[閒聊] 高蛋白,真的安全嗎?

看板 FITNESS
作者 jacko1 (asd)
時間 2017-02-20 07:11:58
留言 163則留言 (33推 7噓 123→)

增肌減脂都吃高蛋白,這樣真的安全嗎? 這問題要討論的點在於 1) 胃腸吸收蛋白質的能力, 2) 肝臟代謝蛋白質的能力。傳統建 議攝取量為(0.8g/kg/day),這是身體最基本需求,並且忽略蛋白質可能會被用來當燃料使 用的前提。極端的高蛋白飲食,建議高達(5g/kg/day)的蛋白質量,這可能會超出肝臟能代 謝的能力,導致產生過多的氨影響肝臟功能。極端的高蛋白飲食(舉例來說,占35%以上熱 量),可能會引起胺基酸過高、氨濃度過高、胰島素過高、噁心、腹瀉、甚至蛋白質中毒( 長期吃兔肉,導致餓死的特殊案例)。因此,我們建議蛋白質攝取量為(2-2.5g/kg/day),舉 例來說,80kg的成人,建議攝取176克的蛋白質量。這個數字遠低於理論安全值範圍 (285-365g/day)。 高蛋白飲食的好處? 1) 間接少吃碳水,這可使卡路里減少,並且對血糖控制有好處, 2) 有利於增長肌肉。 許多運動員會攝取(1.2-1.8g/kg/day)蛋白質量,對於健美選手,甚至會攝取至(2.0-5.0g/kg/day)的蛋白質量。 這麼多的蛋白質,身體能代謝嗎? 攝取後的蛋白質,會分解成胺基酸,胺基酸衍生的廢物(氨)會藉由肝臟代謝成尿素,但是 氨至尿素(尿素循環)的傳換是有效率上限的。換句話說,當攝取量超過極限,肝臟會無法 代謝氨,這將導致血液中氨濃度過高而影響健康(高血氨症)。理論上,根據肝臟合成尿素 的效率,每日最大蛋白質攝入量(80kg成人),可達到325g蛋白質(範圍285至365g),在這範圍內,不會出現高氨血症和高氨基酸血症等問題。當然,這水平不是我們所倡導的,並且沒有理由去攝取如此大量的蛋白質。因此,對於80kg的成人,每天285g蛋白質應該被視為絕對最大值。 蛋白攝入過多的危險,最著名的故事,是早期美國探險家食用過多兔肉,而導致營養不良 (兔肉飢荒)。其中症狀包括,噁心、腹瀉,然後在2至3週內死亡。這說明肝臟無法代謝過 量的蛋白質,但其實是非常罕見的案例。另外有研究指出,當大量攝取蛋白質時,胃腸消 化速度會降低,以確保肝臟有能力去代謝胺基酸。但這種身體自我保護的機制,很難研究 其保護的極限。 另一個著名故事,是20世紀初的北極探險家Vilhjalmur Stefansson,他多年在北極生活,長年以蛋白質作為50%以上的熱量來源,返回紐約後,計畫對自己進行一年的實驗。在這段時間,他一個72.5公斤的人,三餐只吃肉,蛋白質攝入量為264g/day。才開始3天,就出現“兔肉飢荒”的症狀,這時蛋白質占的熱量為45.3%。醫院立刻將蛋白質攝取量降低並增加脂肪攝取,在第四和第五天,症狀就消失。 這麼多的蛋白質,身體能吸收嗎? 身體對蛋白質的吸收程度與速率,事實上非常難測量。