看板FITNESS
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基本資料
性別:男
年齡:22
身高:174
體重:71
BMI:24~25
體脂率:17~18(歐姆龍快樂表,因為我有不小的小腹)
三餐內容:
早餐:400cc脫脂牛奶+30~40克桂格大燕麥片
早午點心: 奇異果一顆 or 200cc牛奶 or 1/3顆水梨 or 100g優格(基本上冰箱有什麼吃什麼,但都吃一些)
午餐:素食便當(五種以上蔬菜至少200公克:通常包含高麗菜、空心菜、青椒、龍鬚菜等等)+各式豆類
+三顆煎蛋+一些菜脯(擔心菜脯熱量高,但這些東西沒什麼味道...)+半碗五穀飯
午晚餐: 基本上和早午點心差不多
晚餐:若有重訓則炸醬麵+豬頭皮、重訓結束喝一份ON乳清(熱量約200,蛋白質25g左右)
若沒有重訓購買輕食(成分:200克低脂麵包+雞胸肉約100g+蔬菜+番茄+1/3顆蛋)
註:若前一天有重訓,則早午點心或午晚餐其中一餐會攝取牛奶或優格
日常作息時間:平常十二點前(最晚一點)睡、七點半(最晚八點)起床
身分:等待入伍的學生
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 是(梅尼爾氏症,但近三個月無發作)
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?旋轉動作過多的
您是否知悉自己有任何慢性疾病?同上,梅尼爾氏症
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
1. 慢跑30分鐘,持續不到一個禮拜,跑八分鐘休三分鐘,跑四組,時速約10~12公里
2. 騎乘公路車,持續約三個月,時間為一~一小時半,距離為25~40,時速約25~26
重量訓練約一年半,但並不積極,最近一個月才開始努力練
週期: 做一天休息兩天
動作 滑輪下拉機器七組(10RM->8RM->3RM->1RM再往回做)
坐式划船機七組(同上)
反向飛鳥(同上)
繩索(三頭肌)滑輪下拉(同上)
optional:槓鈴肩上推舉(同上)
重訓後喝乳清,接著做有氧(跑步或騎公路車,每週至少五天,輪流做)
若特殊時刻無法進行重量訓練則做伏地挺身,一天約做130下(五組),但其實次數和方式很隨興
不時會穿插肩距、窄距、心型伏地挺身(大概只能撐15下)
我的問題:
1. 我常聽到增肌和減脂分開進行會比較有效率,因此對我目前的做法感到質疑,想請問若同時進行有沒有需要注意的重點?
2. 無論是飲食菜單、重訓菜單若是針對減脂、完成引體向上(拉單槓)有沒有需要改進的?
3. 目前慢跑才剛起步,跑完小腿會很痠痛(不知道是不是本身扁平足的問題,我以為應該是大腿痠痛),想請問這樣的跑步姿勢沒問題嗎?
以上
謝謝
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