看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料(這是大約一個月前量的inbody，昨天量過體重，基本上就是差不多75左右)
性別：男
年齡：29
身高：177
體重：75
BMI：24
體脂率：17.2
骨骼肌重:35.5kg
基礎代謝率:1717
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：卡啦雞吐司
午餐：公司便當
晚餐：通常是烤雞排便當，但基本上不忌口，假日會到處大吃大喝吃甜點美食
其他：平日每天晚餐前會固定吃一顆香蕉+2顆茶葉蛋
運動前後也會亂吃洋芋片和茶凍等等小點心
日常作息時間：基本上早上7點半起床，晚上12點睡覺，隔天是假日的話才會晚睡
生活型態：整天坐電腦前的上班族
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
基本上一周會固定3~5天到健身房報到
會把胸背腿這三個大肌群拆開來練
如果練完還有時間，會踩滑步機大約25分鐘
有朋友約的話，也會打籃球(但次數不多)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
之前學生時代由於很常打籃球，運動量很大，因此即使不忌口也不太會發胖
體重基本都維持在70~72左右，體脂約14~15
但現在年紀越來越大，運動量也不足，一不小心就在半年內胖到75公斤...
而且增加的有2/3都是脂肪，只有1/3是肌肉，導致體態有點走鐘
希望可以在2~3個月內將把多出來的脂肪減掉，整體回到71~72公斤左右
因為都是外食，套房無法開火，所以基本上可能要靠便利商店
以下是我擬定的菜單，如果有任何需要改進的地方，還請各位多多指導
早餐:全家烤地瓜or雞腿三明治+瑞穗低脂牛奶
午餐:基本上沒得選，就是公司的便當，會以滷排骨為主
飯後一定會吃一份水果，通常是香蕉或芭樂
晚餐:燙青菜兩份只拌些許辣油其他都不加(看店家有甚麼菜)+一份海帶豆干+即食雞胸一塊
基本上就是不碰澱粉
點心:運動前會吃根香蕉或一些芭樂，晚餐後可能視情況再吃一些芭樂、木瓜或鳳梨
其餘本來會吃的洋芋片、茶凍布丁、茶葉蛋(聽說鈉含量太高)等等在平日都先暫時不碰
但假日會比較不忌口，可能會想吃個牛肉麵or火鍋or義大利麵披薩蛋糕等等
不過可能會先把含糖飲料戒掉，因為假日會喜歡喝個紅茶微糖
運動基本上就是維持目前健身的頻率
想請問各位，這樣的飲食菜單是否有哪裡可以再做調整呢?
非常感謝
--
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.132.15 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1571062173.A.278.html
推 epson5566: 吃太多 10/14 22:14
→ asmp115: 假日會把你平日的努力都抵銷吧... 10/14 22:48
推 iiyu: 請盡量吃原型、不油炸，吐司、加工物已ng 10/15 00:09
推 kuangit29: 乳清喝起來 10/15 00:27
→ sodahaini: 燙青菜配辣油@@ 10/15 00:43
推 Justapig: 我是覺得先把零食戒掉就好 10/15 01:03
→ Justapig: 然後有意識的多吃蔬菜水果，沒有必要說不吃澱粉 10/15 01:04
→ bob120400: 含糖飲料要先戒，完全不能喝 10/15 04:44
→ bob120400: 微糖就是100大卡 10/15 04:44
→ bob120400: 完全就是沒有營養的熱量 10/15 04:46
推 fred23: 我跟你差不多高，確定這體重只有17%體脂嗎？沒有誤差？ 10/15 05:11
推 panda80911: 其實運動量足夠的情況下，你不用到非常嚴格控管飲食， 10/15 07:11
→ panda80911: 就可以維持正常體態了。三餐正常吃，偶爾大魚大肉也沒 10/15 07:11
→ panda80911: 關係，飲料就無糖，但三餐以外不碰零食。 10/15 07:11
推 polarpolarr: 不要吃義大利麵跟披薩吧XD,那種一吃就爆了哈哈 10/15 08:28
推 valen627: 義大利麵選清炒類不要醬料類~熱量還比便當低~哪裡會爆? 10/15 08:49
→ lohsuan: 是傳說中的陽春(義大利)麵? XD 10/15 09:24
推 valen627: 白酒蛤蠣、清炒海鮮會陽春?多作功課~減肥也能吃得很開心 10/15 09:47
推 epson5566: 熱量低 全是澱粉有用嗎? 營養比例跑去哪了? 開心就好 10/15 11:23
推 readpe: 我昨天去硬了一下 我比你胖15kg 也是17% 我整個超疑惑 10/15 11:33
→ readpe: 方便可以看一下體態嗎 QQ 10/15 11:34
推 qazws08: 原po應該是路邊看起來有練的微巨，樓上是巨巨到超巨 10/15 12:56
推 ZincSaga: 戒糖 另外吃火鍋可以，但要挑對東西吃 10/15 13:41
→ ZincSaga: 真的很想吃甜食不是不行，但頻率要再降低 10/15 13:41
推 fatguy5566: 你會失敗 10/15 15:20
推 readpe: 我肚子還有一圈 但教練說正常... 10/15 22:06
推 fred23: 回樓上，我75kg時（一樣身高）體脂大概19、20%左右，除非 10/16 05:31
→ fred23: 你肌肉量是真的超超超高，不然應該是不準確 10/16 05:31
推 readpe: @fred大 我體重93.8 肌重45.1 體脂17% 教練說很正常 但看 10/16 12:04
→ readpe: 起來肥 肚子也一圈 請問你20%的時候 肚子狀態如何呀 10/16 12:05