看板FITNESS
去年的6/1決心開始運動、減重，今天剛好滿一年了。
寫作分享，也替自己的一段歷程做個紀念。
30歲，182公分；從小抵死不運動，體育課絕對坐在旁邊聊天的那種。
堅持30年不運動的累積，也讓自己在這段時間重量訓練的過程很疲憊。
坐姿不良造成的下背無力、痠痛；整個核心虛弱。感受度跟肌肉徵招也是困難重重。
但雖然進步緩慢，但持續有進步的感覺還是挺好的。
感覺到自己慢慢變成一個正常人的體態。
某次搭車時，我被安排到後座，另一個男生被安排到副駕駛座。
當下才驚覺自己真的瘦了，再也不是副駕駛座的王者了（遺憾）
第零階段，從完全不動到動起來。（2018/02 - 2018/05）
年初大概是110公斤，由於肥胖導致嚴重的腳底筋膜炎。
年初開始陸續有游泳，就是每1-2個星期去游泳池游蛙式當復健。
真的沒力氣就在游泳池走路。讓自己動起來。
大概這樣每一個月2-4次的游泳，讓自己習慣運動、腳底筋膜炎也好了八、九成；
原本的飲食習慣是很荒謬的，一天３杯含糖飲料、睡前要先吃一整包甜食才入睡。
或者鹹酥雞消夜搭配奶茶這樣。在這個的階段開始把這些荒唐的習慣改掉。
但整體飲食還是很隨興，避免過度的喝飲料&睡前甜點。
很輕鬆的調節期，只是給身體一點儀式感。
到5月初的時候體重也大概維持在105-107之間浮動。
第一階段，過度的節食&游泳（2018/06 - 2018/09)
6月開始買游泳月卡、季卡。並且在每天上班前先去晨泳。
想睡覺就賴床，當天就改晚上下班游泳。
當時的體能也逐漸進步，從最初游一趟(25m)要休息一下，
到這個時期的後段，可以完全不停下來游1個小時。
這階段比較不好的是過度節食。
當時觀念錯誤，用8/16斷食但用餐時間的食量仍吃太少。
每天早餐一小碗麥片、午餐公司便當只吃主菜（完全不吃飯）；
下午可能一顆茶葉蛋止餓、傍晚一份7-11沙拉。有時對自己好一點就是一份subway沙拉。
一天的飲食還不到正常人一餐的量。也避免了所有的飲料，那怕是豆漿、拿鐵。
非常極端的拒絕所有澱粉，但又不到生酮的地步，
每天早上的一匙麥片就是全天澱粉來源。
這段時間瘦得非常快，在9月初體重已經見到89公斤。
當時給自己的小目標就是在9月初生日前把體重降到8開頭。
這樣的方法實在不健康，上班時常被說氣色不太好。
但由於開始運動、避免糖分。整個人的專注度有明顯提升。
加上每天都看得到體重下降，非常有成就感。
雖然這3個月在飲食上有很多需要改進的部分，
但也因為這份成就感開始相信自己能往下走。
第二階段，提升運動多樣性。（2018/09 - 2018/12）
這個夏天開始玩freediving，同時也交到了一些愛運動的朋友。
這段時間仍保持游泳，但次數逐步下降。從一週5-7次慢慢下降到1-3次。
開始試著去健身房重訓，此時皆以機械式器材為主，
也完全沒概念，就是抓著器材亂做，在確保不受傷的前提下讓自己有不同的訓練方式。
也跟著朋友們到處玩。試著玩滑板、有空就潛水、攀岩、爬山、走繩、籃球…
這個階段仍持續維持8/16斷食，但飲食開始調整，不這麼極端的逼迫自己。
這段過程對於飲食和運動的知識也逐步累積。
認識越來越多食物、慢慢理解可以怎麼吃、應該要怎麼吃。
這個階段對我而言是一段休息期，維持運動、並且讓運動變成自己生活中的娛樂。
各種運動都參加，讓自己跑起來、動起來；也藉此累積更多愛運動的朋友。
只是飲食還是節制，所以體重依然持續下降。
也到了最瘦時期，大概80公斤左右。
第四階段，重訓、增肌期（2019/01 - now）
大概在年底加入一家私教中心，並且開始認真學習健身的一些技巧。
最初的訓練在11月就開始了，但當時每週大概就是上一天課。
其他時間還是各種遊玩。不強求自己訓練、只要求自己有動。
在12月底和2月底經歷了兩趟潛旅，
也因為潛旅休假期長，工作比較忙，在休息期和2019年初運動時數稍下滑。
但此時的運動品質、體能已經遠遠大過剛開始減肥的時候了。
大概過完年開始繼續認真重訓，並於4月開始認真增肌大吃大喝。
目前維持每星期重訓3-6天不等，並保持潛水的習慣。
生活中也漸漸會有些運動的行程，像是抱石、爬山之類的。
近三個月的體重維持在82-84之間，
每天蛋白質攝取體重的1倍到2倍。並已習慣自己攜帶便當，每天吃一大盆的青菜。
澱粉仍少，但每天都會有適當的攝取。主要以地瓜、香蕉、麥片、南瓜作主食。
買某網紅推薦的微波盒，每天吃蔬菜和雞胸肉、魚肉。
4月開始認真增肌以後，每天會吃蛋白棒或蛋白粉，讓自己蛋白質攝取可以達標。
經歷之前的減重期，現在每天都覺得吃得好飽好飽。而體重也一直在可控範圍內變化。
圖在最後，讓各位參考。
增肌還未完成，大家一起努力。
減肥前的體態紀錄(110kg)
