[閒聊] 到底跑步會不會增肌

常看到有版友抱怨跑步就腳就變壯了， 而下面總是有版友回復 原po是練武奇材 跑步不會變壯 要是跑步會變壯，我就不用練的如此辛苦之類的。 那麼，在不是練武奇材的情況下，跑步究竟會不會增肌呢。 在沒有任何代謝異常、無藥物、生活正常、 訓練姿勢及頻率標準、營養充足的情況下 先問一個問題， 其他條件不變下，臥推100kg到底能不能增加胸肌呢?? 客觀這個問題是沒有解答的!為什麼? 問題2 其他條件不變下 A(壯漢) 平時訓練時臥推 90kg，增加重量改成臥推100kg B(超壯漢)平時訓練時臥推190kg，減輕重量改成臥推100kg 日之久了後，A跟B哪一個人的哪一個人的胸肌更可能增，哪一個人更可能減? 如果有錯請指教， 小弟認為B的訓練量大減，更可能減肌，而A訓練量增，更可能增肌。 所以真正的問題並不是絕對數字 100kg 而是相對數字 增加重量或減輕重量。 先不論生理學上復雜的化學反應，就生存競爭，供需平衡的角度上 增加重量，身體的反應就是，肌肉需求增加，增加肌肉供給 肌肉需求減少，減少肌肉供給。 那麼回到正題，其他條件不變下，走路/跑步到底會不會增加腿步肌肉? 顯然也是沒有解答的。 一樣要考慮問題二 一個臥床多年不曾走路的人(肌肉萎縮)，開始走路，會不會增加肌肉。(這種人少) 一個 多年不曾跑步的人(肌肉極弱)，開始跑步，會不會增加肌肉。(這種人多) 以上情況增肌都是極有可能的，否則一旦肌肉萎縮後就永遠沒救了。 (極大量有氧而減肌的情況不討論) 而會上來問跑步是不是會增肌的人， 究竟是多年不跑步，剛開始跑一陣子的，還是已經跑了多年半馬的高手? 顯然是前者。 於是就有了以下情形 (上張圖)http://imgur.com/fXluEEv 原po(2004)： 請問跑步/舉5kg啞鈴/鄭多燕/…etc能不能增肌(發文不付圖) 鄉民(2012)： 原po練武奇材，跑步/舉5kg啞鈴/鄭多燕/…etc能增肌，我就不用練這麼累 事實上在上面案例鄉民的回答針對原po的情況，是不適用的 這當然也導因於原po發文沒付圖。但我覺得就算付圖還是會有其他問題。 上面的例子是肌少型紙片人營養正常後做輕量運動可能增肌的例子 但版上會問的多半是厚片人啊。 這時候就是選擇性記憶的問題。 如果是多年沒有任何超過走路以上的運動習慣， 累積了大量脂肪，那可能會產生的就是肌少型肥胖。 當然肌少型肥胖在跑步後，減脂，是會變瘦。 但他的肌還是會增。更合況他還是負重(脂肪)跑!! 當然，一般跑法，跑步增加的肌肉量是很有限的。 舉個例就像上圖從2004變2006， 人們不太能指望用慢跑從上圖2005變2012 但跑步無疑是能增肌的 總是有人的腿部肌肉連應付跑步都很困難。 也會有人po馬拉松跑者的腿，說跑者的腿細 http://imgur.com/tiqGup4 然而這就跟之前講的，還是有人的腿部肌肉比跑者少的(儘管外面可能包了一層油) 對這些群體來講，跑步有可能會增肌無疑是符合科學的 ---------------------------------------------------- 跑步絕對有可能增肌~ 原本腿肌肉很少的人跑步後可能 增小腿肌(儘管很少)，而脂還沒變少的，那顯然客觀上是變粗了 這時只要持之以衡，讓脂變少(量大)，而肌增加又有限，腿整體就是變細了。 增小腿肌(儘管很少)，但已經沒脂可減了，仍然覺得粗， 那是個人審美觀的問題。就像上圖也可能有極少人覺得2004變2006是變太壯了 這裡是體適能版，版友可能想噓他不fitness 但不論針對上面兩種狀況 要說跑步絕對不能增肌變壯。仍然是極不符合科學的。 ---------------------------------------------------- 變壯本來就是漸進的， 就跟舉重從1kg→5kg→10kg→20kg→30kg→...200kg。 對於輕易舉重200kg的力士來說，舉5kg決對是不太可能增肌的。 但永遠都有只能舉1kg的人(病剛好)那麼舉5kg就是相對重，並且可能增肌的 -- 臥推其實我也是很直觀的舉例而已，不太確定， 是想說明訓練強度高低而已。 還好我有註名有錯請指教XDDDDDDDD。 不過話說回來，在動作標準不借力，訓練方式動作也都準確合理的話 因為上面也註明了其他條件不變， 所以組數什麼都沒變，甚至訓練神經系統都不考慮。 臥推那段的問題我還蠻好奇在哪裡的? 另一方面我上面也是打說較可能增肌，而不是決對會增減肌。 我覺得不是(主觀)標準問題 因為我也說了可以在fitness版當然可以說他不fitness， 但是跑步不可能增肌，是客觀上顯然的錯誤 因為也考慮其他條件，營養、組數、動作標準…等等，會影響增加率 所以原文說了，其條件皆不變。 基因也算是在其他條件中啊XDDDD 雖然現實世界不可能發生，真要說的話就連動作都不可能完全一樣! 因為是舉例。其他都一樣的理想假想狀態,只考慮訓練強度的狀態 這個舉例確實是要把結果用得愈簡單愈好。 簡單到只考慮訓練強度變化這個因素。因為這篇的重點就是訓練強度變化。 另外如果連基因的話，一開始就有提到不是練武奇材了 就算退一步討論基因， 因為案例是A自己跟自己比，B自己跟自己比 而不是要變比對方強壯，因此基本上就算兩人中一個是練武奇材結論還是一樣 減掉的脂肪的體積如果大於增加的肌肉體積的話。理論上是會變細。
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推 xxshoxx: 好文推。我也覺得不常運動的人跑步會增肌的 09/05 14:46

