Re: [減肥] 工作1個月後肚子越來越大

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25 : 身高：182 : 體重：76.5 : BMI：23.1 : 體脂率：23.4% (變化是24.9% → 24.1% → 24.3% → 23.4%) 基代1636大卡，每日請食1900～2000大卡 : 內臟脂肪：7 一個月前還是6的 今天量變成7了...天啊@@ ^其實1～9都在標準之內 造成內臟脂肪囤積的主要兩大因素：個人體質、個人生活作息與習慣 個人體質：活動量低、無運動習慣者， 先天基因 體內胰島素分泌量減少 或 體內抗胰島素物質增加 使脂肪細胞的機能產生異常。 作息習慣：起因除基因， 後天養成 再來與日常生活中的飽食、飲食油膩、勞累、壓力、精神因素有關 : 7/15~7/30這段時間我剛退伍，看了那時給新手步驟的減肥置底文 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 我猜你那時看到的是這位： Before After 正 面：http://tinyurl.com/nx49qjn vs http://tinyurl.com/kpsumfs 側 面：http://tinyurl.com/ltmj6fo vs http://tinyurl.com/mc7s44r 背 面：http://tinyurl.com/n6vwhl6 vs http://tinyurl.com/momeodh : 便開始嘗試。當時的照片：http://ppt.cc/3cIx : 後來做了1個禮拜，幾乎每天游泳+飲食吃自助餐，感覺肚子有變比較小。 : 但8月就開始到台北租屋上班，每天都坐辦公室 : 肚子又變大了Q_Q : http://ppt.cc/PDlS 大到洗澡時有點羞愧> < : 肚子變得這麼大 我自己實在很受不了.... : 自從上班後，三餐內容是 : 早餐：漢堡加蛋+紅茶 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 1份饅頭夾少油煎蛋＋1瓶無糖豆漿，或是相關熱量對應餐點→可爬我回過的文～ 【早點修改建議】90～100大卡：請參考【午點修改建議】 : 午餐：排骨便當 or 大碗乾麵+餛飩湯 or 滷肉飯便當 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 高油糖鹽 : (中午如果跟公司一起叫便當，裡面飯太少，吃不飽還會出去買個水煎包) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^高油鹽糖 前面一步錯，後面當然有可能步步錯！ 正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰 正餐該給身體的營養不足夠，所以一連串的機制誘使你發餓嘴饞... 與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰憂鬱找上身，不如正本清源調整自我飲食作息 預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走 營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈 如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口 把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞 所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快 口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起 倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足及固定飲水）～ 而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！ 總之，時間到了不管餓不餓渴不渴都吃吃喝喝，差不多三週就可以養成好習慣 【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品 自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當 如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... 【午點修改建議】90～100大卡：以下單選 1.5份水果 1瓶任品牌低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡） 4~5匙低脂奶粉泡開 3分之1盒市售盒裝豆腐＋半顆蛋液＋些許青菜＝青菜豆腐蛋花湯 1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 半包小7高纖堅果 1根中小型香蕉 1份當季水果＋3顆杏仁果 10顆杏仁果 1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量） 1片薄的白吐司 1根天然x燕麥纖脆棒（每1小包有兩根） 4匙低脂奶粉泡開 或△90大卡飲品△：如下單選，也可以拿來加你的黑咖啡 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳 2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉 作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc 2、加入全脂乳或低脂乳 或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －300cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡） : 晚餐：大碗乾麵+餛飩湯 or 大碗餛飩麵 or 炒飯+燙青菜 ^^^^^^^^^^^^^^^高油糖鹽易造成口渴→錯誤解讀口渴訊號為嘴饞或巴豆腰 詳細原因請見【水份攝取】 【晚餐修改建議】570大卡：以下單選 自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2295～3060cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！ 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！ （然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 另外，每天一定1杯咖啡...這個是我的命...不然工作會沒精神QQ 啊就喝啊～我也天天咖啡天天似神仙（飄） : 如果真的要改，可以先減到 『每3天喝2杯』 天天喝也無妨啊，我也是天天咖啡一族，只不過個人偏好手沖黑咖啡～ 咖啡中的咖啡因、茶類飲品中的茶鹼，都會刺激胃酸分泌→促進消化→加快巴豆腰 不是不能喝，只是你要清楚你提前巴豆腰的可能原因就是了... 詳見【早點修改建議】及【午點修改建議】的安排 : 日常作息時間： : 早上8:00起床 → 9:30~18:30上班 → 19:00到家後去慢跑 30min → 20:30吃晚餐 : → 24:00睡覺 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │08:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 510 │ │09:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:30 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 90 │ │11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 720 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 90 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:30 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 570 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 　│ ├───┬───────────────────────────┤ │23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 2295～3060cc │攝取熱量約│≦１９８０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ : 在台北"內湖運動中心" 報名了有氧運動課程，每個禮拜一次1hr，共8次。 : 下禮拜才開始。 : 各位板友： : 我的體脂好像沒什麼變化 所以你只有 7/15~7/30 才有調整飲食＋運動嗎？ if yes，那體脂率沒動好像也挺正常欸... : 但是因為上班的關係(科技業工程師)，一直坐著 : 肚子越變越大，現在已經大到我自己受不了 : 有種吃東西是罪惡的感覺.... : 但是我食量還是不小 請先排除長期空腹喝咖啡造成胃部問題（胃週週啥的）造成的肚餓錯覺 或是 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ : 在台北如果吃小碗的麵，一定會吃不飽 : 都要叫大碗的麵 吃飯啦～ : 因為在工作，需要工作時有精神 : 所以中午不管吃什麼都會讓自己吃飽。下午則會買一杯咖啡。 ^^^^刺激胃酸分泌→促進巴豆腰 : 晚上回家除了慢跑 也沒做其他運動 +1 : 我很喜歡游泳，但是台北內湖的游泳池都一大堆人，太擠了 : 只好做省錢的慢跑。 慢跑很好啊，我超愛的～ : 但最近一直下雨，也沒辦法慢跑，看著肚子一天比一天大，好苦惱啊............. 安啦，八個月後就可以卸貨了...（誤） : 請問各位有經驗的板友， : 不知道我的生活型態跟飲食 : 哪一項是讓我變胖的主要原因? 飲食＋壓力＋看來運動要持續 : 我可以先從那一項改進。 飲食＋運動 雙管齊下 : ps.因為租屋的關係，沒辦法自己開做飯，頂多吃自助餐。 : 上面的圖片整理： : 減肥前：http://ppt.cc/3cIx : 減肥1週後：(無圖) : 上班1個月後：http://ppt.cc/PDlS : 拜託大家幫幫忙，我真的不知道該怎麼辦了...... 預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 咖啡可以考慮擺在【早點修改建議】或【午點修改建議】時段
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推 peanut97:天啊 回了這麼多 太謝謝您了!!我一定會實行的 09/01 23:31

推 peanut97:對了我用體脂計量出來基礎代謝率：1724 所以吃超過一點點 09/01 23:35

→ peanut97:就是囉? 09/01 23:36

→ reneeviolet:那「一點點」最好是超過兩三百大卡 09/01 23:37

推 peanut97:好 謝謝大大 09/01 23:38

推 comferret:太強大了！ 09/02 00:02

推 sharonsh:謝謝,看完這篇也讓我有很大的收穫 09/02 01:20

推 bonba:推 每次看其他人的範例也每次複習飲食重要性 感謝版娘 09/02 10:25

推 dcop:娘娘威巫~ 09/02 14:33

推 Kwamai:感謝推~ 09/02 23:30