目前已知的吸收效率包含,酪蛋白 、乳清、牛奶、豌豆、雞蛋、和大豆。 牛奶: 3.5g/h 豌豆: 3.5g/h 雞蛋: 2.9g/h (熟) 1.4g/h (生) 大豆: 3.9g/h 乳清: 10g/h 酪蛋白: 6g/h 是否吸收率越高越好呢? 有研究指出,吸收率高的蛋白質,雖然提供更多的胺基酸,可刺激體內的肌肉(蛋白質) 合成,但同時的也導致很多胺基酸氧化而浪費。以酪蛋白與乳清蛋白相比,酪蛋白可維持 血液中更多非氧化的胺基酸(亮氨酸濃度),比快速吸收的乳清提供更好的蛋白質平衡。 蛋白質對內分泌有影響嗎? 攝取蛋白質會刺激 1)胰島素與 2)升糖素(促進糖質新生、脂肪分解)。 研究指出,長期(六個月)攝取1.8g/kg/day的蛋白質量,空腹升糖素會比普通人(0.74/kg/day)高34%。 吸收了這麼多蛋白質,都變成肌肉了嗎? 研究指出,高蛋白飲食(1.87/kg/day)中,會有40%的蛋白質轉化成葡萄糖(糖質新生)。糖 質新生是非常正常的過程,並非身體缺乏能量才會產生。唯一可以阻止糖質新生的條件, 就是碳水攝取量要夠高。 另外,胺基酸也是肝臟的主要燃料,貢獻約為肝臟每日耗氧量的一半。 最後,是刺激肌肉成長,在兩組運動員中,攝取(2.5g/kg/day)的組別,肌肉分解減少,肌肉合成對比於(1g/kg/day)的組增加63%。 值得一提的是,運動過程中充足的碳水是很重要的,碳水可以提供丙酮酸(可形成高能量化合物ATP),並且預防肌肉蛋白通過糖質新生而分解。雖然高蛋白飲食有諸多好處,但進行高強度的訓練時,因提高蛋白攝取而缺乏足夠的碳水,可能會損傷肌肉。 高蛋白飲食還有甚麼好處嗎? 蛋白質比脂肪或碳水具有更大的熱效應(消化蛋白質更消耗熱量),更有飽足感,因此被用 來作為主要的減肥策略 所以重點是甚麼? 蛋白質的吸收率,會因食物而不同,好比,雞蛋(1.4g/h)、大豆(3.9/h)、乳清蛋白 (10g/h)。另外,並不是吸收率越高越好,酪蛋白(6g/h)或是少量多餐的方式使用乳清蛋 白(控制在7g/h),其實更容易達到身體胺基酸的平衡(相較於一次使用大量乳清,來的更 好)。這說明理論上身體可消化大量的蛋白質,但仍需技巧去最佳化身體的吸收率。另一 方面,以肝臟代謝蛋白質的能力來說,最大的蛋白質攝取量的安全值為(285g/day)*,但 我們並不推薦將身體逼迫到極限。 對於健身,我們建議最低的碳水攝取為(120-150g/day),這是考量攝取正常食物的情況, 蛋白質平均吸收率只有(4g/h),而脂肪的吸收率是在(14-18g/h)。因此,當運動需要大量熱量的情況下,缺少葡萄糖做為燃料,可能導致肌肉分解(糖質新生)來維持運動強度。 * 數據中,若是沒有出現kg,都是以80kg成人為例 -- [1] A review of issues of dietary protein intake in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921 --