→ xxshoxx: 只是幅度小加上照理說脂肪消的比較快 09/05 14:46

→ xxshoxx: 所以就變成越跑越細的狀況。 09/05 14:47

→ xxshoxx: 但是在脂肪還沒消的那段時間感覺上是有比變粗一點 09/05 14:48

→ aataipei: 臥推觀點不認同 09/05 14:51

→ surf1979: 說到底就是標準認定的問題 09/05 14:59

→ surf1979: 單純就重量高低決定肌肉增加率,應該沒這麼簡單 09/05 15:02

→ surf1979: 還有基因呀~因為把變數都固定,結果是顯而易見 09/05 15:05

→ surf1979: 你把最大的變數排除,結果當然變得簡單 09/05 15:10

推 lea109: 所以原本腿粗脂肪厚的人 跑步會變細囉? 09/05 15:11

推 youGG: 結論就是肌肉結實了但脂肪還沒消 看起來粗了 09/05 15:49

推 ji3g4linda: 鄉民們回的是不可能變“太壯”，不是不可能增肌啊 09/05 15:54

→ ji3g4linda: 能夠增肌的訓練不一會變太壯啊 09/05 15:56

推 ji3g4linda: *不一定 09/05 15:59

推 ritzen: 如果能把肌肉有分快縮肌與慢縮肌考量進去會更完整。會說跑 09/05 16:20

→ ritzen: 步(長跑)肌肉會變小的原因是因為肌肉型態的改變。肌肉是會 09/05 16:20

→ ritzen: 隨著長期的運動模式而改變，而長跑者因為運動需求，所以 09/05 16:21

→ ritzen: 肌肉會慢慢轉型為具有高耐力的慢縮肌，而慢縮肌是不會太大 09/05 16:21

→ ritzen: 的。所以當大部分的肌肉轉為慢縮肌時，就外觀上而言感覺是 09/05 16:21

→ ritzen: 肌肉變小了。 09/05 16:21

→ sghs53gh413: 臥推那部份完全錯誤嚕 09/05 17:17

→ flutebyme: 跑步初期會吧 09/05 17:37

→ acegikmp: 注意上篇是說身體脂肪減少四肢肌肉量增加 09/05 19:02

→ acegikmp: 至於臥推 兩者很可能只有力量增加減少而肌肉圍度不變 09/05 19:05

→ acegikmp: 這在健力訓練上是有根據的 而我本人推150kg時跟推100kg 09/05 19:07

→ acegikmp: 時的胸圍基本上沒有什麼變化 09/05 19:07

推 pw080325043: http://i.imgur.com/8EqhodH.jpg 09/05 19:11

→ pw080325043: 左邊是89公斤 右邊96公斤 09/05 19:12

→ pw080325043: 月跑120k左右 96公斤時將近19吋 09/05 19:13

→ pw080325043: 現在大概17半 09/05 19:13

→ pw080325043: 慢跑會不會變粗我不知道 但是我變細了 09/05 19:14

