看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:22
: 身高:171
: 體重:78
: BMI:26.67
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是J型相關,過高與過低均不好。
而,
BMI在20.0~24.9範圍內的人,所有原因的死亡率通常是最低的。
與BMI在正常範圍的22.5~24.9相較之下:
25.0~29.9 增加死亡風險 13%
30.0~34.9 增加死亡風險 44%
35.0~39.9 增加死亡風險 88%
40.0~49.9 增加死亡風險 251%
詳見
精華區:z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
: 體脂率:19%~20% 每次量都不一樣大概這個範圍
: 但是看到自己身上的肥肉,無法相信只有19~20%
市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確
值得我們參考的部份是
排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用
精華區:z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
: 基代:每次量差不多都是1800以上
1726
基礎代謝
(BMR, Basal Metobolic Rate) =1726大卡
飲食控制時,基礎代謝代表「至少要吃這麼多」,不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的65%~70%
那麼,在代謝正常前提下,維持目前現況體型,
即,可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約2466~2656大卡
每日攝取
(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=2000大卡
基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取
需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1726大卡 2466大卡~
2656大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
A=>
B,甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行
飲食+有氧+重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取
(TDEI)2000 大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 三餐內容
: 早餐:照著板上的熱量去吃
430~537
: 拉亞的火腿蛋吐司(全麥不抹沙拉醬)約350卡
正常版是365大卡,不抹美乃滋約270~300大卡
: 光泉無糖豆漿450克約160卡
^^^^ 光泉燕麥高纖無糖豆漿每100cc約52.6大卡,450cc約237大卡
統一陽光高纖無糖豆漿每100cc約35.7大卡,450cc約160大卡
: 350+160 = 510 卡
【早餐修改建議】490大卡=330大卡主食+160大卡飲品
原菜單不抹沙拉醬的拉亞火腿蛋吐司+光泉燕麥高纖無糖豆漿=約500大卡上下
或以下
330大卡主食(自製品除非特別註明,否則全程使用平底鍋乾煎 且 毋需額外用油)
有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料:http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖:http://tinyurl.com/boch5m8
咬第1口側拍:http://tinyurl.com/cf4h32e
咬第2口側拍:http://tinyurl.com/c6gqnqm
1份大賣場熱狗麵包198+新x陽純肉德式香腸88~90+些許生菜+1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198+炒蛋
(3cc油+1顆打散的蛋液)+生菜+1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡?http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包,1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜,蕃茄醬分層均勻塗
馬芬起士豬肉堡 => 材料:
http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖:
http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料:
http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖:
http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料:
http://tinyurl.com/cvav69x
有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料:http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖:
http://tinyurl.com/chyc6d6
1份大賣場漢堡麵包208+1片某牛低脂起士35+1顆切片水煮蛋+生菜+1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208+1片任品牌低脂起士50+1顆切片水煮蛋+生菜+半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208+1顆少油煎荷包蛋120+生菜+1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡,再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡,加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡,再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡,再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253,再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253,再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡,再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡,再加點生菜再蓋1片某牛起士
半個某摳pita口袋餅87+半片乾煎薯餅65+1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75+某牛起士35
+50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42+些許生菜+切片牛蕃茄+1匙蕃茄醬+黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87+1份雞胸肉55+市售任品牌低脂起士50+半顆水煮蛋切片38
+50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42+些許生菜+切片牛蕃茄+1匙蕃茄醬+黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174+1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75+半份雞胸肉剉成絲28+些許生菜
+1片某牛起士35+切片牛蕃茄+1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174+半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38+1份雞胸肉剉成絲55+些許生菜
+1片某牛起士35+切片牛蕃茄+1匙蕃茄醬
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220+1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220+1片任品牌低脂起士+半顆水煮蛋+些許生菜+1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270+1片某牛低脂起士35+些許生菜5+些許果乾20
