[減肥] 飲食及運動菜單待批

基本資料 性別：男 年齡：28 身高：169 體重：75 BMI： 26 體脂率：22 參考照片：無 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐： 義美豆漿(含糖)400CC or 全脂鮮奶400CC 午餐：A.水煮一把青菜(傳統市場那種一整把的)+百頁豆腐一條 B.麥片200克+沖泡調味包(合計約600大卡) C.買便當 D.自製果凍1000克(350大卡)偶爾吃爽的 晚餐：幾乎都在家吃家母煮的,基本是一菜一肉一湯 如果中午有吃便當,晚餐白飯會調整為半碗 一定吃到八分飽,特別是肉跟白飯 其他：除了油炸食品不吃以外,沒有特別忌口的食物 中餐跟晚餐至少有一頓要吃白飯 每天兩份水果(主要為芭樂,奇異果,蘋果,香蕉)及維他命B群 在下午嘴饞或有飢餓感時吃 零食則控制在200大卡內(罐裝咖啡120大卡 or 兩包餅乾200大卡 or 海苔) 日常作息時間： 07:30起床 24:00左右就寢 生活型態： 每天的行程 1.早上08:00快走半小時~1小時 2.晚上19:00吃飽休息半小時後 A.坐姿啞鈴推舉4組/20下/單手10磅 立姿側面平舉4組/20下/單手10磅 立姿正面平舉4組/20下/單手10磅 B.啞鈴仰臥推舉4組/20下/單手10磅 集中彎舉 4組/20下/單手10磅 3.晚上20:30 A.快走1小時~1個半小時 B.每周兩堂有氧舞蹈課程(50分鐘) 4.睡前會做四項皮拉提斯的動作,各4組 參考這個網址http://ppt.cc/pHvf 我的問題： 2月份時體重維持在79~80之間 三月份時因為受傷避免跑步,改為夜間快走+皮拉提斯 現在體重降至75後,加長了時間以及加入重訓 1.這樣的菜單是否有不妥或是能改進的地方? 2.想把一小時快走 改為 慢跑+快走 ,慢跑要放前面還是後面好? 謝謝! -- ◆ From: 175.181.97.196 果凍是有時候想吃冰冰甜甜的東西 前天晚上先做好的,半個月吃一次而已 我也有點這麼覺得.... 常常運動回家都在煩惱要不要再吃點東西 看起來單調,可是份量真的不少, 常常會吃到接近2000大卡, 我很少感覺肚子餓,或許跟我家碗大也有關係? 一般人家的碗是\_/ 我家的是|__| 百頁一整條吃起來超爽的(有切成片啦) 偶爾也會換成木耳或是油豆腐 可能是因為以前都沒吃早餐的習慣 早上不太會肚子餓 已更正@@ 就是鮮奶麥片的沖泡包+ 純麥片約200克 但的確是用碗公沒錯.... 還是有其他變化 只是中餐大多是青菜麥片便當這三種組合居多 頻率大約是每種一周內各兩天吧 一定有1000卡以上,我水果吃很多 晚餐不挑食而且會吃到八分飽 原來這樣子很悲劇嗎...... 謝謝各位的建議, 特別是早餐我會吃好一點 水煮五花肉,切片在淋上醬油就很下飯!! 家裡有種芭蕉 雖然很好吃可是熱量超高,我一天只敢吃兩根 可以運動後拿來代替早餐嗎? 我是運動前只喝豆漿或鮮奶 謝謝你的意見~ 運動結束就放心多吃些東西了
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1337690445.A.1C0.html

→ edina:吃得很糟糕 果凍都出來了 05/22 20:43

推 lb00202549:早餐太虛 05/22 20:48

推 word00474:也吃太少......會有溜溜球效應 05/22 21:02

→ word00474:你的三餐等於我的1正餐加一午點(我真會吃~XDDDD 05/22 21:02

→ masterenfant:好餓.....lb也懂我們的心情了 XDDD 05/22 21:04

→ asdrgvc:為何要吃百頁一整條XD 你的早餐我正常女生會餓死... 05/22 21:17

推 lb00202549:但是阿龍...我現在在隔壁版寫日記 發現自己吃過多... 05/22 21:22

→ lb00202549:而且還很難減少 因為我會餓QQ 05/22 21:22

→ masterenfant:lb我看了你的餐點，很多都是用炒的耶 05/22 21:25

→ masterenfant:要不要考慮改變一下肉類的烹調方式（不要逼我又來 05/22 21:26

→ masterenfant:po食譜 XDDDDD） 05/22 21:26

→ masterenfant:我昨天在17983那邊推文裡面藏了點食譜，你要不要看一 05/22 21:27

推 beatryou:你的三餐好單調喔@@ 麥片五百克??我有看錯嗎??你用碗公吃 05/22 21:28

→ beatryou:麥片嗎? 05/22 21:28

推 lb00202549:謝!外食族很難避免炒...我假日盡量!(抱歉歪文推) 05/22 21:31

推 Iamjoker:你的生命在燃燒呢 三餐都很悲劇.. 05/22 21:31

→ Iamjoker:你這樣一天有吃到1000卡嗎~"~? 05/22 21:32

→ masterenfant:喔對抱歉推文會歪。基本上我覺得霜降肉那個很方便啦 05/22 21:34

→ masterenfant:我還會一次滾個兩塊然後想到切薄片來吃就好 05/22 21:35

→ masterenfant:今天跟我媽討論過，水鋪牛肉那個可以用蒸的，我覺得 05/22 21:35

推 Iamjoker:水果的糖份不低呢 要的話我比較建議吃點粗糙澱粉類的 05/22 22:40

→ Iamjoker:血糖的起伏相對來說比較穩定點 05/22 22:41

→ Iamjoker:水果我都是運動完快速補充血糖用的(尤其是香蕉 吃了很爽) 05/22 22:43

推 Iamjoker:你的早餐是運動前吃嗎？ 05/22 22:53

→ Iamjoker:如果早上有運動 我會先吃個饅頭夾蛋或是喝杯低脂牛奶 05/22 22:56

→ Iamjoker:運動完之後就吃根香蕉+無糖豆漿或低脂牛奶 05/22 22:57

→ Iamjoker:運動前吃的東西就以你運動時不會感到不舒服的量去斟酌 05/22 22:57

→ Iamjoker:我的作法給你參考看看 不一定要照我這樣做啦@@ 05/22 22:58

→ masterenfant:其實我覺得更方便的是火鍋肉燙熟/蒸熟 連切都不用 05/23 08:44

→ masterenfant:（阿你是有多懶.....= =） 05/23 08:45