸收熱量差不多 可能是你越來越瘦 基代漸 06/06 21:15
→ ian7202133: 漸往下降 然後你進食的份量縮小程度跟不上基代速度 06/06 21:15
→ ian7202133: 2.運動量 06/06 21:15
→ ian7202133: 你的健身菜單我覺得已經很多了 我自己是還有加上有氧 06/06 21:15
→ ian7202133: 一起訓練 一週4天重訓（1小時） 4天有氧（30min) 有氧 06/06 21:15
→ ian7202133: 都是跑步5km 減脂有氧效果不錯 06/06 21:15
推 Istari: 你這個要去隔壁版問 06/07 10:40
推 marry1213: 你這個BMI體脂 根本超巨 單純減脂就好吧 06/10 11:58