[減肥] 快滿一年,遇上停滯期有點迷惘

看板 FITNESS
作者 msmayday (溫暖而堅定)
時間 2019-07-04 13:04:51
留言 44則留言 (22推 1噓 21→)

基本資料 性別:女 年齡:27 身高:165 體重:77.4 BMI:28.4(BMI低於18.5者禁止發減肥文) 體脂率:36.3%(生理期前)家中歐姆龍測量 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 2018/8/20之前 https://imgur.com/a/BQefbmV https://imgur.com/a/8OfESjg 2019/3/30 https://imgur.com/a/4IW4RI3 目前 https://imgur.com/a/3EwRSXc 三餐內容: 內容不定,但一定會秤重+經驗目測,以下是某一天的紀錄: 早餐:水煮蛋(80) 冰烤地瓜一個(99) 蛋白粉一匙(98) 無糖豆漿(183)=486 午餐:雞胸肉120g(136) 炒花椰菜(94) 煎蛋(116) 紫米飯100g(112)=458 晚餐:丸龜照燒雞炊飯(465) 嫩豆腐(108) 農夫十疏沙拉(89) 和風醬(31)=693 會用myfitnesspal計算,大約一天熱量吃到1600-1700之間, 不喝含糖飲料,真的很想喝會改喝無糖茶或zero, 炸物無法完全捨棄,但會控制在一天熱量內。 周末會有聚餐,盡量以蛋白質>蔬菜>澱粉的方式進食, 但熱量就無法掌握太精準。 其他:(可免填) 日常作息時間:12:30就寢 7:40起床(睡眠、工作、...等時間) 生活型態:上班族 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 8/20-今年5月之前都是靠戶外走路,逐步增加到可以萬步, 5月之後開始加入健身房,每週三天,1-1.5個小時,重訓有氧各半。 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 自8/20開始減肥後的數據: https://imgur.com/a/RwMmNS5 其實從三月到現在停滯一段時間了, 半年內數據大約只有下降3.9kg、體脂降1.9% 圍度也沒有很明顯的進展,起起伏伏的不是很穩定, 熱量控制在1600-1700之間,是否對自己太寬鬆了(?) 因為多囊的關係,碳水的比例有比沒減肥之前低, 維持在25%-40%之間,因為之前試過吃到20%以下,狀態很差。 蛋白質吃1-1.5倍體重(77-115g之間) 想請問,關於運動跟飲食方面,還有什麼改進的空間嗎? 以及,剛入健身房才滿兩個月,第一個月可能是蜜月期, 體脂掉得不錯,但第二個月就又不太穩定了, 是不是我太急於看到成效了,應該要多觀察一陣子? (但從三月到現在的數據又讓人有點焦慮。) Ps:其實默默在fitness爬文很久了, 真的很感謝這裡的所有資源和辯證, 希望能用不復胖的方式慢慢找回健康的身體。 -- 感謝大家的建議和鼓勵,都有仔細看,但就不一一回覆了 簡單歸納如下: 1.提高運動強度 / 更改內容 2.澱粉比例減少 / 換成更好的碳水來源 3.總熱量下修 4.檢視假日大餐分配 5.考慮自炊 / 提高蔬菜量 6.不要對自己太好XD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.159.133 (臺灣)
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marry1213: 推測是周末把你平日的努力給消耗掉了 07/04 13:09

jas1123kimo: 個人覺得很現在還OK,只是會瘦很慢。因為還是吃太多 07/04 13:10

jas1123kimo: ,運動太少...我減脂期吃的是你一半,運動多你一倍 07/04 13:10

isud40401: 看了照片跟我說77,還真的不太信@@ 07/04 13:10

jas1123kimo: 如果聚餐會吃很多,可以考慮只吃一餐或兩餐熱量平衡 07/04 13:12

q76211635: 你的圖我都打不開0.0 07/04 13:12

xxmakubexx: 如果是要瘦身的話感覺一天進食的熱量有點過高? 07/04 13:23

chunga: 強度再加強一點,然後不要急再多觀察 07/04 13:30

tf262728: 才剛進健身房,等時間拉長看會很明顯 07/04 13:33

sherry889997: 感覺運動量不是很夠 我也是多囊超難減 後來一直把重 07/04 14:00

sherry889997: 訓強度提高 而且營養攝取的更嚴格才穩定瘦下來 多囊 07/04 14:00

sherry889997: 真的很辛苦~ 加油 07/04 14:00

skykenny611: 總熱量的攝取隨著體重減少也要跟著減少 07/04 14:18

skykenny611: 或者用增加運動量去換取差距 07/04 14:19

dingdowdow: 碳水量可以慢慢減少,不要急,運動強度增高就有成效了 07/04 14:24

dingdowdow: !加油~ 07/04 14:24

Epimenides: 我也認為碳水量可以再減 可以試 1.慢慢減 2.用其他比 07/04 14:53

Epimenides: 米飯更好的碳水替代 07/04 14:54

Epimenides: 另一個問題可能出在你其他日子的熱量估計 07/04 14:55

Epimenides: 單單吃對東西就可以減重 你又加上運動 沒道理不能減 07/04 14:56

Epimenides: 1600 餵飽一個大男生都絕對足夠 但你要從內容下手 07/04 14:57

Epimenides: 如果可以痛下決心自己做飯 會是個超強助力 07/04 14:57

AWOIUSAGI: 如果健身房有飛輪 週上2~3堂 應該很夠 一堂300大卡以上 07/04 15:22

tingchan: 請問是否曾反覆減肥過?這也會影響減肥的速度 07/04 16:01

tingchan: 另外1年體脂才減4%,飲食方面有非常大的進步空間 07/04 16:03

tingchan: 檢視假日大餐,是兩天都大餐,還是只有一餐大餐 07/04 16:03

tingchan: 蔬菜量可以再拉更高一點,感覺蔬菜吃好少 07/04 16:06

btz3211: 關鍵是胰島素 07/04 17:47

yumi21: 我也是體脂40%開始減,重訓效果沒有這麼快,加油!!!! 07/04 17:59

yumi21: 你減了20kg很厲害啊~我非聚餐的飲食一天幾乎只吃100g左右 07/04 18:02

yumi21: 的地瓜澱粉,其他用蛋白質蔬菜吃飽飽,澱粉少效果滿明顯 07/04 18:03

meowgy: 看到以前的照片,應該會覺得現在成就感不錯吧 07/04 20:50

hw5566: 不用有氧 直接重訓一小時 很多人瘦不下來都是對自己太好 07/05 02:37

hw5566: 不管是吃還是訓練 07/05 02:37

dream2614: 找教練規劃吧 07/05 10:05

azure1428: 澱粉改成原型食物 我減脂遇到卡關 把白飯停掉換成馬鈴 07/05 11:34

azure1428: 薯 南瓜 地瓜等 效果就出來了 我一天大概只中餐(外食) 07/05 11:35

azure1428: 會吃麵飯類的精緻澱粉 另外運動強度有往上加嗎 ex:重訓 07/05 11:36

azure1428: 的重量加重 跑步機/腳踏車的速度調快 還是只是動一動? 07/05 11:36

azure1428: 感覺是你身體已經適應運動強度了 07/05 11:38

guessaquaa: 克服停滯期重點:只能吃食物不是食品 07/05 19:30

jojosie: 若是有多囊 減重速度就不要看那麼嚴重 這狀況本來就不好 07/06 11:59

jojosie: 減 讓身體機能正常比較重要 加油~ 07/06 11:59

openmaria: 不要作有氧,改全重訓 07/06 17:26

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