1個某摳原味貝果270+1片某牛低脂起士35+些許生菜5+些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290+1片某牛低脂起士35+些許生菜5
1個某摳全麥貝果300+1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320+1小匙果醬
果醬每100g約120大卡,每1匙約15g,差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量(大卡):蕃茄醬10/酸黃瓜醬10/甜辣醬10.8
關東煮醬10.8/芥茉2/辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份生菜起士燻雞肉可麗餅
(美乃滋減半或原先量的3分之1)
大燕麥:2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片
(量米杯刻度八)+12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片
(量米杯刻度八)+12顆弄碎堅果+小葡萄乾20顆
1份大燕麥片
(量米杯刻度八)+12顆弄碎堅果+大葡萄乾10顆
早餐店:1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50
便利商店:300~330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸
紅蕃薯
生重260g的烤或蒸
黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片
(每2片221.2大卡,單片約111大卡)
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳
(煉乳每cc約32.5大卡)
1個300~330大卡內的三明治或御飯糰
1個250~260大卡的御飯糰+1顆茶葉蛋
1個265~290大卡的御飯糰+半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289+半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292+半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292+半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256+1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268+1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268+1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70
麥當當:1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310
1份≦330大卡的Subway
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210+1片某牛起士35+些許生菜5+5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光
160大卡飲品:如下單選
-1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
(每100cc約35.7大卡)
-490cc的統x陽光無糖豆漿
(每100cc約32.5大卡)
-340cc桂x任口味喝的燕麥
-320cc愛x味任口味喝的燕麥
-300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
(每100cc約52.6大卡)
-510cc義x無糖豆漿
(每100cc約31大卡)
-410cc義x低脂鮮乳
(每100cc約39大卡)
-320cc它牌低脂鮮乳
(每100cc約49大卡)
-250cc林x營無糖優酪乳
(每100cc約64大卡)
-260cc林x營零脂優酪乳
(每100cc約62大卡)
-300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
-280cc統xAB無糖優酪乳
(每100cc約57大卡)
-310cc統xLP無糖優酪乳
(每100cc約51大卡)
-320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
或
以下差不多490大卡選項
摩斯巴嗄:1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
1份摩斯的原味或辣味漢堡414+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
1份摩斯吉士漢堡457+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
1份摩斯蜜汁烤雞堡366+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
1份黃金海老堡389+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
: 早點:若是八點多起床的話,就會吃一份水果,不然就直接接午餐
0~60
【早點修改建議】60大卡:1份當季水果
: 午餐:不知道該怎麼吃,就吃學校的自助餐三副菜一主菜
510~620 => 假設有吃飯的熱量
: 主菜就吃得到原貌的肉,大概就是滑蛋雞柳,味增雞肉之類的
: 副菜基本上都是夾菜和蛋。
: 不知道多少卡,看板上的文章大概估約700卡
【午餐修改建議】670大卡:以下單選
1.5碗飯+3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+1份不過度加工不裹粉非油炸的肉肉
1.5碗飯+3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+3分之2盒盒裝豆腐的涼拌豆腐
: 午點:也是一份水果
60
【午點修改建議】60大卡:1份當季水果
: 晚餐:跟午餐差不多,本來想少吃主菜只吃三副菜,後來發現
510~620 => 假設有吃飯的熱量
: 只吃三副菜太容易飢餓了(有吃晚點的情況下)
: 所以基本上是跟午餐一樣。
【晚餐修改建議】670大卡:以下單選
1.5碗飯+3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+1份不過度加工不裹粉非油炸的肉肉
1.5碗飯+3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+3分之2盒盒裝豆腐的涼拌豆腐
: 晚點:一份水果
60
【晚點修改建議】60大卡:1份當季水果
【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...
早餐430~537+早點0~60+午餐510~620+午點60+晚餐510~620+晚點60=1570~1957
=
低標可能基代打個九折+高標也許可能有機會滿足一日所需
=> 請加強飲食營養、力求均衡、並拉近高低標。
麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取至少2000大卡營養
(TDEI),
別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯
其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養,天天吃超過基代!
畢竟有意或無心讓身體時常處於
飢餓<=>過飽(迴圈)狀態,
除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康,
長遠下來,對心理產生的負面微妙變化
(極端思維)....不是太小..
而吃太少
(營養不足)的自覺症狀就是
憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期(亂經)、動不動就巴豆腰、嘴饞..........等身心問題,
而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況,
端看個人本錢雄不雄厚,有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆,
問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題......
