[減肥] 求重訓菜單建議

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男 年齡：27 身高：174 體重：85 BMI：28.4 體脂率：24 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：吐司兩片+火腿/培根 午餐：公司訂便當(白飯少吃一半) 晚餐：外食為主不固定 其他：（可免填） 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 0530~2230 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 醫院上班 常久坐 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 慢跑35分鐘 4km, 一週三次持續一年 目前中斷3個月 游泳3000m 90分鐘 一週一次 3個月 2個月前跑過半馬 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 自認心肺耐力還可以，但重訓非常弱 沒有練過肌肉 呈現肉雞狀態 最近大概有一個月的空檔 希望能頻繁跑健身房(幾乎可天天去) 讓自己習慣健身器材的 使用。 目前一週的步調是:慢跑30分鐘 重訓:仰臥起坐 30下*2, 深蹲 20下*3(依序增加啞鈴加重) 坐姿下拉，夾胸 彎舉和其他練三角 肱二 三頭的器材 從30Kg起 每組20下 依序加重10kg 共5組 在最後兩組(60,70kg)會感到比較吃力 史密斯因為沒有協助 怕自己不熟受傷沒用 一週下來 覺得腹肌一用力就痠 近乎拉傷的感覺 還有大腿外側在跑步跟蹲下時也很緊繃 請問這樣的訓練可以怎麼修正？ 讓自己日後減重還有重訓能比較習慣一點？ -- 我慢跑完不太喘 但是想摧速度也摧不出來 不曉得是哪邊的問題 之前上過團體重訓課 一下飆汗燃燒殆盡 覺得自己跟不上大家 勉強上完一期 就覺得自己體能跟力量該先加強了 目標是讓自己減重效率高一點 跟體形好看點 (尤其是肚子 肥肚滿滿) 太感謝了 我把組數再調整看看
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推 jacko1: 知道碳水要少吃一點，做有氧、學重訓，這些都很棒02/08 07:33

