看板FITNESS
: 身為減肥初初心者
: 想提醒你節食的溜溜球效應的來源
這張圖很經典
下圖任何一個「
●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環
（抖）
●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...
: 減肥的人應該要'騙自己的身體每天都能吃的很飽'
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
塞飽≠營養充足，不然就天天吃寒天就好啦（誤）
: 所以身體每天才會安心的燃燒掉該消耗的熱量
: 一旦陷入'飽足感不穩定'的恐慌之中
著墨在飽足感，易致營養不均衡
: 一天飢餓-->一天暴食-->一天飢餓-->一天暴食
: 恐怕是內分泌失調的前兆
飢餓 <=> 暴食 這是個人行為、生活習慣之一
長久以來的行為習慣 → 持續性營養失衡 → 機能受損 → 影響內分泌 → 調適性病變
而不是什麼前兆
: 依據人類生存的原始本能，你把身體踢進了'有一餐沒一餐'的危險環境裡
以營養觀點來看，若著墨在飽足而忽略整體需求，也流於有一餐沒一餐
: -->身體進入了高壓力狀態-->一遇到熱量就快點存起來不然下一頓沒了
這裡要分兩個面向討論：
Ａ、長期營養不足→切入節能省碳、養成難纏體質
（長期定義受個體差異影響，有的人很快，有的人則否）
調節機制：
體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
Ｂ、1. 壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量食物......）
2. 脂肪細胞可活化無活性的可體松
（cortisone）為有活性的可體醇
（cortisol）
1＋2＝促進脂肪特別容易囤積在腹部或內臟
（中廣式蘋果胖）
Ａ＋Ｂ＝年輕時少吃偏食亂吃不吃睡過頭或亂節食，
年歲漸增就～似乎連呼吸喝水也易胖的吹氣球體質
: 溜溜球效應節食後暴胖不就是這樣嗎...
溜溜球效應只是其一：若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下....╮(′～‵〞)╭
但是～
不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ
而
有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭
心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『
一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。
比起看得見的外在體態復胖或數據變化，
影響比較大的其實是
看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感、催吐...）
跟
體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）
請配合服用最上面那個
【錯誤方式減肥之無間地獄】
: 如果想維持現在的體重，每天有氧重訓維持肌肉量你已經很努力做了，
吃一口、喝一口、排便順不順，都會影響體重
與其著墨體重，不如放眼健康、體能，附加價值就是體態自然會適性發展
: 那麼能不能維持'固定的基礎代謝率'呢...
沒有 固定的基礎代謝率 這種東西哦～
基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變
: 別再虐待自己了
: 每天適當的調配三餐份量，每天也有吃到自己想吃的東西，
: 才不會因為補償心理隔日暴食啊
重點在→把眼光放遠，不要著墨在眼前的小波動
沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等
即使同個個體
（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境
（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，
相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多數人極易忽略的一件事
（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式
（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
而，
單純或錯誤節食的
黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往
基代方向移動
（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）
調整飲食＋運動的
彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨增加
（挺）
這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 =>
不要以不變應萬變！
飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，
比如說
每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！
等到階段目標達成或良好觀念建立完成，約莫一季或甚至半年再視主客觀變化調整即可
: 多吃就多動，不是比吃什麼就嚇死自己來的好嗎
: 那種大吃後的罪惡感真的很令人沮喪耶
: 還不如慾望出現的時候小吃滿足一下，才不會累積壓力。
正常能量釋放 ＞＞＞＞＞ 累積到破表的大爆炸
: 如何騙自己吃的很飽?
