看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：28
身高：158
體重：71.5
BMI：28.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：33.8%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 煎一顆雞蛋（少油） + 香蕉 or
一杯牛奶加燕麥半杯（要煮開的那種）
午餐： 週一至五帶便當 兩種滷雞腿+一條烤地瓜（約200g) & 假日 義大利麵居多（紅酒
燉牛肉or 綜合海鮮清炒 or 酸奶燉牛肉）
晚餐：烤雞（約 200g) + 水煮青菜 （和主菜一般多）+ 水果（蘋果、奇異果）
其他： 上班日 食物重複性很高，不知道是不是問題之一，青菜量不夠，通常會加吃綜合
維他命，目前沒什麼便秘問題
日常作息時間：上班日 通常7:30 吃早餐，13:00午餐，20:30晚餐（通常下班先運動後晚
餐），12:00前就寢
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？膝蓋有時候怪怪的
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
幾乎沒做有氧運動 都已重訓為主
一週約4～5次，每次約40分鍾 不含暖身
例如 腿部訓練有
Squat 12下 *4 45kg (自由bar/ 深蹲到底)
弓箭步 左右腿各10下*3 15kg (一腳放板凳上下蹲）
Hamstring curl器材（臉朝下的） 忘記重量，但知道是第五格><, 12下*3
Hip thrusters 12下*3 25kg
以上做完拉拉筋結束
我的問題：
實行到現在約快三個月，體重下降頗慢，體態好像沒改變很多，（體重74～71.5kg/ 體脂
34.4%~33.8%）想問問有什麼地方可以加強？是否要加入有氧比較有效果呢？ 還是晚餐吃
的時間有沒有差呢？通常都重訓完吃 吃完三小時左右就睡了@@
感謝大家耐心看完 多多指教
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.12.58.121※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462362394.A.691.html
推 deepcute: 我體重跟你差不多，年紀比你大一點，因為跑步膝蓋會痛 05/04 20:59
→ deepcute: 所以一直只靠一周二次重訓，體重降的很慢，還會上上下下 05/04 21:00
→ deepcute: 上周在跑步版查了姿勢跑法開始練習，一周跑4次休息1天 05/04 21:01
→ deepcute: 已經掉了1.多KG了.. 05/04 21:02
推 kosuzu: 如果不喜歡慢跑快走也可以,還有你晚餐吃太少了 05/04 21:52
→ kosuzu: 晚餐也可以有澱粉 05/04 21:52
推 ginnyhuang: 怕傷膝蓋就先從快走開始吧，能把心跳拉到130以上就可 05/04 22:44
→ ginnyhuang: 。或者游泳、腳踏車、飛輪、橢圓機等。重點是造成熱量 05/04 22:45
→ ginnyhuang: 赤字 05/04 22:45
→ apple7652418: 謝謝樓上兩位，看來真的要加入有氧，今晚來試試， 05/05 03:37
→ apple7652418: 到時再來秀成果！晚餐會沒吃澱粉的原因是 我差不多 05/05 03:38
→ apple7652418: 吃飽沒多久就睡了，加澱粉太飽 不好睡@@ 05/05 03:39
→ apple7652418: 另外 想請問D大 你通常一次都跑多久呢？或多長？ 05/05 03:41
推 Wertherson: 可以先從快走開始，把時間拉長到近1小時，兩星期後就 05/05 03:49
→ Wertherson: 漸漸有感。另外,重訓後接著有氧減脂效果比較好 05/05 03:50
→ Wertherson: 我在減脂初期曾經一星期兩天重訓後接一小時有氧 05/05 03:52
→ Wertherson: 一個月後體重體脂都有降，但很累，建議30-45分即可 05/05 03:54
→ apple7652418: @@ 一小時好難啊......先來個半小時，重訓完跑 05/05 03:55
→ apple7652418: 重訓完超累，尤其是做腿！ 05/05 03:57
推 deepcute: 40分鐘左右 05/05 15:08
→ ralan009: 晚餐別吃烤雞改成一杯牛奶妳會瘦很快 05/07 09:49
→ ralan009: 下半身負重可以再增加 上半身跟核心也記得鍛煉 05/07 09:52
→ ralan009: 重訓前做有氧瘦身脂肪燃燒更有效 可跑步或飛輪 05/07 09:53
→ apple7652418: 一杯牛奶 感覺很餓@@ 05/07 12:46
推 love7297: 重訓後有氧比較有用 05/09 19:38