看板FITNESS
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：20
: 身高：175
: 體重：89.8
: BMI：29.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：26.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
基代1803大卡，每日請吃到2000～2100大卡左右
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：全麥土司兩片、低脂起司一片、水煮蛋一顆(烤過的兩片吐司中間夾起司，起司上面在灑上切碎的水煮蛋)
三 OK OK 再夾點燙一下的生菜牛蕃茄啥的
【早餐修改建議】630大卡＝450大卡主食＋180大卡熱飲品
原菜單略修主食：全麥吐司3片夾1片低脂起士夾1顆水煮蛋夾點熟菜
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 午餐：學校餐廳自助餐(四菜一肉)、大多選三樣青菜，另外一樣可能選冬粉、干絲、豆子，肉則避開油炸，外加一碗湯(可能是味噌湯、蘿蔔湯。)
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧
肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度
【午餐修改建議】720大卡：以下單選
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂
白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份
△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
: 晚餐：母親煮的飯菜，大多是一碗飯加上一肉三菜(兩樣青菜、另外一樣隨機)、一碗湯(蛤蠣、蘿蔔、紫菜湯..等等)
【晚餐修改建議】620大卡：媽媽牌1.5碗飯＋1份肉＋2份菜
【晚點修改建議】 90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
: 其他：晚餐飯後會吃幾片芭樂或是一顆橘子，運動後也偶爾吃幾片芭樂或是一顆橘子、一天飲水大概2000CC（可免填）
跑在身體需求之前，規劃好整日飲日 而不是 感覺餓或等到餓才吃
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2694～3592cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
【不負責任飲食建議】 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐630：詳見
【早餐修改建議】
09：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
11：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐720：詳見
【午餐修改建議】
14：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
17：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐620：詳見
【晚餐修改建議】
19：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點 90：詳見
【晚點修改建議】
22：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
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共計約：≦２０６０大卡 每日飲水量：2694～3592cc
（300~400cc分次喝）
: 日常作息時間：一二四六點起床 星期三七點半 五六日則十一點，幾乎都一兩點睡(努力調整中)（睡眠、工作、...等時間）
不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「
烏漆抹黑」...
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：
http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
: 吃完晚餐一小時後會去操場慢跑一小時，不過因為目前才進行到第七天，
: 加上我原先沒有運動的習慣，所以從原本跑不到十分鐘就得停下來現在變成十五分鐘，
: 我知道至少要三十分鐘以上，所以我正在逐漸加強中。
做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！
一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度
對於突如其來的壓力調適
（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）
心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率
這～反而易流於
揠苗助長哦～
從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量哦～
（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了
容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。
要知道，
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過
主觀的身體的反應與
客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因
任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 這次我第一次下定決心想要減肥，雖然才進行到七天，
: 不過想請問一下這樣的菜單還有什麼需要改善的嗎?尤其是早餐方面
: 因為我看大家都說外面早餐都偏油，所以買蛋、全麥土司、低脂起司回來自己做早餐
: 我都是先在前一晚把水煮蛋切好跟吐司、起司放冰箱，早上起來在把水煮蛋跟起司灑在烤好的土司上
: 但我看過有人在版上說過全麥土司會有很多油脂跟糖，請問大家有建議更換的項目嗎?
: (全麥土司是在素食麵包店買的)
ok啦，買了就先吃完吧～請見
【早餐修改建議】
: 至於午餐方面，由於我還是學生，平日大多在學校用餐，而我們學校地處偏僻
: 顧及營養均衡方面只剩下學餐的自助餐了。
ok啦，請見
【午餐修改建議】
: 看這個版也幾個月了，從大家口中大概知道減肥是急不得的，畢竟我花了好幾年的
: 時間把自己吃胖，本來就不該期待能夠在短時間內脫胎換骨。
: 所以我盡量讓自己態度要積極、心情要平穩，不要讓自己得失心太重。
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│正向積極有耐心│
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│觀念正確專用章│
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: 雖然目前才進行到第七天，但我怕我還有哪些觀念或是飲食方面需要調整
詳見
【不負責任飲食建議】
: 所以想來請教一下大家的意見，謝謝大家！
羅馬不是一日造成，欲速則不達，唯循序漸進是王道。
沒了。
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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推 linkunyin:謝謝！ 非常詳細，我會慢慢調整的，真的很謝謝！ 12/10 22:12
推 pandafish:版娘推啊! 12/10 22:22
→ kgblbarbar:我基代不到1800 每天吃3k! (挺 12/10 22:23
→ reneeviolet: 我10k（哼） 我是說跑步啦 12/10 22:36
推 tinyi:我基代沒超過1500 吃1.8k (扭 12/10 22:48
→ reneeviolet: 成麻花 12/10 22:53
→ cloudccw:基代1650 每天吃2100 （淚奔 12/10 23:00