※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487545922.A.60B.html

meteor0905: 早,推,bj4 02/20 07:32

commerce: 謝 不過一般人要破表很難吧 02/20 07:40

meteor0905: com大,正常攝食,錢包會先很難受 02/20 07:46

commerce: 教主早安,我80kg,16/8兩餐要吃到蛋白質160g真的不簡單 02/20 08:02

d8613518: http://i.imgur.com/O0RuC49.jpg 02/20 08:03

commerce: 兩餐都要靠乳清才行 02/20 08:03

d8613518: 吃1g/kg/day都還不夠用 02/20 08:04

circlelee: 壺鈴,dr fung說斷食日吃低一點是正常的、沒關係 02/20 08:19

circlelee: eating day再拉高蛋白質即可 02/20 08:20

circlelee: 蛋白質絕對要吃,但是不是要吃到那麼高才不掉肌肉 02/20 08:24

circlelee: 我是保持百分之百的懷疑。那怎麼解釋斷食 不太掉肌肉 02/20 08:25

circlelee: 照大家的說法,我長期節食、又吃不到2*kg/g的蛋白質 02/20 08:26

d8613518: 昨晚貼的看了沒吸收...=_= 02/20 08:27

circlelee: 我根本早得無肌症了,怎麼可能inbody總肌肉量還過100% 02/20 08:27

circlelee: 我家inbody770絕對是壞掉了!應該去反映一下 02/20 08:27

d8613518: FFMI18很高?? 02/20 08:28

circlelee: 去相信純理論的東西,事實擺在眼前,卻完全不信 02/20 08:50

SupCat: 任何東西過量都是不好的啊 水喝太多也會水中毒 02/20 08:50

circlelee: 這就是你們一直所謂的理性、科學、邏輯? 02/20 08:51

SupCat: 5是真的太誇張了 正常飲食不可能吃到5 大概2就極限了 02/20 08:51

meteor0905: 事實是 FFMI 18 有種嗆這段,就是白痴 02/20 09:02

d8613518: 呃,FFMI數據不就是「事實」? 02/20 09:03

circlelee: 我一週重訓兩次,才幾個月 ,你要我肌肉多大? 02/20 09:09

circlelee: 更何況本來就沒什麼肌肉的狀況下,還瘦了13kg 02/20 09:09

circlelee: 照你們理論的說法,我應該肌肉量歸0才對呀 02/20 09:10

circlelee: 擺明是理論不對,你們一直扭曲事實去迎合理論當成真理 02/20 09:12

meteor0905: 誰人將搗亂的拖出去劈了 02/20 09:12

circlelee: 長期節食、仙女餐、一週又高強度運動兩次,早該無肌症 02/20 09:13

circlelee: 為什麼沒有人會去疑懷理論是不對的? 整天說我來亂的 02/20 09:14

circlelee: 去懷疑理論的正確性,在科學上非常正常 02/20 09:16

circlelee: 把理論當成真理,去乎略去曲扭現實,才真的荒唐鏡 02/20 09:17

meteor0905: 我要告訴白痴我家的老狗絕食了超過40日,內臟衰竭都死 02/20 09:19

meteor0905: 不了嗎? 02/20 09:19

circlelee: dr.fung cite的研究顯示斷食不太會掉肌肉 02/20 09:19

meteor0905: 還是我要去貼一下『很強壯』的人的照片 02/20 09:20

circlelee: 這邊就天天說蛋白質要吃到多少多少才不會掉肌肉 02/20 09:20

meteor0905: 是多少天,答 02/20 09:20

circlelee: 這不是兩個明顯違悖的說法嗎? 沒人會懷疑?沒人覺奇怪 02/20 09:21

meteor0905: 你有讀研究,蛋白質流失是多少天 02/20 09:21

meteor0905: 不然扯你他馬的大頭鬼 02/20 09:21