變得有點複雜麻煩。╮(′~‵〞)╭
對身體而言,吃不夠就是吃不夠,沒在分"刻意"節食或"不小心"節食,
這意思就好比欠錢莊錢
(營養不足),
本金利息滾來滾去
(9出13歸)遲早拖垮你
(健康)!
我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態,
別讓它三不五時錯亂,也別讓它還要分神擔心能量不足
(如:暴飲暴食)
究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式
(身體:你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯)
應該讓它的營養不虞匱乏,專注在拉抬代謝減脂留增肌,
改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v( ̄︶ ̄)y
精華區:z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
【水份攝取】以閣下目前體重,無運動日之每天攝取水份總量2340~3120cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
不喜歡白開水可考慮
z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
然後~請多喝
溫熱開水...
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏0.5度,基礎代謝率就會增加7%,所以發燒到42度高溫
的病人,其基礎代謝率就會增加50%。
(沒事不要亂生病= =)
低溫的外在環境,會促使身體增加基礎代謝率,以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。
(所以啦,可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦)
再者,
運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環,除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸,也較易收事半功倍之效。
【同場加映】為什麼沒事多喝水,多喝水沒事呢? (.▁.?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下,很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下,很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了,總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞?!
話說,整日飲食中,口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而,飲食重鹹的人要喝水,嗜吃甜食的人更要喝水,沒事多喝水,多喝水沒事!
有時身體欠水
(口渴)的訊號易被誤解成『嘴饞』,所以千萬別等到渴了才喝!
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食,不如養成定時定量喝水好習慣!
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食]x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹,血液中鈉離子含量提高時,會引起口渴的感覺,所以人會
想喝大量的飲料,以稀釋血液中鈉離子的濃度,而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象!
甜食或甜飲進入人體之後,由於滲透壓比人體低,所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道,久而久之身體組織易缺水,耐受性也會下降
(然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧)!
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生
習慣性,漸漸會產生
渴望甜食
的慾望,到時候就不是意志力可以控制的了!
而且甜飲這種東西
不易有飽足感,也
易造成對運動的不良影響,比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等!
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑
╭─────────────────╮ ↓
↑
│三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑
╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘
再者,
這類的糖漿,通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
請配合服用
精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪!究竟要怎麼燃燒?
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
(每份肉或菜的度量衡)
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網:
http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
台灣常見食品營養圖鑑
(份量參考圖):
http://tinyurl.com/7575t2p
http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
或
精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水?
精華區:z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g)
=1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(155g)
=1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g)
=1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g)
=1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g)
=2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g)
=13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g)
=23顆聖女小蕃茄(175g)
1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
(川燙)
● 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了
可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥!
-米糠層:含有豐富的纖維素。
-胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
-胚乳:含有豐富天然澱粉。
故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
份量的參考:一般人的1顆拳頭,約為1顆棒球大小,添飯時不要按壓
● 一般蕎麥麵或關廟麵
(市售塊狀麵),單麵體每份
(塊)約40g~75g,
每100g熱量約370大卡不等,故每塊麵熱量約148~278大卡不等,
束狀的麵條每束75克約220大卡;黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
● 燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g,約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙,
約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
-
請避開肉鬆和美乃滋:
2匙
(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉
1匙
(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了
-少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例:
一般材料=麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來,雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40~67大卡不等,但是,
鹽及調味品再加上水餃醬=高鈉=水份滯留=易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半+大量▁油=隱藏熱量不低=易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了,鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了~
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則,差不多熱量的情況下,其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
-少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。
-少吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬,並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
-少吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
-少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
-少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂
後再使用。
-少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條
(乾麵條)或陽春麵。
-不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油
量更好。
-燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡;紅蔥頭每100g為75大卡;炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法,通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭,約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭,所以酥酥的熱量再加上油油的熱量,每100g
就差不多190~280大卡,每淋1小匙(15g)就29~42大卡,如果再加淋
個肉躁約20~30大卡,然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西,青菜也會
吸收部份游離油,這部份算5~10大卡,所以....科科~
-口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料;喝茶、咖啡時切勿加糖
,若真要加則應以量少為原則。
(建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖)
● 自助餐菜色定義:以免誤把副菜當青菜,隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜-肉。這個比較沒爭議,就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧!