因為瞭解，所以不害怕；因為事先預防，所以不易理智斷線而被慾望牽著走～
和平共處 會比 騙 來得 長治久安
給身體應得的各類營養，而不是拿東給西來塘塞
重點在→跑在身體需求營養之前，預防性的建構整日飲食營養
: 就是一些體積大、纖維高、熱量低的東西啊。
飽腹≠營養充足
正常來講，
有做到因應環境壓力作息變化而調整的飲食組成，身體營養充足了，自然不會胡亂嘴饞
: 不想用腦又不想煮飯的話
: 夾三種自助餐的青菜裝滿便當盒用熱水隨便洗一下油，不要吃完全無味道的食物，
: 再挑一樣肉或魚就已經很多了耶........
向過水族群致敬～
: 看到體重體脂那麼標準的人吃的那麼痛苦也太哀桑了
體重體脂不代表一切哦～整體健康才是重點
: 雖然明白你死都不會想胖回去一百多公斤
: 但是太過神經質會適得其反的
: 與其計較吃什麼，不如拓展多種運動，別讓身體習慣固定的運動方式比較好。
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: 我們家餐桌上最近體積大的撐死菜單有
別迷信大體積飲食...這樣也易流於營養不足啦
: 清炒綠白花椰菜
: 菇類番茄蔬菜湯(是番茄清湯但是滿好喝的 有時候會打蛋花)
: 清炒地瓜葉
: 大黃瓜排骨湯
: 清炒高麗菜
: 小黃瓜炒黑木耳
: 甜點可煮白木耳蓮子湯
: 木耳類的體積入菜超大的~切絲丟進湯麵也很讚
: 基本上蔬菜類就是當季什麼菜便宜就煮什麼
: 每天吃超過一個拳頭的綠色蔬菜
: 肉還是吃，吃雞豬魚，但是蒸滷烤居多，買支好的不沾鍋，煮菜油少放很多。
: 你還是要多吃蔬菜，光是注意熱量，卻忘記高脂肪高膽固醇的問題也是會傷身體的，
: 攝取多種蔬菜以後，對於垃圾食物的渴望不但降低很多，腸子也會順暢很多，
別一直著墨在以青蔬或大體積食材換飽腹，因為 感覺吃飽≠營養充足
而整體營養充足，才會降低對垃圾食物的渴望，整體健康機能才會好～
不過也是會有一些吸嗄差，比如說女性生理期前PMS、壓力...等
: 維生素的均衡，看皮膚好壞最明顯了，你總不想當嘴巴臭身體臭的肌肉男吧...
維生素 跟 皮膚好壞 不一定有關係，還是要看整體飲食、作息、運動、環境啥的
: 個人發現多吃蔬菜料理的生活 皮膚變好很快耶 人也會變的精神多了
均衡、定量攝取就行了，沒必要偏重哪一類營養素，過與不及都有調整空間
: (想吃肉還是有吃肉 並不是吃素唷)
: 外食真的很哀桑 自己煮飯的人還比較好控制油鹽糖
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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◆ From: 114.43.198.13
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推 jisuhon:板娘我好尬意你！ 01/21 12:34
→ highlight23:尬意板娘的 01/21 12:40
推 dorakao:謝謝版娘回文!!!!!11 01/21 12:58
→ reneeviolet:朵拉糕加油，有些觀念再調一下就更棒了！v(￣︶￣)y 01/21 13:00
→ f0918069939:天人交戰 XD 01/21 13:05
→ dorakao:話說網路上寒天傳教連結真的很多 跟賀寶福一樣 01/21 13:08
→ dorakao:真的有人相信吃寒天粉會瘦的 01/21 13:08
→ f0918069939:整體攝取熱量低 不管吃甚麼 體重這樣短期是會下降 01/21 13:22
→ f0918069939:不過下降的是什麼 體重? 健康? 生命? 01/21 13:23
推 RJYB:感謝您！讓我上了一課！ 01/21 13:39
→ lact:尬意板娘 01/21 15:00
推 mizugoro:感謝回文><不過很想請問一下像我平常自己家裡吃的菜單 01/22 23:26
→ mizugoro:會算是不均衡或是節食嗎? 01/22 23:26
→ reneeviolet:啊你不是心有定見嗎？XD 01/24 11:30