看板FITNESS
基本資料
性別：男
年齡：32
身高：173
體重：90
BMI： 30.1
體脂率：30+
參考照片：無
三餐內容：
早餐：一周約2天不會吃早餐
水煮蛋*2 or 水煮鮪魚罐頭
燕麥片38g + 無糖豆漿150ml or 摩左拉起司 50g
午餐：糙米飯或白飯 90g or 燕麥片38g + 無糖豆漿150ml
雞胸肉 180g~200g or 豬肝100g
蔬菜 200g~300g
橄欖油 10ml
晚餐：糙米飯或白飯 90g
雞胸肉 180~200g or 雞腿 200g or 魚類 100g
蔬菜 200g~300g
炒菜油大約10~15ml
其他：偶爾吃一份堅果 或蛋白質太少會喝一份乳清
日常作息時間：早上6~10點起床 晚上12~4點睡覺
生活型態：久坐
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：睡眠障礙
運動習慣：
只有當兵一年有規律運動 一直都沒有運動習慣
河堤騎Ubike 4次/周 每次60分鐘 16~20公里 (持續一周)
徒手訓練 一天1-3次 3次/周 每次30分鐘 (持續一周)
快走 1-2次/周 每次60分鐘 5000-7000步 (持續一周)
我的問題：
胖了很久 最瘦是退伍的時候 82公斤 之後體重穩定上升
一直以來飲食習慣都很差 愛吃速食 炸物 愛喝酒 吃到很撐才滿足
唯一比較正常是愛吃青菜跟不吃甜食 不喝甜的飲料
一個月前下定決心戒酒跟減肥 開始自己煮 用MFP計算熱量
第一個月 照MFP給的熱量1500卡 在8-10小時內吃完
碳水控制在50-70g 蛋白質吃到160g 其他脂肪
但很少運動 因為做個膝蓋靠地的伏地挺身 手腕就痛好幾天
騎車走路也是 所以一周大概只有2天運動
不過體重降滿快 從95降到90 腰圍46降到44
目前進入第二個月 慢慢開始習慣運動了 飲食也稍微調整成上面的菜單
1600卡 碳水120g 蛋白質140g 脂肪62g
我擔心熱量會不會抓太少 但這樣吃真的滿飽
google fit顯示我騎腳踏車-400卡 走路-300 我怕熱量赤字太多
每周一次作弊餐有辦法欺騙身體不會降基代嗎?
或是順從身體 餓了就吃多一些?
還有一個問題 三大營養每餐平均比較不容易堆積脂肪
還是 碳水多+脂肪少 少碳水+脂肪多 比較好呢?
先謝謝大家
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You did not acknowledge us in peace.
You will do so in violence.
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了解 體重有穩定下降 作弊餐我試試先多吃個300卡
哈哈原來是歡樂表 剛開始的時候的確斤斤計較熱量
晚上聚餐我還先想辦法消耗個1000卡 累得跟狗一樣 還感冒XD
我也慢慢調整中 是比較怕吃太多 畢竟以前都3000+的
列出來是比較常吃的 其實吃得算滿足 沒什麼剝奪感
也跟我常吃自助餐內容差不多 改成自己煮而已
les大運動量很大嗎? 2000怎麼辦到的 碳水比較高嗎?
我今天感冒 只做了30分鐘徒手 吃到1400而已 蛋白質脂肪達標 碳水少而已
到現在也完全不餓 應該不算節食吧QQ
這也是我的痛處 長期失眠 也睡不好 吃藥吃五六年了 也沒多大幫助
也是我開始運動的原因之一 希望能慢慢改善
我會盡力的!!
們到底怎麼塞的 我1600就很飽耶 也是運動量大嗎?
好的 也打算下次採購買牛腱心跟海鮮 生菜沙拉
查了一下 希臘優格看起來是必須買阿!! 發現寶物
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.25.203 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1569256161.A.F4F.html
推 sammoon: 看體重變化 維持一周下降約1%總體重就夠了 這樣不至於赤 09/24 00:47
→ sammoon: 字過多 作弊餐我也會以體重下降來看 這周下降幅度有達標 09/24 00:47
→ sammoon: 就安排1.2天吃多一點 09/24 00:48
推 v2266514: google fit 的 熱量消耗也是歡樂表，依你身體反應的結果 09/24 02:51
→ v2266514: 就好 09/24 02:51
→ v2266514: 最後一個問題不用考慮那麼多，你應該要看一整天有沒有吃 09/24 02:54
→ v2266514: 到目標。如果一整天稍微多吃或少吃也沒關係，在其他天調 09/24 02:54
→ v2266514: 整回來即可 09/24 02:54
推 ZincSaga: 我165/68 都吃1800+大卡了 你也吃太少 09/24 11:22
→ Jose: 看菜單就覺得撐不久... 09/24 13:10
→ lohsuan: 這吃的還不夠多？ 09/24 16:21
→ cocazero: 看菜單，最多半年 09/24 16:32
推 lesautres: 90kg只吃1600還被認為多……我56kg每天吃2000 orz 09/24 16:50
→ lohsuan: 1600是不高，但是看菜單還滿飽的。原PO運動量可低得很 09/24 16:53
→ valen627: 早上6~10點起床 晚上12~4點睡覺，這作息時間也太不正常 09/24 17:02
→ valen627: 這樣長期下來會影響身體代謝率吧 09/24 17:03
推 deathwomen: 怕你撐不久而已 09/24 22:07
推 disease: 162/52，吃1900+（掩面）1600一點都不多啊XD 09/24 23:47
推 idareyou: 身材跟你差不多，我是採用地中海飲食吃costco全餐 09/25 00:29
→ idareyou: 參考肌肉海灘買了蝦 希臘優格 堅果 雞胸 蘿蔓心 球芽甘 09/25 00:31
→ idareyou: 藍 起司和熟雞胸 09/25 00:31
→ idareyou: 多點變化比較好 09/25 00:32
推 halulu: 如果你要用撐的 用忍耐的 那這樣不適合你 09/25 07:36
→ ENCOREH33456: 晚餐不必吃飯了 09/30 07:53