每份熱量隨烹調方式(水煮到油煎)不同而約為55~150大卡
(面積=視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2~1個掌心)
(厚度=小指尖最薄處)
副菜-基本上建議減肥者把這個也當主菜(有拌炒豆蛋魚肉)!(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80~120大卡
如:麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜-啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉!
: 日常作息時間:基本上我爬了很多文,已經開始調生活作息了
: 現在大部分8點多就會起床了,12點前就睡。
: 本身還在念碩班,可能會某天突然就被迫搞到不睡,
: 課業或是LAB等等。
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息,
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦!
另外,睡覺時的環境請儘量維持「
烏漆抹黑」...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性:http://tinyurl.com/8t3692s
精華區:z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究:睡不到8小時會變胖
: 生活型態:學生
《完整的運動=前熱伸+主運動+後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健,以下事項注意一下...
合腳型的鞋款+運動前熱伸+運動中的姿勢矯正+運動後收操+平時強化相關肌群
《前熱伸》:請配合服用
精華區:z-19-5. ◆ 暖身(熱伸)& 收操(拉筋)
及
【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展:
http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋:
http://tinyurl.com/9ngdw4k
《主運動》:閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區:z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動-登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區:z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓?先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓-省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練:http://tinyurl.com/3wapdta
有空就先來點簡單基礎的肌力訓練:
人體運動分成七個部位大肌肉群的運動,以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等,加以鍛鍊。
手臂:手臂屈曲、伸直、引體向上
(拉單槓)。
肩部:聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部:伏地挺身
(屈膝、直膝)。
腹部:屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部:俯臥弓身,俯臥直抬腳。
臀部:提臀運動、後抬腿
(站姿)、跪姿抬腿
(直膝、屈膝)、
正躺抬臀。
腿部:屈膝半蹲部
(平行、分腿)、側躺側舉腿
(內側、外側)、
墊腳、交替前弓箭部。
這裡有圖解=>
http://tinyurl.com/29ego7z(請移至最下面第九項)
《後收操》:每一次的Ending,是為了下一次的Starting做準備!
請配合服用
精華區:z-19-5. ◆ 暖身(熱伸)& 收操(拉筋)
Runner's World 的動態伸展:
http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋:
http://tinyurl.com/9ngdw4k
瑜伽滾輪 Foam Roller:
http://tinyurl.com/bag3oef
: 運動習慣:一直都持續有再打籃球,偶爾也會跑步跟游泳
: 跑步大概每次可以跑50分鐘一周三次
: 游泳可以游1000公尺多
: 但是認真減肥的時候,我是以跑步為主,學校游泳池只有25公尺
^^^^^^^^
別這麼累還分認真不認真...與其總是重蹈覆轍,困在錯誤迷思與復胖迴圈中
建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
: 我覺得很不習慣,所以大部分都在跑步。
: 我的問題:自從看了fitness版之後,發現重訓真的很重要,所以已經開始重
: 訓兩個禮拜了,也在重訓後會開始慢跑
重訓方面建議要有專人指導看顧哦!
另外,
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少
(但總能量消耗是平常生活的N倍)
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=>
強度越高的運動,來自脂肪供能的比例<醣類(但總能量消耗是休息時的N倍)
中低強度的運動,來自脂肪供能的比例>醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序:
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸(那些年,我們一起囤的油)←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (*〞︶〝*)(蹲下撿)
一般而言有效的有氧運動
(中低強度+持續時間)要能持續20分鐘以上,
以
脂肪為能量來源的
利用率才會達到
漸漸提高,
故多半建議拉長運動時間為
20~60分鐘或up,
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪,
其實從一開始運動,脂肪就參與供能,只是比例多寡之差罷了...┐(─_─)┌
請配合服用
精華區:z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者,
與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離,
不如好好監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
您目前的最大心跳率
(MHR)=每分鐘跳
192次
=> 故
現階段 之 最佳燃脂心跳區間可以量化為每分鐘心跳115~154次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化,所以請
不要以不變應萬變!