circlelee: 壺鈴王都開始覺得奇怪,斷食該怎麼吃到2倍 02/20 09:22

circlelee: 沒人想救救他嗎? 02/20 09:22

meteor0905: 我最愛跟人讀『研究』讀paper 02/20 09:22

meteor0905: 是多少天 02/20 09:23

circlelee: 科學就是該不斷地保持懷疑性。修正理論去符合現實 02/20 09:24

circlelee: 結果這邊所謂的高手,天天扭曲現實去迎合理論 02/20 09:24

meteor0905: j大我為你感到悲哀,被白痴搗亂用心了 02/20 09:25

circlelee: 這就是理性、科學、邏輯? 02/20 09:25

circlelee: 然後一堆莫名奇妙的人身攻擊 02/20 09:25

chisy: 吃到差不多不難 荷包比較難受 我最高能吃到120-130g荷包很 02/20 09:27

chisy: 痛而已...牛肉、花生醬、豆漿,海鮮 02/20 09:27

chisy: Circle你的所謂現實是你個人數據而已,不是嗎 02/20 09:28

meteor0905: chisy,兩個攪形而上的連paper都沒讀,還能怎了 02/20 09:29

meteor0905: jason的文章的引用,我有看,很有趣,卻被白痴鬼扯了 02/20 09:30

circlelee: chisy, dr. fung一堆研究指出斷食不太掉肌肉 02/20 09:32

circlelee: 這不是明顯違背? 你不會覺得奇怪嗎? 02/20 09:33

circlelee: 有人因為蛋白質攝取不夠 痛掉肌肉,變成泡芙人的案例嗎 02/20 09:35

circlelee: 人有長期蛋白質攝取不夠,變成無肌症? 有這種案例嗎? 02/20 09:36

circlelee: 或是遵照嚴格的生同飲食,而肌肉掉的亂七八糟的人嗎? 02/20 09:37

circlelee: 一定要高蛋白質,才不會掉肌肉,這命題是非常有問題的 02/20 09:38

circlelee: 我有亂講嗎?我是在亂嗎? 還是提出明確的論點? 02/20 09:38

chisy: Circle?你有去看那些研究在飲食人日吃了多少蛋白質嗎? 02/20 09:39

chisy: 再問你,Fung建議你飲食日方針是低碳高蛋白,甚至吃到3-4x 02/20 09:40

chisy: ,為何? 02/20 09:46

circlelee: fung建議吃到3-4倍,這我存疑。 02/20 09:47

circlelee: 我認為可能在英文解釋上有點爭議 02/20 09:48

circlelee: 畢竟其他影片或文章,從沒看過他說為了保持健康或不掉 02/20 09:48

circlelee: 肌肉,建議要吃到3-4倍的蛋白質 02/20 09:49

circlelee: 我道是經常聽他講,斷食不會飢餓模式、斷食不會掉肌肉 02/20 09:50

circlelee: 從來沒聽他說要吃高蛋白才不會掉肌肉 02/20 09:50

circlelee: 經常聽他說,身體不會那麼笨,去拿肌肉來當柴燒 02/20 09:52

circlelee: 高蛋白才不會掉肌肉,低脂才不會心血管疾病 迷思! 02/20 09:54

compaq624: http://i.imgur.com/Ygvx27m.jpg 02/20 10:02

compaq624: 文盲看一下之前都po給你看了,修復蛋白質最低攝取量才5 02/20 10:03

compaq624: 0,2塊炸雞就超過了。 02/20 10:03

compaq624: 方教授那裡你又曲解了,人明明是說長時間斷食一樣會掉 02/20 10:05

compaq624: 肉,但會掉的比較慢,還是建議要吃修復量蛋白質。 02/20 10:05

circlelee: 這是郭醫師的文章吧,我認同呀^^ 02/20 10:05

compaq624: 我看我還是黑單好了,不然會忍不住吐他,每次都很懷疑 02/20 10:06

compaq624: 我跟他看的影片不一樣。 02/20 10:06

circlelee: 我也絕對認同蛋白質絕對要吃夠,但不是動輒2倍3倍 02/20 10:06

