[減肥] 快滿一年，遇上停滯期有點迷惘

基本資料 性別：女 年齡：27 身高：165 體重：77.4 BMI：28.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：36.3%（生理期前）家中歐姆龍測量 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 2018/8/20之前 https://imgur.com/a/BQefbmV https://imgur.com/a/8OfESjg 2019/3/30 https://imgur.com/a/4IW4RI3 目前 https://imgur.com/a/3EwRSXc 三餐內容： 內容不定，但一定會秤重＋經驗目測，以下是某一天的紀錄： 早餐：水煮蛋(80) 冰烤地瓜一個(99) 蛋白粉一匙(98) 無糖豆漿(183)=486 午餐：雞胸肉120g(136) 炒花椰菜(94) 煎蛋(116) 紫米飯100g(112)=458 晚餐：丸龜照燒雞炊飯(465) 嫩豆腐(108) 農夫十疏沙拉(89) 和風醬(31)=693 會用myfitnesspal計算，大約一天熱量吃到1600-1700之間， 不喝含糖飲料，真的很想喝會改喝無糖茶或zero， 炸物無法完全捨棄，但會控制在一天熱量內。 周末會有聚餐，盡量以蛋白質>蔬菜>澱粉的方式進食， 但熱量就無法掌握太精準。 其他：（可免填） 日常作息時間：12:30就寢 7:40起床（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 8/20-今年5月之前都是靠戶外走路，逐步增加到可以萬步， 5月之後開始加入健身房，每週三天，1-1.5個小時，重訓有氧各半。 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 自8/20開始減肥後的數據： https://imgur.com/a/RwMmNS5 其實從三月到現在停滯一段時間了， 半年內數據大約只有下降3.9kg、體脂降1.9% 圍度也沒有很明顯的進展，起起伏伏的不是很穩定， 熱量控制在1600-1700之間，是否對自己太寬鬆了(?) 因為多囊的關係，碳水的比例有比沒減肥之前低， 維持在25%-40%之間，因為之前試過吃到20%以下，狀態很差。 蛋白質吃1-1.5倍體重(77-115g之間) 想請問，關於運動跟飲食方面，還有什麼改進的空間嗎？ 以及，剛入健身房才滿兩個月，第一個月可能是蜜月期， 體脂掉得不錯，但第二個月就又不太穩定了， 是不是我太急於看到成效了，應該要多觀察一陣子？ （但從三月到現在的數據又讓人有點焦慮。） Ps:其實默默在fitness爬文很久了， 真的很感謝這裡的所有資源和辯證， 希望能用不復胖的方式慢慢找回健康的身體。 -- 感謝大家的建議和鼓勵，都有仔細看，但就不一一回覆了 簡單歸納如下： 1.提高運動強度 / 更改內容 2.澱粉比例減少 / 換成更好的碳水來源 3.總熱量下修 4.檢視假日大餐分配 5.考慮自炊 / 提高蔬菜量 6.不要對自己太好XD
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推 marry1213: 推測是周末把你平日的努力給消耗掉了 07/04 13:09

推 jas1123kimo: 個人覺得很現在還OK，只是會瘦很慢。因為還是吃太多 07/04 13:10

→ jas1123kimo: ，運動太少...我減脂期吃的是你一半，運動多你一倍 07/04 13:10

推 isud40401: 看了照片跟我說77，還真的不太信@@ 07/04 13:10

推 jas1123kimo: 如果聚餐會吃很多，可以考慮只吃一餐或兩餐熱量平衡 07/04 13:12

→ q76211635: 你的圖我都打不開0.0 07/04 13:12

推 xxmakubexx: 如果是要瘦身的話感覺一天進食的熱量有點過高? 07/04 13:23

推 chunga: 強度再加強一點，然後不要急再多觀察 07/04 13:30

推 tf262728: 才剛進健身房，等時間拉長看會很明顯 07/04 13:33

推 sherry889997: 感覺運動量不是很夠 我也是多囊超難減 後來一直把重 07/04 14:00

→ sherry889997: 訓強度提高 而且營養攝取的更嚴格才穩定瘦下來 多囊 07/04 14:00

→ sherry889997: 真的很辛苦~ 加油 07/04 14:00

→ skykenny611: 總熱量的攝取隨著體重減少也要跟著減少 07/04 14:18

→ skykenny611: 或者用增加運動量去換取差距 07/04 14:19

推 dingdowdow: 碳水量可以慢慢減少，不要急，運動強度增高就有成效了 07/04 14:24

→ dingdowdow: ！加油～ 07/04 14:24

推 Epimenides: 我也認為碳水量可以再減 可以試 1.慢慢減 2.用其他比 07/04 14:53

→ Epimenides: 米飯更好的碳水替代 07/04 14:54

→ Epimenides: 另一個問題可能出在你其他日子的熱量估計 07/04 14:55

→ Epimenides: 單單吃對東西就可以減重 你又加上運動 沒道理不能減 07/04 14:56

→ Epimenides: 1600 餵飽一個大男生都絕對足夠 但你要從內容下手 07/04 14:57

→ Epimenides: 如果可以痛下決心自己做飯 會是個超強助力 07/04 14:57

→ AWOIUSAGI: 如果健身房有飛輪 週上2~3堂 應該很夠 一堂300大卡以上 07/04 15:22

推 tingchan: 請問是否曾反覆減肥過?這也會影響減肥的速度 07/04 16:01

推 tingchan: 另外1年體脂才減4%，飲食方面有非常大的進步空間 07/04 16:03

→ tingchan: 檢視假日大餐，是兩天都大餐，還是只有一餐大餐 07/04 16:03

推 tingchan: 蔬菜量可以再拉更高一點，感覺蔬菜吃好少 07/04 16:06

推 btz3211: 關鍵是胰島素 07/04 17:47

推 yumi21: 我也是體脂40%開始減，重訓效果沒有這麼快，加油！！！！ 07/04 17:59

推 yumi21: 你減了20kg很厲害啊～我非聚餐的飲食一天幾乎只吃100g左右 07/04 18:02

→ yumi21: 的地瓜澱粉，其他用蛋白質蔬菜吃飽飽，澱粉少效果滿明顯 07/04 18:03

推 meowgy: 看到以前的照片，應該會覺得現在成就感不錯吧 07/04 20:50

推 hw5566: 不用有氧 直接重訓一小時 很多人瘦不下來都是對自己太好 07/05 02:37

→ hw5566: 不管是吃還是訓練 07/05 02:37

→ dream2614: 找教練規劃吧 07/05 10:05

推 azure1428: 澱粉改成原型食物 我減脂遇到卡關 把白飯停掉換成馬鈴 07/05 11:34

→ azure1428: 薯 南瓜 地瓜等 效果就出來了 我一天大概只中餐(外食) 07/05 11:35

→ azure1428: 會吃麵飯類的精緻澱粉 另外運動強度有往上加嗎 ex:重訓 07/05 11:36

→ azure1428: 的重量加重 跑步機/腳踏車的速度調快 還是只是動一動? 07/05 11:36

推 azure1428: 感覺是你身體已經適應運動強度了 07/05 11:38

噓 guessaquaa: 克服停滯期重點：只能吃食物不是食品 07/05 19:30

推 jojosie: 若是有多囊 減重速度就不要看那麼嚴重 這狀況本來就不好 07/06 11:59

→ jojosie: 減 讓身體機能正常比較重要 加油～ 07/06 11:59

推 openmaria: 不要作有氧，改全重訓 07/06 17:26