敬請配合服用
精華區:z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
關於運動強度(心跳率).....
建議
買個心跳錶,或是參考
下列免花錢心跳量測方法,然後比對一下差距!
a. 不方便量心跳者,也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表):
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來,量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。
c. 簡言之,就是運動中有點喘又不會太喘,無法唱完整首歌,但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。
(會越講越快,巴不得趕緊結束對話)
: 我最主要的問題是:重訓跟慢跑要拆開做,那我可以早上起床慢跑
: 然後晚上再去重訓嗎,因為健身房真的很多人,重訓效果滿不好的
: 跑步機也是一堆人在搶,而且只能跑30分鐘(學校規定)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
麻煩一下,慢跑鞋穿一穿,出門跑操場或路跑吧~
還有,重訓跟有氧不一定要拆開做,
你也可以合在一起做,總之,以
能配合自身作息為主
之所以有的時候會建議有氧與重訓別擺在同一時段,主要原因如下:
1、因為重訓會耗掉大量血糖,如果先有氧導致血糖不足,
可能會提早出現低血糖的身體不適狀況
(如暈眩)而撐不下去或受傷;
2、即使重訓與有氧運動結合的運動處方比單獨重訓或單獨有氧的介入
更能同時對肌力表現與最大做功負荷具正向刺激,
但考量到提升肌力與肌肥大,
可視個人目的,集中火力,一次一個目標
(增肌或減脂)的效率會較高
所以囉,
主要還是看你自己的運動能力、訓練的強度、每週訓練的頻率、訓練量、訓練方式等
都是影響同時進行重訓與有氧訓練效果的因素
然後咧,基本上健康條件正常的成年人,一周重訓四天都還算ok,
同一天可練全身的肌群,也可劃分成上、下肢,
如果合在一起做
避免因疲勞提高運動傷害,有氧與重訓的安排可以掌握以下重點:
重訓上身之後可以接慢跑、健身車、啥都行,
重訓下身之後請接健身車或飛輪之類無須負擔體重的有氧,
以免因下肢酸軟而致運動傷害或受傷
話說回來,重訓部份有專人指導看顧比較安全!
是說,你也可以徵看看有無熱心版友出沒,好心教導並幫補一下...
下面這個新手課表你可以參考看看:
大原則=每周四天+每一肌群練兩次
(2~3次都ok)+同一肌群練後請休息48小時
┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│上身│ │ V │ │ │ V │ QK │ QK │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│下身│ V │ │ │ V │ │ QK │ QK │
├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
│有氧│看是要331或531或731都OK啦
(做1休1或做2休1或.......) │
└──┴───────────────────────────┘
: 所以我想要早上起床之後就去跑個一小時,然後晚上再接著重訓
: 不知道會不會影響重訓的效果?
誠如上述那一大坨段,要看你首要目標是 增肌 或 減脂 ?!
而兩個擺在一起做的好處 => 不必洗兩次澡、洗兩套衣物...XDD
: 如果我要在下午五點多左右去重訓的話,我是否要把晚餐拆成兩份
: 先吃一點東西在去做重訓(我怕只吃午點會餓)
可以啊,把晚餐便當拆成兩次吃
: 感謝FITNESS版給了我很多知識,但是我還有很多地方不懂,請大家
來個
《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》激勵一下你吧!
階段計劃目標:體重65.7公斤、體脂率≦10.0%、BMI=22.5
預計減下12.3公斤=減去8.6公斤體脂+減掉3.7公斤LBM
(LBM流失≦30%)
欲
達成或加速上列目標之作法
=
(營養充足+有氧消脂+重訓留增肌+良好作息+適度休息)每4~6周調整計劃
=
《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的
室溫或溫開水 │ │
│07:00 │早餐 │請見
【早餐修改建議】 │ 510 │
│08:30 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│09:30 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見
【早點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
10:30~12:00 運動時段a《完整的運動=前熱伸+主運動+後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│12:30 │午餐 │請見
【午餐修改建議】 │ 670 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見
【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
16:00~17:30 運動時段b《完整的運動=前熱伸+主運動+後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │晚餐 │請見
【晚餐修改建議】 │ 670 │
│ │ │進食完請馬上刷牙
│ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
20:00~21:30 運動時段c《完整的運動=前熱伸+主運動+後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見
【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息,是為了走更長遠的路!( ′-`)y-~ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2340~3120cc │攝取熱量約│≦2030 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1、運動時段abc,任選1個就行了!落選的時段請喝水~
有氧心跳115~154下/分
註2、欲速則不達
: 幫幫我吧~~
與其只是狹隘的減肥心態,不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」!