→ jacko1: 27歲才開始學重訓，效果可能很有限，要有心理準備02/08 07:34

→ jacko1: 最近有空檔的話，多看一些關於重訓的資料，訓練不用太急02/08 07:35

→ jacko1: 水肥、館長、史考特、健身卡波、CTao、JDWu、MuscleBeach02/08 07:41

→ jacko1: 你連新手的痠痛蜜月期都還沒體驗到，先多學一些再開始玩吧02/08 07:51

推 TINBING: 我滿弱的,以下建議參考看看, 有氧慢跑還是放在重訓之後,02/08 08:56

→ TINBING: 二,三頭可以先不用,把肌群分胸,背,腿三大(或加上肩,腹)02/08 08:57

→ TINBING: 可以每天去的話,或許可每週二循環,每個肌群可以選擇3~4個 02/08 09:00

→ TINBING: 個動作,每個動作12~15下,3~5組(視自己的狀況能力去排)02/08 09:01

→ TINBING: 我自己是因為每週只能二次健身房,加上把肌群分開隔天上班02/08 09:02

→ TINBING: 會很難過,所以改成一次練全身,每個肌群二個動作,每個動作02/08 09:03

→ TINBING: 5組,刺激會小滿多的,但不太會影響隔天上班,等習慣重訓帶 02/08 09:03

→ TINBING: 給你的刺激後,可以改成二循環的模式~02/08 09:04

→ TINBING: 重訓前還是要暖身,訓練完記得拉筋,這滿重要的!02/08 09:05

→ TINBING: 不過,你的菜單沒有什麼腹肌的訓練,腹肌會痠怪怪的!?02/08 09:07

→ TINBING: 雖然重訓的動作會吃到核心,但以你跑過半馬來講,應該不至02/08 09:08

→ TINBING: 於這樣,另外仰臥起坐這動作不好,可以改成crunch02/08 09:09

推 TINBING: 至於大腿緊繃,應該是深蹲造成,大概是新手期肌肉不習慣, 02/08 09:13

→ TINBING: 不過如果用力正確,屁屁應該也會酸才對! 誠心建議訓練完花02/08 09:13

→ TINBING: 個20~30分鐘拉筋放鬆(可配合滾筒),是有一說拉筋並不會減02/08 09:14

→ TINBING: 少痠痛,但至少我覺得是有比較舒服~ 休息很重要,記得多補02/08 09:15

→ TINBING: 充蛋白質,如果是外食族,可能就花點錢買乳清比較方便 02/08 09:16

推 TINBING: 啊,另外看到慢跑4k跑35分,等於約9分速,是有點慢,換算半馬02/08 09:20

→ TINBING: 大概就3小時完賽,4公里的路程不算長,你說你的心肺好,或許02/08 09:21

→ TINBING: 可以加快,6分速試看看(大概是400公尺操場2分24秒一圈)02/08 09:24

推 TINBING: 最後,健身房器材有些是磅,有些是公斤,看清楚比較好,才不02/08 09:26

→ TINBING: 會之後到別的地方練習時,用錯重量~ 以上,請指教!02/08 09:27

推 TINBING: 對了,因為你是新手,如果沒有教練的話,深蹲先不要負重,用02/08 09:32

→ TINBING: 自體重量先蹲一陣子抓感覺,負重的話用分腿蹲,這樣比較不02/08 09:33

→ TINBING: 會受傷~ 如果有巡場教練,多問一下器材的使用方式,若有人 02/08 09:34

→ TINBING: 教可以比較安心一點02/08 09:35

推 compaq624: 慢跑真的太慢了，比較接近健走心跳應該不高，跑快一點502/08 09:36

→ compaq624: k內效果不差，健身不好入門，深蹲 硬舉 自由臥推跟背02/08 09:36

→ compaq624: 部等多關節訓練效果佳，但沒人帶不好入門。 02/08 09:36

→ TINBING: 對了,重訓前先把你的目地想好,是想要增加運動表現,還是單02/08 09:38

→ TINBING: 純肌肥大,訓練的方向會有點不同~02/08 09:38

推 compaq624: 健身大忌 只練二頭跟腹肌，cp值低浪費時間。02/08 09:39

推 compaq624: 我身高跟原po差不多，目前74kg 一開始是跑步跟低碳減02/08 09:41

→ compaq624: 重，目前重訓3個月體重沒變身材變精實。02/08 09:41

→ compaq624: http://i.imgur.com/t6oViO7.jpg 02/08 09:41

→ compaq624: 我目標休哥那種身材就滿足了。02/08 09:42

推 compaq624: 沒在練腹肌多關節運動會順便練到。02/08 09:44

推 TINBING: 真好~我36歲才重新練(隔了20年),練了一年十個月了,力量是02/08 09:48

→ TINBING: 大不少,但肌肉和肥肉就... 02/08 09:48

推 compaq624: 其實我也33歲了，可能以前沒重訓有蜜月期。02/08 10:05

推 compaq624: 雖然目標是一休那種身材，但完全沒跳過banana就是了 ，02/08 10:07

→ compaq624: 有朋友帶好很多又省錢。02/08 10:07

推 TINBING: c大看起來好像25歲的感覺~~02/08 10:55

→ TINBING: 另外給原po,如果重訓沒有教練,沒有人教,最好不要做大重量02/08 10:56

→ TINBING: 次數改成18下的肌耐力訓練(第18下會有點做不太來的重量)02/08 10:57

→ TINBING: 重點在於訓練時的感受度,有時因為沒有人教,所以做大重量02/08 10:57

→ TINBING: 時其他肌肉代償了,這不是個好現象,容易受傷事倍功半 02/08 10:58

→ TINBING: 像我初期在做夾胸時,都用到肩膀去,胸部沒什麼感覺,直到把02/08 11:00

→ TINBING: 重量降下來,才覺得之前都白練(加上肩膀受傷),我雖然有請02/08 11:02

→ TINBING: 教練,但在自主練習時掌握就是沒那麼好,用同樣重量做就是02/08 11:03

→ TINBING: 做不對,重量減下來時,胸部的感覺都好上許多~ 02/08 11:03

→ TINBING: 等動作都掌握住了,重量在慢慢上去02/08 11:04

推 Marchqoo02: 樓上好人分享很多02/08 11:23

推 TINBING: 給原po k大,認真的和你講,你要先把你上面的重訓菜單完全 02/08 13:30

→ TINBING: 的丟棄重新有系統的設計,這個可以去隔壁板參考一下,沒有 02/08 13:31

→ TINBING: 計畫,沒有系統,多是亂練一通,成果也是亂糟糟~ 02/08 13:32

→ TINBING: 關於飲食,最好也重新去了解一下,計算一下基代,TDEE等, 02/08 13:32

→ TINBING: 也要知道有增肌期,減脂期的差別,飲食就要去調整,而非午餐 02/08 13:33

→ TINBING: 白飯少吃一半這麼簡單~ 在這板m大的四群法我覺得不錯,可 02/08 13:34

→ TINBING: 參考,板上T大也有分享,不用去推文裏找連結~ 02/08 13:36

→ TINBING: 等你設計好了,可以重po上來,讓有能者幫你更多~ 02/08 13:38

→ TINBING: 另外,一樓大大建議的網站都不錯唷~ 02/08 13:43

→ laizin: 建議直接看國外教練的頻道,像是yt上的ATHLEAN-X 02/08 13:54

推 compaq624: 一樓大大建議的youtuber好入門，有幾位除了健身外，飲 02/08 14:38

→ compaq624: 食觀念也很值得參考。 02/08 14:38

推 beatryou: 看起來吃好少，菜跟蛋白質都不夠的感覺.. 02/08 18:35

推 sb8888: 不要吃培根 脂肪一堆蛋白質沒多少 02/10 11:28

→ sb8888: 直接兩顆全蛋都比較好 02/10 11:28

→ sb8888: 仰臥起坐拔掉 伏地挺身把腳墊高作 放頭上的跟放下胸的 02/10 11:30

→ sb8888: 變化型可自己上網看 02/10 11:30

推 regeirk: 早餐太少 午餐飯吃多一點 不用怕 02/19 21:13