看板FITNESS
Lean Body Mass
LBM(除脂重量)是指全身體重減去脂肪重量的部分
包含了 肌肉 骨頭 內臟 血液等等
除肌肉外後三者應該是不太會有變動
(ps血液佔1/13 每減重10公斤理論上血液才少不到700克)
可以拿來參考到底是有減脂還是減肌肉
雖然用體脂率比較直觀 方便大家討論 了解情況
但是絕對數值的體脂重量跟除脂重量更能精準反映
舉例來說
70kg 體脂30% 肌肉率30% 的微胖體型 花4個月減重9公斤變成-->
61kg 體脂23% 肌肉率31.2%
只看到這樣大家一定會說增肌減脂好棒棒
但是如果用脂肪重量(BodyFat以下稱BF)跟LBM會變成
70kg BF 21kg LBM 49kg →
61kg BF 14kg LBM 47kg
也就是說在減掉7公斤脂肪同時減了2公斤肌肉
造成體重下降太多讓肌肉佔的比例增加造成的假象
不知道大家對於每減掉脂肪幾公斤而LBM掉1公斤覺得合理?
上面的例子是3.5kg脂肪噴掉1kg肌肉我覺得超捨不得的
然後我搜尋了今年內版上被推爆的幾篇減重心得文
(推爆 減重>20kg且有提供體重 體脂數據)
範本1.
107kg 39.0% --(6個月)--> 78kg 17.6%
範本2.
76kg 35.0% --(5個月)--> 56kg 27.0%
範本3.
113kg 38.0% --(12個月)-> 77kg 23.0%
範本4.
95kg 47.8% --(12個月)-> 75kg 35.8%
範本5.
86kg 30.0% --(12個月)-> 66kg 16.0%
改用實際重量來重新計算BF/LBM
範本1.
107kg 39.0% --(6個月)--> 78kg 17.6%
體重 107 → 78
體脂重量 42 → 14
LBM 65 → 64
減重29kg包含28kg脂肪 1kg肌肉
範本2.
76kg 35.0% --(5個月)--> 56kg 27.0%
體重 76 → 56
體脂重量 27 → 15
LBM 49 → 41
減重20kg包含12kg脂肪 8kg肌肉
範本3.
113kg 38.0% --(12個月)-> 77kg 23.0%
體重 113 → 77
體脂重量 43 → 18
LBM 70 → 59
減重36kg包含25kg脂肪 11kg肌肉
範本4.
95kg 47.8% --(12個月)-> 75kg 35.8%
體重 95 → 75
體脂重量 45 → 27
LBM 50 → 48
減重20kg包含18kg脂肪 2kg肌肉
範本5.
86kg 30.0% --(12個月)-> 66kg 16.0%
體重 86 → 66
體脂重量 26 → 11
LBM 60 → 55
減重20kg包含15kg脂肪 5kg肌肉
加上掉肌肉的比例我覺得有些文章根本是反面教材
不知道大家有什麼想法
覺得減重過程中掉肌肉的比率應該多少比較合適
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數字比較...的3個範本菜單都包含了大量有氧
而範本1的強者則有強調他討厭有氧所以只做20分鐘
不過重訓vs有氧又得另外開一個話題了
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這些範本都是板上的文章
他們有發後續才能追蹤啊
選擇減重20公斤以上是因為這些文章推文夠多
容易是大家減重時參考的做法對象
是啊 掉肌肉完全是夢魘
一開始覺得很多心得文都是仙女餐是要餓死誰
想比較一些數據確認體脂降低速度的曲線供自己參考
算一下有疑慮的文章才發現減脂時同時掉一堆肌肉
過重的人原本肌肉量就會比標準多15%~25%了
如果他們在減重過程多吃一些 更多重訓刺激
不掉肌肉瘦下來後完全就是超棒的線條
減重同時避免掉肌肉才算是健康減肥也符合版旨
但是卻有過半的分享文掉一堆肌肉
當然也可能是我算法錯誤 (LBM不只有肌肉)
所以才發文想問問大家
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.127.198※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1509808898.A.DD2.html
推 SameInside: 會很在意啊，當然不希望掉肌肉。想知道減脂與LBM下降 11/04 23:36
→ SameInside: 的比例+1 11/04 23:37
推 makotoyan: 這些範本有三個都是接近100kg開始減的，跟一般「只是沒 11/05 20:43
→ makotoyan: 怎麼運動」的人不同起步點吧，不如繼續追蹤他們下一階 11/05 20:43
→ makotoyan: 段的減脂增肌數據？ 11/05 20:44
推 makotoyan: 但我也認同這個數據的參考性，身邊很多女生朋友都是餓 11/05 20:46
→ makotoyan: 出來的瘦子，體脂肪率沒有很高但是肌力超弱(感覺除脂 11/05 20:46
→ makotoyan: 體重就超低，沒肌肉，飲食習慣不好，以後真怕她們會骨 11/05 20:46
→ makotoyan: 質流失@@)
推 www54500: 看到那肌肉下降的量真的嚇死，對一個正在增肌的人來說 11/07 18:54
→ www54500: ，根本是夢魘XD 11/07 18:54