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
~以上純屬不負責任鍵盤文哦!~
不過要是你打算執行,請記得4~6周後,根據新體重體脂率與RHR數據調整計劃。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ *
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"
.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
( ̄ㄧ ̄;)
閣下的女友表示:
1、先前的研究傾向,不負載體重的飛輪、腳踏車與游泳..等,有助於恢復
2、根據研究顯示,生薑具有抗發炎的特性,故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷
生的和加熱處理過的薑分別減少25%和23%的肌肉疼痛
所以囉~你這幾天可以考慮:
低強度的不負載體重運動+有事沒事多喝薑茶薑汁飲品
^^^^^^^^
你可能還要掰咖到下周二哦!XDD
延遲性肌肉酸痛
(DOMS,Delayed Onset Muscle Soreness)屬於一種代謝性疲憊
一般而言,
DOMS造成的酸痛峰值會出現在運動後的第二~三天,會持續個五~七天才慢慢消失
所以這幾天你會感覺隱隱約約的酸軟,或甚至於出現局部僵硬及痛覺
(123木頭人..)
話說回來,
根據超補償原理,你的身體應該差不多在週四
(含)之前連續進行超補償
訓練 => 破壞 => 營養+休息+恢復 => 增肌 => 再訓練 => 再破壞 =>...(迴圈)
所以,可以的話,忍受得了的話,你其實可以再練你的臀腿了
(不破不立啊...)
只是會一邊練一邊該該叫...XDD
人之常情 ┐(─__─)┌
分享這個字眼會比較好哦 :)
如果你現在有空又能配合你的作息且讓你持續不懈 => 那就一起做
v( ̄︶ ̄)y
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1356013875.A.2FE.html
推 cosy:這個頁數才是板娘大哥嘛 12/20 23:21
推 dogbydog:嚇我一跳 , 以為一天三次 12/20 23:25
推 ipessimistic:可是我重訓下肢後接飛輪整個腿軟欸嗚嗚 12/21 00:45
→ reneeviolet:是啊,問題你是"坐"在飛輪上軟腿,不是跑著跑著跌倒:) 12/21 00:49
→ reneeviolet:so才說重訓下肢之後請接健身車或飛輪或游泳之類的有氧 12/21 00:50
→ lingray:話說練腿後跑步、騎車對於腿、臀的延遲性酸痛跟復原 12/21 01:27
→ lingray:會有怎樣的影響?這週二練深蹲硬舉 不良於行好幾天= = 12/21 01:28
推 ipessimistic:我自己覺得只有當下腿軟 但泡個熱水澡隔天又好了 12/21 01:40
推 bcool:謝謝版娘!! 我了解你的意思了..我的觀念一直都是以減肥為前 12/21 02:24
→ bcool:提不是以健康為前提...這個觀念真的很不好 12/21 02:24
→ bcool:感謝版娘的糾正!! 12/21 02:24
→ bcool:我會想把重訊跟有氧拆開來原因是因為我想要減脂跟有氧效果 12/21 02:26
→ bcool:都可以達到最高,所以想知道分成早上跟晚上做會不會比較好 12/21 02:26
→ bcool:爬文結果都是說,不要在同一天做(前提是運動時段只有一個) 12/21 02:27
→ bcool:但是我的想法是趁現在比較閒,這樣做減脂跟增肌效果會不會 12/21 02:28
→ bcool:比起建議來說好一點點~~ 12/21 02:28
→ bcool:文中很多觀念我都已經建立了,也開始實行了,謝謝FITNESS!! 12/21 02:29
推 wwlan:good XD 12/21 05:11
推 f0918069939:加油 課表是死的 人是活的 每個人體能都不同 12/21 11:05
推 mouse10389:推 12/27 16:26