看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：165
體重：125-->98.3
BMI： 36.1
體脂率：25.2% (康適美)
基礎代謝率：2060卡 (康適美)
內臟脂肪：22%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：全麥吐司*2片 + 無糖豆漿*400ml
午餐：外食便當,不油炸為主. (10月開始會將太油的菜過水去油)
晚餐：(a) 蒸餃2籠
(b) 燙青菜+茶葉蛋+水果(甜份不高為主)
(c) 7-11涼麵or關東煮4串
其他：早上10點與下午2-3點會吃水果or麥片，不喝含糖飲料，每天至少喝2500ml的水
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
上班時間：AM 08:00~PM 18:30
運動時間：PM 19:30~PM 21:30
(每週假日早晨固定會去跑步or游泳)
睡眠時間：PM 22:30~AM 07:30
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
工程師
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方)？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
2013年10月~11月：一週3-5天，快走操場1小時.
2013年12月~2014年2月：一週3-5天，健身房跑步機快走45min，腳踏車20分鐘.
2014年3月~2014年4月：工作忙碌無法運動，但有忌口，體重上升約2kg.
2014年5月~2014年8月：一週游泳5-6天，其中三天左右會早晚都游
但是蛙式沒學好游很慢，後來改拿浮板穿蛙鞋作自由式的踢水
游泳前先去蒸氣室起立蹲下100下，再去踢水1km(約45min)
最後再去蒸氣室跟烤箱各約10~15min.
2014年8月中~2014年9月底：每週4-6天跑操場4-6km，6km時間約45min，心跳130~140.
目前預計改成每週慢跑3天(6KM)，重訓3天(假日可能早上游泳，晚上跑步)
每週固定休息1天
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
去年9月瘦身至今，肚子已消了一大圈，精神狀況改善許多
在今年6-8月早晚都游泳的狀況下食量偏少，晚餐幾乎不吃
9月有幸接觸貴版後，開始爬文後調整每日飲食如上面所列
且因為新環境附近的游泳池無法使用蛙鞋踢水，加上蛙式姿勢不正確，游超級慢
所以開始改以跑步4-6km為主，每周約4-5天的狀況下膝蓋無疼痛感，僅大腿會痠痛
可是1個月下來體重卻停滯不前，維持在95-98kg之間
認真爬文之後想增加重訓部分，增加肌肉量 (提高基礎代謝率)，好突破這停滯期
只是不知道該作什麼項目，所以有以下問題想詢問 (會去附近大學的健身房)
(a) 針對重訓項目是否有大大提供寶貴建議
(目前身材明顯的是腹部兩側仍有一圈，胸部垂的...，蝴蝶袖)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
(自行爬肌肉版作功課中....)
(b) 飲食的部分，中餐是否需要將飯量降為便當飯量的2/3
這樣的晚餐是否OK，抑或有改善的空間...
(本身是外食族，宿舍無法開伙，簡易川燙青菜OK)
(c) 是否有可提高新陳代謝的飲食可建議如何加入每日飲食
ex：飯前或運動前黑咖啡 @@?
希望版上大大幫忙，感激不盡.
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體脂在康適美測的，不是應該吃超過基代嗎? 怎麼大大建議要降低飲食? 可以解惑嗎
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.110.215.34※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1412517497.A.AFC.html
→ tamama000: 喝咖啡前先去醫院體檢心血管 不要網路看到招式就用 10/05 22:13
→ rabbitgrass: 爬本版的置底跟musclebeach版置底就有了 10/05 22:25
→ rabbitgrass: 先做點功課吧 一發文就要版友開一整份重訓菜單 10/05 22:25
→ nohahapoint: sorry 剛剛去肌肉版爬文了 看到了 多謝大大 10/05 22:28
推 tank44444: 如果這體脂率是正確的 先降低飲食比運動量重要 10/05 23:15
→ wed3qla: 你有算吃進去的熱量嗎？你的運動消耗很少，吃超過基代變 10/06 08:19
→ wed3qla: 沒意義的事。 10/06 08:20
→ wed3qla: 不是指運動量，個人只是覺得游泳消脂的效率不高 10/06 08:22
→ wed3qla: 覺得游泳不易消脂純粹是個人經驗。不一定對很重的人也是 10/06 08:30
→ nohahapoint: 多謝大大建議，我會以跑步跟重訓為主 10/06 23:06
→ nohahapoint: 請問 這樣的飲食清單 還有什麼地方該改進的嗎 10/06 23:07
→ nohahapoint: 有沒有大大熱心幫忙解惑飲食方面是否ok.....Orz... 10/06 23:17
推 rafe: 如果要重訓的話要增加蛋白質來源，最好要佔總熱量的20-40% 10/07 01:35
推 rafe: 還有減少精細澱粉類像涼麵跟水餃，多吃全麥或糙米類的食物 10/07 01:40
→ rafe: 不過外食比較難找到這些就是了 10/07 01:41
→ rafe: 以你的運動量應該不需要再少吃 10/07 01:42
→ nohahapoint: 多謝大大建議 我每餐會增加蛋白質的量 10/07 08:04
推 a1s23455916: 減重又容易復胖是很多人的困擾，這都是一般人的新陳 10/14 00:44
→ a1s23455916: 代謝不良所導致的，剛好我對這方面有研究，也幫助到 10/14 00:45
→ a1s23455916: 很多朋友順利減肥成功，詳細資訊請私訊我。 10/14 00:45