azure27014: 根本沒人說肌肉會掉到無肌症,拜託你看人貼的文章好 02/20 10:06

azure27014: 嗎? 每次等自己腦補無肌是怎樣 02/20 10:06

compaq624: 你認同蛋白值要吃夠,白海豚又轉彎了,你看你前一篇的 02/20 10:15

circlelee: 不掉肌肉,還要保持一定的活動量或重訓量 02/20 10:15

compaq624: 立場,跟前面的發言。見風轉舵。 02/20 10:15

circlelee: 活動量、重訓量下降,你吃幾倍都一定會掉肌肉 02/20 10:18

chisy: 您認為有疑慮就有疑慮吧,我這邊得到的解釋差不多就是「儘 02/20 10:19

chisy: 管一般人吃3-4倍蛋白質了,我還是建議飲食日吃多一點」 02/20 10:19

chisy: 你不是說肌肉跟吃沒關係,跟鍛鍊比較有關係嗎 02/20 10:21

azure27014: 跟人討論每次都忽略別人的回覆 02/20 10:23

azure27014: 一直鬼打牆重複講一樣的東西,無言 02/20 10:23

surf1979: 肌肉量指的是肌纖維(肌節)的大小,肌纖維數量是基因決定 02/20 10:27

circlelee: 謝謝chisy釋疑,這樣我覺得合理多了,感謝。 02/20 10:36

chisy: 中午吃四顆豬腳就快60g蛋白質了... 02/20 10:54

ashin1069: 雖同是不錯的蛋白質來源,但我只敢吃腿庫不敢吃豬腳, 02/20 11:04

ashin1069: 當然如果是德國豬腳又例外(離題 02/20 11:04

commerce: 圈李 滾 別發言 02/20 11:05

henry5405: 每日一噓 circlee 嗨~ 02/20 11:26

phcky0816: 為什麼一直看到某id秀下限呢 一直刷存在感刷不膩? 02/20 11:44

Triedge: 發文者聯合抵制應該是一個可行的方向啦,我當初就這樣做 02/20 12:11

Triedge: 反正管版不管發言,那抵制發言也是發文者唯一能做的 02/20 12:12

Triedge: 發文的文末標示上不歡迎某人進入,並請觀文者不進行互動 02/20 12:13

Triedge: 看他自己一個銅板,膩了就會自然收聲了 02/20 12:14

Triedge: 他目前的套路是找會跟他進行互動的,貼上去,就有人聊了 02/20 12:16

Triedge: 所以請對他提供的影片跟文件,甚至是發言,進行無視吧 02/20 12:17

Triedge: 借題發揮+視若無睹,就會沒完沒了,每一篇都"已經"如此了 02/20 12:17

Triedge: 建議大家別再浪費生命去處理他的發言了,這是無底洞 02/20 12:19

d8613518: 到底誰來告訴他「正確」的斷食才不會掉肌肉... 02/20 12:20

Triedge: 他目前就是腦補,身上還有肌肉=沒掉肌 02/20 12:21

Triedge: 你們說會掉肌,他就無限上綱=掉光光,可是他身上沒掉光 02/20 12:22

Triedge: 所以他身體沒掉,這種亂七八糟的邏輯 02/20 12:22

Triedge: 因為他手上沒有斷食前的一次身體組成,可以跟現在的比較 02/20 12:23

Triedge: 等下個月他自己測出來,他自己心裡就有底了 02/20 12:23

Triedge: 我一直不懂沒掉光=沒掉,這樣的邏輯怎麼成立的 02/20 12:24

ken012321: 昨天才有人解釋過 看完說謝謝解釋後今天又正常發揮了 02/20 12:24

Triedge: 看到那樣的體脂率還能信誓旦旦的大放厥詞我真的懶得管了 02/20 12:25

Triedge: 他以為j大是在坦他,可是明顯j大是在補刀,他這也沒看懂 02/20 12:25

ken012321: 他能懂就不會走到今天這樣了XD 02/20 12:29

Triedge: 他的歪理忽略了,分解也是需要時間的,也就是拆肌肉 02/20 12:32

Triedge: 不是一天達成的,而是長時間下來缺乏,慢慢割 02/20 12:32

Triedge: 所以他的歪理那一句"早就得了無肌症"就是他卡住的地方 02/20 12:33

