[問題] 跑者的重訓

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 大家好！FITNESS版首po， 如有違規或不適合的地方請見諒並不吝賜教。 老妹我一直很喜歡跑步，如天氣好幾乎跑二休一， 一次8-10K，時間約60min，週末偶而練LSD。 但最近天氣熱，已經降為30min，5-6K。 除了跑步外也有搭配重訓，約一週兩次。 一天有教練教，一天自主訓練。 訓練的方式是以肌耐力為主，低重量高組數，一組15-20下。 雖然肌肉增長很慢，體型變化不大， 但覺得因為跑步的關係，肌肉量不掉就很感謝了。 上個月因故換了一位教練， 這位教練給我的訓練建議是要以肌肥大為主， 即高重量低組數，一組8-12下。 他的理由是我有跑步，需要多長肌肉才能此消彼長。 所以，想請教愛跑步的各位先進，尤其是姊妹們！ 請問你們重訓都是以哪個方向為主呢？肌耐力or肌肥大？ 或是可以分享一下你們訓練的菜單？ 我也想趁著炎炎夏日減低跑量，好好練一下身體線條。 謝謝大家，不勝感激！ -- 其實有想過要po路跑版或重訓版 但考慮到愛跑步的未必有重訓；有重訓的也未必有跑步 所以還是到全能的fitness版來試試。 謝謝你的建議喔^^ 謝謝fenriy大提醒了我女生增肌不易 這是個很重要的考量點^^ 所以Q大的意思是要肌肥大和肌耐力交叉訓練嗎？ 謝謝No大給的方向，對跑者來說大腿肌力真的很重要 一邊是肌肉量，一邊是速度， 真是左右為難啊 謝謝par大的指教 個人的經驗是有氧本身不會消肌肉， 但有氧完畢的營養補充一不夠就會消耗到肌肉 所以練肌耐力就夠了嗎？ 抱歉，我的確語意不詳，容易讓人混淆。 我主要是想了解有跑步的人在練重訓的時都會偏哪方向為主。 之前的教練以及看過的一些資料都是建議我以肌耐力 但是這位新教練講的好像也有道理，所以有此問。 當然如果可以在不影響成績下小小練線條是最理想的（超貪心^^|| 祝你早日達成目標^^ 真的!!!正確的營養補充超重要 謝謝big大點醒
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推 GaussQQ: 也許可以到路跑版問 06/07 12:18

推 fenriy: 覺得女生可以不用蹲到太重，但一定要有負重，單靠徒手訓練 06/07 13:37

→ fenriy: 肌肉的成長是很有限的，健力三項就有兩項跟跑步息息相關 06/07 13:37

→ fenriy: 而且...女生要肌肥大真的不是那麼容易需要透過很多努力 06/07 13:38

→ fenriy: 所以不用太擔心..往肌肥大的方向走吧 然後飲食也很重要 06/07 13:39

→ Qcloud: 其實肌肥大跟最大肌力息息相關 跑週期才是讓肌力跟肌肉量 06/07 13:51

→ Qcloud: 上升的重點, 只跑肌肥大很容易卡關 06/07 13:51

→ Noreendong: 練股三頭跟四頭，腹部跟下背，負重弓箭步，分腿蹲， 06/07 13:57

→ Noreendong: 羅馬利亞分腿硬舉，都對提升大腿肌力很有幫助 06/07 13:58

推 paradoxcyt: 。。。跑者的肌肉希望有力但是不要肥大，以免增加跑步 06/07 14:27

→ paradoxcyt: 的負擔 06/07 14:28

推 DLCSEA: 自從肌肉刻意增重多了5公斤，速度就回不去了。 06/07 14:30

推 paradoxcyt: 最大肌力爆發力耐力是必要的，反而是在周期化訓練裡 06/07 14:32

→ paradoxcyt: 面，跑者可以跳過肌肥大期。另外有氧消肌肉是誤解， 06/07 14:32

→ paradoxcyt: 事實上，你找得到有氧消肌肉的研究嗎= .= 06/07 14:32

推 themost: 所以主要是想練線條還是要增進跑步成績? 06/07 15:28

推 Wertherson: 請教樓上Q大:跑週期是指？我最初減脂增肌是練肌耐力 06/07 15:59

→ Wertherson: 12reps,4組練了約兩個半月，後來改成10reps4組 06/07 16:01

→ Wertherson: 這樣練了好幾個月至今。最近試著提高重量改成8reps4 06/07 16:02

→ Wertherson: 組，之前主要是想減脂，現在體脂漸漸降到理想範圍 06/07 16:04

→ Wertherson: 想開始增肌，朝肌肥大方向走。有教練建議可兩星期改 06/07 16:06

→ Wertherson: 變訓練菜單，不曉得這樣ok嗎？我希望能漸漸增肌1kg 06/07 16:07

推 bigmeatball: 其實重訓只是一個刺激，長肌肉的關鍵在休息和蛋白質 06/07 18:26

→ bigmeatball: 不需要特別拘泥於什麼訓練，妳的身體會告訴妳可以往 06/07 18:28

→ bigmeatball: 下個重量邁進，當然輕的可以同時滑手機就不會有用 06/07 18:29

→ ralan009: 70%最大負重一組20下即可 稍微的訓練對5~20K有幫助 06/08 03:03

→ ralan009: 超過80%負重就變肌肥大訓練了 對半馬有負面影響 06/08 03:04

推 wiiwiiya: 如果要線條就先練肌肥大，也可以為之後的最大肌力做準備 06/08 09:54

→ wiiwiiya: 如果持續練肌耐力也不沒有好，只是你想要的線條可能沒有 06/08 09:54

→ wiiwiiya: 那麼容易練出來 06/08 09:54

→ wiiwiiya: 長肌肉的課表和有氧的課表不要排在同一天效益較高 06/08 09:56

推 cyr1216: 路跑板大部份好像比較重視訓練核心肌群 06/08 12:18

推 love99miss99: 都跑一小時當然肌肉長不大......有氧超過40分鐘會開 06/15 03:30

→ love99miss99: 始消耗蛋白質，另外跑者訓練請搜尋徐國峰老師 06/15 03:30

推 love99miss99: 而且肌肉量和速度根本不會衝突，使訓練方式的差別， 06/15 03:35

→ love99miss99: 上面講一堆週期化的人真的懂嗎......全都跳過解剖適 06/15 03:35

→ laizin: 樓上不妨說說自己的高見... 06/16 05:41