https://i.imgur.com/YVtJ34i.jpg
不斷有氧時期（2018/11）剛開始慢慢加入重訓，體重約80公斤
https://i.imgur.com/1bkpHjg.jpg
偏重增肌時期（2019/05）體重約83公斤，肌肉量還是明顯不足，努力吃肉
https://i.imgur.com/0Ysa7Uw.jpg
in body（2019/05）減肥初期沒測．．．沒有對照組
https://i.imgur.com/wPwt9W2.jpg
--
★★★ ◥◣█◢◣█◢◤ 說出你的願望吧。
◥█◣◢█◤ DanSir
★ ★★ ◣\ /◢ ★★ ˙˙
★★ ◥ ≡ ◤ ★★ ▲ 我要30cm!!!
★★★ ▲▲▲ ★★★ \★)
★★★ ◥▼▼▼ ★★ /\
--
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.161.243※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1559318514.A.316.html
推 tn0128: 看來變瘦髮型會變潮的都市傳說是真的 06/01 00:14
推 sodahaini: 推 06/01 00:19
推 joyce0218: 很厲害！！！ 06/01 00:21
→ ironhihihi: 恭喜恭喜，健身後維持良好飲食和體態真的很開心！ 06/01 00:26
→ ironhihihi: 有能力掌控自己飲食跟體態真的是一件超開心的事^^ 06/01 00:27
→ ironhihihi: 胖過才知道當中的辛苦和之後的成就感有多爽XD 06/01 00:27
推 tingchan: 好厲害！勵志！推減肥不是一種方法到底 06/01 00:41
→ tingchan: 尋尋覓覓跌跌撞撞才能找到最適合自己的 06/01 00:42
→ tingchan: 恭喜你 06/01 00:42
推 cuba391156: 推 06/01 01:09
推 funster: 連髮型都變帥了 06/01 02:06
推 sherry889997: 超棒的！！一起努力加油 推！ 06/01 02:25
推 michelle0816: 好棒的分享 06/01 08:37
推 sawaman: 瘦的蠻好看的，不過再多練點肌肉更好 06/01 08:57
推 oqcwei: 推 當初靠游泳9個月瘦了25kg 06/01 09:53
推 sh3312037: 推~恭喜，我也在努力中>< 06/01 10:51
推 aassddasd: 強者我同事！推推 06/01 12:14
推 BobPettit: 真假 06/01 12:23
推 Dcupgirl: 推 06/01 13:32
推 melody0530: 推 差真多 恭喜 06/01 16:49
推 QCLE: 推 06/01 19:10
推 apple10026: 推推！ 06/01 21:11
推 boringaday: 哇 超強 06/01 22:00
推 wayaya1991: 推 恭喜！ 06/02 02:53
推 rushingguy: 太勵志了 06/02 03:41
推 InMontauk: 勵志推 06/02 11:05
推 hazeljane: 推 06/03 08:16
推 cha456: 好強啊 06/03 10:21
推 a741047: 請問微波盒是？ 06/03 12:24
推 j855081221: 勵志推~跟我以前很像 我以前也打死不去運動 後來也是 06/04 01:02
→ j855081221: 後來也是逼自己去wg運動 體態有變比較好 06/04 01:02
→ ttyycc: 微波盒我猜應該是指sistema盒 06/04 11:12
推 metallolly: 微波盒真的很好用 懶人福星 06/04 15:09
推 dehlin: 推 06/05 11:09
推 azure1428: 變瘦髮型都會變潮+1. XDDD 06/05 13:27
推 ouch4102: 好勵志!! 06/07 11:26
推 Cliff07: 牡蠣~~ 06/10 11:07
推 kyorichard: 很厲害！ 06/20 05:57
推 skytomorrow: 減肥心得分享: 168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤) 02/23 13:27
→ skytomorrow: 5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo 02/23 13:27
