看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：176
體重：87
BMI：28.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：23.9 by inbody（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：早餐店XX吐司(通常是鮪魚+蛋)+小七低糖豆漿XD
午餐：公司自助餐三樣青菜 一樣主菜(非油炸的雞肉or清蒸魚肉) 搭配一杯燕麥粥
晚餐：運動前兩小時一份地瓜(約200g) 運動完 200-300g水煮雞胸肉+無糖優酪乳
沒運動就是地瓜+水果
其他：（可免填）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
08:30起床
09:00到公司&吃早餐
12:00午餐
18:30晚餐
19:00~20:00運動 運動完會吃東西
23:00~24:00間上床睡覺
平日不吃消夜
周末夜偶爾會吃消夜.....
生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
從三月開始有固定運動
禮拜二 飛輪一小時 心跳約150上下
飛輪之前維持了一年多 但因調單位中斷半年 最近才又開始
禮拜四 團體徒手肌力訓練課(+tabata)一小時 有教練帶 心跳...不一定欸XD
禮拜六 world gym的bodybalance+慢跑30分鐘 心跳150上下
禮拜天 重訓約一小時 有教練帶
最近試著在空閒的日子多跑步 目前約8分鐘/公里 可以持續跑30min左右(跑步機)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
下面的數字是inbody量的
3/1 3/26 5/7
體重(kg) 92.6 90.2 87.2
體脂(%) ? 27.5 23.9
肌肉重(kg) ? 37.2 37.7
兩個月少了接近5公斤的脂肪(?!)這成績還算滿意
只是感覺飲食方面還有很大的改進空間
上班幾乎都外食 租的套房也不允許開伙 只有簡單的快煮鍋可以煮個雞胸肉~_~
其他的烹調方式會把房間弄得亂七八糟orz
主要想請問前輩們 吃的方面外食族有什麼比較好的建議嗎?
還有就是目前的運動習慣有哪邊需要改進嗎? 好想趕快讓體脂跟體重降到標準範圍XD
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.222.21※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1463072334.A.32A.html
→ Boniour: 這個晚餐是該好好檢討一下了=_= 05/13 01:52
→ Boniour: 我自己住外面都是把青菜、地瓜、馬鈴薯等等處理好後拿去 05/13 01:57
→ Boniour: 用電鍋蒸，方便且也不怕有油煙 05/13 01:57
→ Boniour: 說真的吃過自己弄的低油鹽餐後外面的調味都會吃不習慣， 05/13 01:59
→ Boniour: 寧願花點時間帶便當工作或回家熱飯吃.. 05/13 01:59
推 coaxa: 為什麼晚餐要檢討呀？ 05/13 02:43
推 rioslo: 晚餐很正常 檢討的點是？ 05/13 03:56
→ zxcv32188: 午餐的菜可能會油，可以過水後再吃。 05/13 05:52
→ zxcv32188: 早餐抹吐司的沙拉醬 可以請老闆不抹. 低糖豆漿改無糖 05/13 05:54
→ zxcv32188: 水果一天要兩份，建議您早晚可各一份。早上可吃一蘋果 05/13 05:56
→ zxcv32188: 雞肉都要去皮，可見脂肪油塊也要去掉。 05/13 06:00
推 sherrybb: 我覺得是早餐 可以無糖豆漿+燕麥跟水果 05/13 07:43
→ sherrybb: 午餐我現在也開始過水 ，雖然麻煩 05/13 07:44
推 xj04a83: 晚餐沒有青菜 沒運動就只有地瓜+水果 所以要檢討吧? 05/13 07:59
推 t141256: 以你的體制來說 吃太少了吧？有達到基代嗎 05/13 09:39
→ t141256: 體重 05/13 09:39
推 runorfat: 早餐改吃雙層豬肉漢堡蛋不醬+無糖豆漿，這樣才會飽 05/13 09:43
→ runorfat: 午餐燕麥粥改白飯 05/13 09:44
→ runorfat: 晚餐不管有沒有運動都要吃肉跟蔬菜，優酪乳可以去掉 05/13 09:45
→ ernielee0611: 這體重吃這樣份量的晚餐太少 05/13 10:16
推 coaxa: 喔喔喔原來是晚餐太少 我還以為是太多的檢討XD 05/13 10:54
→ dogmax: 統二的豆漿根本沒豆味 建議你改喝義美無糖 05/13 13:44
→ dogmax: 早餐可以改全穀麵包的自製三明治 比較能掌握內容物 05/13 13:45
→ laizin: 統一/味全的東西就少碰吧~ 05/13 13:48
→ Boniour: 晚餐只吃地瓜跟雞胸肉，沒運動吃地瓜跟水果叫正常= =? 05/13 13:49
→ Boniour: 可以的話還是以均衡飲食為主吧，怕吃先輸一半 05/13 13:52
推 andy31313: 晚餐需要檢討啊 沒運動只吃地瓜加水果是正常人吃法喔? 05/13 14:11
→ andy31313: 原po晚上這樣跟沒吃一樣 你晚餐吃跟中午一樣都沒問題 05/13 14:11
→ andy31313: 澱粉要吃 飲食要均衡 注意炸物或一些高油脂的就好 05/13 14:12