Triedge: 他現在就是沒辦法接受自己"還沒掉光",所以以為沒割肉 02/20 12:34

Triedge: 大家把他的思維模式訂太高了,所以都用學理去跟他講 02/20 12:35

Triedge: 但其實需要的是破這種基本的金字塔底部,也就是垃圾根據 02/20 12:36

Triedge: "早就得了"這句話不成立,但"遲早會"則是成立的 02/20 12:36

Triedge: 他自己都講了一周訓兩次,要多大,代表他懂成長需要時間 02/20 12:38

Triedge: 那分解也需要時間,他不可能不懂了,你才斷一個月,無肌? 02/20 12:39

Triedge: 我猜他現在自己心裡應該也是怕怕的,才不敢貼inbody 02/20 12:42

Triedge: 這次貼了,下一張也出來,證明肌肉下降,燈燈 02/20 12:43

compaq624: 不是很懂你說高估的意思,100g食物表多少數據差一點, 02/20 13:00

compaq624: 但基本上算出來,雞腿帶皮你算出來就快到一般人tdee 8 02/20 13:00

ashin1069: 該員說過inbody根本不準啦 www 02/20 13:05

compaq624: 回錯篇 02/20 13:06

Triedge: 照今日於本篇08:27的發言他還是對機器抱持信任的 02/20 13:11

Triedge: 到時候看他怎麼轉,目前無法證明沒掉,但也沒證明他持平 02/20 13:12

Triedge: 更不用說他的訓練,是不是白費時間跟力氣而已了 02/20 13:14

Triedge: 敢測敢貼,兩張紙封一堆人的口多方便,不貼就是心裡有鬼 02/20 13:15

compaq624: 老實說他低碳飲食,又不喝油能吃的就只有蛋白質,而且 02/20 13:17

compaq624: 他半吊子斷食也沒到一個月,肌肉應該是沒什麼變化啦。 02/20 13:18

compaq624: 他重訓版龜那麼久身材還是很爛,我認真練4個月,身形 02/20 13:19

compaq624: 變化就很有感了,他是做什麼事都半吊子的人,難跟他認 02/20 13:19

compaq624: 真。 02/20 13:19

circlelee: com強! 02/20 13:22

Triedge: 目前除了肯德基以外還真不知道他平常吃什麼,是否低碳 02/20 13:22

Triedge: 你看看,立刻跳出來,目前他只會捧幫他說話過的人而已了 02/20 13:22

Triedge: 你的發言很容易讓他他借題發揮,最近揪著點 02/20 13:24

compaq624: 我會忍耐不吐 哈哈 02/20 13:25

Triedge: 他上一次去測是1/30,一個月很快,到時候等第二次 02/20 13:28

Triedge: 沒看到的時候,他有沒有作弊(蛋白質)也不知道,但如果有 02/20 13:29

Triedge: 就是他自己對自己,人格破產而已,我們也沒必要看太重 02/20 13:30

compaq624: 其實我沒有捧他啦,只是推論而已人沒那麼容易掉肉,低 02/20 13:30

compaq624: 碳吃得幾乎都蛋白質跟奶豆類。 02/20 13:30

compaq624: 我應該遲早忍不住黑單他 02/20 13:31

Triedge: 再不堪,肯德基也是肉,所以他有吃到"維持"是有可能的 02/20 13:31

compaq624: 不歪樓了jack大大抱歉,廢文可刪 02/20 13:32

Triedge: 問題是,他唯一的數據就是他自己,並且大肆推廣錯誤理論 02/20 13:33

ashin1069: 他人格破產還是身體廢了隨便他 問題是他還要大肆 02/20 13:48

ashin1069: 宣揚他的未消化理論就很令人倒陽 02/20 13:49

joe750: 感覺有人壞掉了.... 02/20 14:06

steven211: 你確定自己做的是高強度運動嗎?? = = 02/20 18:17

faway: 一天要吃超過285g大概會吃到死 02/21 16:12

aabbcc951: 為什麼每篇留言都有那個爆膝蓋爆腰的偽生酮教徒啦 02/22 14:17

您可能感興趣