看板FITNESS
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: 因為在差不多二個月後要體測拉單槓
: 要超過三下
: 目前體重約88公斤身高180公分
: 連一下都拉不上去
: 最多用力也只是手有點彎曲
: 請問一下
: 要如何練習才可以達到進步空間
: 另一項是很多人都說用肚子的力量
: 但是自己只是用力的往內縮
: 這樣如何有技巧的往上拉
: 請有經驗的可以說明嗎??
: 謝謝感恩
教你一個很有效的方法
單槓拉不上去 是因為一般人從小到大都沒有使用拉單槓這套肌肉
所以根本沒力
常見的訓練方式 是你拉單槓 後面有人拉起你的腳
你身體重量輕很多 就可以拉上次
這也是再訓練拉單槓的施力機制 效果很慢
但最簡單的就是去掛著
不過不是人家說的抓住單槓
那種你手伸直的掛在那 這成效也不快
所以教你
你用跳的 讓手臂彎曲的掛在上面
也就是已經拉上去的姿勢 只是你是要跳的
然後儘量撐 當然手會漸漸沒力 越來越低 這時候也要撐一下
這是最快刺激你拉單槓肌肉的方式 等於是反向操作
最慢一周內就可以拉上去了
當你可以撐一點點時間後
就可以改成 也是彎曲為開始
然後放下一點點 再拉上去 放下一點點 再拉上去
一般人都跟你一樣
抓住 伸直 用力 只能彎一點點 這是因為你少了 彎曲後的力量 一般也練不到
用這個方法一周後
你應該就可以感受到 伸直微彎後 接著拉上去的那股力量了
給你參考 這是從0到1最快的方法
1之後 甚至7 8下之後的練法 又會不一樣
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這是我跟我朋友研究出來的 我們當初都是從0下剛始練 他比我更爛
但最後他可以拉到18下 平均最少都15起跳 第二輪都有12下 他體重85
我是最多9下
上面那套方是 單純用手 背力量 大概可以練到3-4下
持續有在拉 接著會利用核心 彎曲角度 體重控制 幾乎可以拉到7-8下
一開始我跟他練習量相同
但他大概二個月後就暴增到15下 非常驚人
後來是聽說
他的練法是第一輪拉到極限 例如7下 休息五分鐘
再拉第二輪 也是6-7下
再拉第三輪 至少要5下 每天都要拉 每天上下午拉兩回 每回至少都三輪
我自己是因為脖子容易落枕 角度 施力不對 就很容易抽痛
所以到後來我就只有兩天拉一次
一次最多兩輪而已 所以就卡關了
但他這種練法要很有愛 一定要持續練
因為大概2-3周沒練 就又掉回10-11下
不過這種練法
也大概是18下就卡關了 然後就是練身體健康了 無法再突破 就很容易鬆懈
大家拉得上去之後 當然就也差不多 沒什麼特殊訣竅
我自己最常拉的時候 也是上下午拉兩次 每次拉兩輪
但都沒硬撐 所以就一直保持8-9下
我同學跟我同時間練的 我拉6下的時候 他才能拉4下
最後他能拉到18下 真的就是這樣而已
要反覆拉到極限 我自己是沒辦法嘗試 當然高手你可能就覺得沒什麼吧
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.244.46.73※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1454852800.A.49B.html
推 hamasoul: 請問7.8下以後的練法 謝謝 02/07 23:05
推 stu88019: 我也想聽ㄟ 參考看看 02/08 09:27
推 godhill: 我也想知道7、8下的練法 02/08 10:03
推 a1121210: 喔。這初學者訓練跟scooby影片一樣 不過我也想知道8下 02/08 10:46
→ a1121210: 之後怎麼練 卡關10下超久 02/08 10:46
推 hamasoul: 總覺得二頭會先failure 02/08 11:44
推 quizzer: 拉單槓進步很慢,打回原形超快 大概一週沒練肌肉就失憶了 02/08 12:41
推 AIRURU: 求15的，10to15很慢，同樓上沒幾天就打回原形，卡15很久 02/08 17:07
推 super0707: 7、8下求解 02/08 22:03
推 Narcissuss: 不能只靠單槓 還是要靠機械練輔助肌群 02/08 22:58
→ Narcissuss: 滑輪下拉 立姿划船 斜方用的到的都要練 02/08 22:59
推 ROKEE: 本肥宅一開始也是這篇的方法,跳上去拼命掛著,4*15 02/08 23:54
→ ROKEE: 代價是1周內括背肌酸痛到坐立難安,不過現在可以5*5 (98kg) 02/08 23:55
噓 freshbanana: 不就是多練嗎。還以為8下以後有什麼咧 02/09 09:55
推 keela: 可以拉到18下 就可以開始朝單手引體繼續突破啦 02/09 16:42
推 carpout: 感謝分享，之後來試試 02/09 23:31
→ quizzer: 簡言之 衝高訓練量就對了! 02/10 01:18
推 jay991122: 自體重訓 訓練量就是一切 02/13 21:40