推 sweetland: 我踩單車,覺得小腿肌肉變比較明顯,而且我發現很多女生 09/05 20:43

→ sweetland: 小腿肌肉明顯一球,雖然不能說胖,但就不是一般女生認為 09/05 20:43

→ sweetland: 漂亮的修長腿 09/05 20:43

推 rfadslakk: 本來沒肌肉的人 確實會因為慢跑增肌 但長期而言幅度不 09/05 23:05

→ rfadslakk: 大 本來就有些人的身體組成連支撐輕度有氧的肌肉都沒 09/05 23:05

→ rfadslakk: 大 09/05 23:06

推 DLCSEA: 如果要討論這議題 把前提條件先設好 不然太多參數會混淆 09/05 23:13

→ DLCSEA: 若以一個完全沒運動習慣的人 他的肌肉增加曲線應該隨時間 09/05 23:13

→ DLCSEA: 先上升之後略降持平 或上升後持平 (不過跑量跟跑速不得隨 09/05 23:14

→ DLCSEA: 易增減 不然又得考慮另外的狀況了) 09/05 23:15

推 wljimkk: 這篇很明顯就是假設"會上來問這種問題的都不常運動" 09/06 00:32

→ wljimkk: "所以變粗是很正常" 是他講得很難懂嗎? 09/06 00:33

推 cloning: 主攻短中跑/長跑 快慢肌肉比也不一樣 09/06 01:25

→ JITER: 當然會增肌 但長跑的肌肉線條應該是細長型的 09/06 07:12

推 JITER: 而肌肉重量是脂肪5倍 白話講就算你是超級天生練武奇才 09/06 07:18

→ JITER: 增加5KG肌肉 減少1G脂肪 外表視覺上應該完全沒變 但体重+4 09/06 07:20

→ JITER: 所以就視覺上效果來講 跟本不用在意"增肌"... 09/06 07:21

→ JITER: 如果連視覺上看起來都變胖(變壯?)那通常不是肌肉增加的原因 09/06 07:22

→ JITER: 另外一個 很多女生比較在意小腿 跑後請多拉筋收操 09/06 07:24

→ JITER: 小腿確實有可能因為長期慢跑+收操拉筋不確實 而導致一塊喔 09/06 07:25

→ JITER: 另外一個是大腿 翹臀和大腿粗細 其實有很大正相關.. 09/06 07:27

→ JITER: 除了少數天生(可能1%不到)或東榮牌 很少有人翹臀大腿又超細 09/06 07:31

→ JITER: 不過視覺上看起來並不會粗 應該說屁屁和大腿後方的肌肉 09/06 07:34

→ JITER: 是一体成型的 你想要翹屁屁 那塊肌肉一定會練到. 09/06 07:35

→ JITER: 那塊肌肉沒練到..也很難把屁屁撐起來. 09/06 07:35

→ JITER: 大概就是這個意思..可以GOOGLE一些歐美健身女教練身材 09/06 07:36

→ JITER: 天然大概就是這個樣子(日韓的很多是東榮牌結果.並不真實) 09/06 07:38

推 sdamel: 會因為輕慢跑而增肌的人，肌肉增加不了多少啦，肌肉的結構 09/06 22:06

→ sdamel: 力等等因素只會讓她變得更有漂亮的線條 09/06 22:06