看板FITNESS
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減重前言:
以下是我的減肥辛酸史
我從國中以後體重一直都在55上下搖擺
曾經用過許許多多減肥方法:
1. 節食 2.早晚喝代餐(賀xx) + 中餐吃少少 + 瘋狂運動 3.吃過諾x婷
4.吃中藥+埋線+中醫所說的飲食控制 敲膽經穿美腿襪...都試過了
但是....都有瘦下來到4x kg ..但是都......1個月內大復胖
因為諾xx 讓我身體產生生理很大的副作用(不方便多說)
去年和閃光在一起後開始接觸路跑還有核心運動訓練
參加了2場半馬:太馬--練跑1個多月就參加了 但是那時還是很討厭跑步 找不到樂趣
直到今年2.3月的高雄馬 才開始真正我的路跑生活以及用正確方式減肥的生活
基本資料
性別：女
年齡：26
身高：158
體重：51.2
BMI：20
體脂率：24.2
這是我從2月到現在的體重體脂肪基代紀錄:
http://ppt.cc/Ow6g
參考照片：很嚇人我都胖下半身請笑納:
http://ppt.cc/uPai
三餐內容: 這是我從5月記錄到現在的飲食記錄:
http://ppt.cc/LzJJ
早餐： 早上約7點起床後先喝一馬克杯滿的溫開水 而後喝十榖飲
(燕麥，杏仁...打成的粉3匙泡白開水或無糖黑豆漿)
8點多會開始吃早餐，早餐內容
1. 全麥五榖饅頭夾蛋/或起司
2. 小七藍莓貝果 有時會搭配優格
3. 全家烤番薯一顆30元左右
假日會睡很晚10點11點 所以通常會吃水果喝豆漿或乾脆不吃
早點 : 不一定會吃 通常都會喝小七無糖拿鐵 或吃一根小七香蕉
午餐： 平常:
1. 自助餐 1碗白飯或紫米飯 配 1肉(主要是蒜泥白肉，油雞，清蒸魚) +
3~4樣菜(半顆拳頭大)
2. 炒烏龍麵
3. 便當: a. 蒜泥白肉便當(白飯一碗 + 蒜泥白肉5片左右+3樣自選菜:
通常我都選高麗菜 絲瓜 空心菜 地瓜葉)
b. 醬汁雞肉蓋飯 (白飯一碗 + 2塊醬汁雞肉塊 + 炒高麗菜 +
炒地瓜葉 + 荷包蛋)
假日:
1. 閃光媽媽煮的菜: 通常長這樣:
http://ppt.cc/mfF1
份量隨意夾我沒有在顧慮
2. 麵攤: 榨菜肉絲湯麵不加油蔥 配燙青菜 還有一些滷菜
午點: 同早點 有時會喝無糖豆漿
晚餐： 同午餐
其他：
日常作息時間：3月到昨天 通常6點50左右起床 11點多睡覺 12點如果不睡我就會失眠
生活型態：研究生 幾乎外食 (水果很貴 為了省錢不太捨得吃)
健康狀況 : 除了小紅過久(10天左右) 有再吃西藥調整以外期他都很正常
運動: 3月: 大概8分速左右慢跑5km-8km左右 40分鍾-1小時 每週至少3次 月跑量:71k
有時會做核心運動(深蹲20下 3-5run + 開合跳 + 拱橋 + 捲腹 一週一次
一個月3次 游泳慢慢蛙式50分鍾
4月: 跟3月差不多月跑量也是72k左右
5月: 因為下雨跑步量少大約53km 速度大概7分半速度跑5-8km
花較多時間做核心運動 (紀錄都在飲食記錄上)
6月: 月跑量117.2k 大概7分半到七分初的速度跑5~12km 半小時到一個多小時
每週三~四次 但是我六月荒廢了核心運動 深蹲沒蹲很多 膝蓋小小痠痛了1週
此外這個月練過一次LSD 跑了2小時
7月: 計畫跑步時間距離再拉長 跑玩作核心運動 每週至少3次 (請批改)
問題:
減重到現在我一直都有再爬文
目前最大問題是這樣的跑量 讓我體重降了 但是基礎代謝也降了
1.我希望可以只降體脂肪(目標20%)提高基礎代謝量 否則我很怕會大復胖
2.我跑步時間平常都6點左右跑道8點 所以晚餐選擇不多 希望可以順便提供運動後飲食
請板娘以及各位大大可以大鞭我沒關係
但是跑步量我還是要維持每月要有破百 因為我很怕11月的馬拉松季節 我會被關半馬
希望自己練到2小時30分~40分內跑完21K
希望菜單可以全外食，生活作息我可以再調整 剛搬回自己宿舍住 一切正好重頭來過
拜託伴娘還有大家了!!
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◆ From: 140.127.17.241
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1373430320.A.688.html
推 Lostaru:這樣的訓練量跑全馬會很拼嗎？ 有點想嘗試看看... 07/10 12:32
→ walacutecat:我也不清楚，我現在還只敢報半馬 全馬還沒有辦法 07/10 12:48
→ walacutecat:這個量半馬一定可以 但體能維持還要再訓練 尤其耐熱 07/10 14:29
→ aaminn:肚子看起來好平喔(羨慕) 07/10 14:30
→ walacutecat:下半身很穩重 哭哭 只能繼續跑到瘦 07/10 14:35
→ walacutecat:扁身的困擾肚子平但沒有曲線 07/10 14:36
推 yklis:脂肪瘦好多 07/10 16:09
推 German:要好好加油! 你很努力，要堅持下去! 07/10 16:10
→ walacutecat:大哥謝謝！我會努力 還有不要瘦傷的 07/10 16:11
→ reneeviolet:這是扁身哦？昨天我姐才說我是圓身 = =a 07/10 17:18
→ walacutecat:這……我也不知道了 希望版娘救救我的基代和體脂肪 下 07/10 17:31
→ walacutecat:半身會乖乖跑步 練深蹲 07/10 17:31
推 yklis:是說體重變輕不是本來基代多少都會減少一點嘛 07/10 19:58
→ yklis:看精華區Z-13-2-2-1-11 有用體脂率修正過的公式 07/10 19:59
→ yklis:BMR = 370 + 21.6 * (100% - 體脂率) * 體重 07/10 20:00
→ yklis:如果你維持目前體重 體脂率由24.2%->20% 07/10 20:02
→ yklis:照這公式基代會從1210->1256 07/10 20:03
推 yklis:不用太以基代為衡量成效的標準 畢竟BMR各種算法誤差也蠻大 07/10 20:08
推 yklis:只要體脂重(體重X體脂率)持續下降 07/10 20:19
→ yklis:LBM能維持或增加就可以了 07/10 20:20
→ walacutecat:其實我不太知道自己大概要吃多少熱量比較好 07/10 23:09
→ walacutecat:還有進食時間的分配也不太能掌握 07/10 23:09
→ walacutecat:因為知道體重降了基代會下降 所以私心只想降體脂肪 07/10 23:10