Re: [減肥]菜單待批，希望減掉20KG(更新康是美量測 …

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：21 : 身高：173 康是美數據 : 體重：95 94.8 : BMI：31.8 31.7 : 體脂率：22.9 24.6 : 基代:2012(感覺好高啊) 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1914大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1914大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2200大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 腰圍:99cm(就說肚子大嘛.....) 男性腰圍≧90公分（約35.5吋），女性腰圍≧80公分（約31吋），即可稱為肥胖。 典型的中廣蘋果胖身材。 => 中盤肥、軀幹瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用精華區：z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 應該比較接近圖中體脂率25%那位？ => http://tinyurl.com/yhl4xkm : 三餐內容 : 早餐：火腿三明治(不加美乃滋)+紅茶 or 御飯糰+無糖豆漿 193~200 100~150 151~377 160 293~537 【早餐修改建議】1份饅頭夾蛋＋≦160大卡的飲品（註1） 或 2~2.5片全麥吐司 夾生菜 夾少油煎蛋＋≦160大卡的飲品（註1） 或 促便餐：1根250~280g的烤蕃薯＋≦160大卡的飲品（註1） 或 12匙大燕麥片＋1份切丁的水果＋≦160大卡的飲品（註1） 或 便利商店≦350大卡的低油糖鹽食物(不低於300大卡) 註1：以下是≦160大卡的飲品 1瓶統x高纖無糖豆漿 或 500cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 400cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 800cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 280cc高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 350cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc43~44大卡） 或 350cc桂x的xx燕麥（每100cc42~46大卡） 或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 230cc林x營無糖優酪乳（每100cc約68大卡） 或 等同熱量的乳製品 : 午餐：自助餐(三菜ㄧ肉) or 湯麵類 480~600 250~500 250~600 【午餐修改建議】1個主菜非油煎炸又看得出原長相的便當吃光光（幫你抓750大卡） 或 自助餐：1.5碗飯＋3~4份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型的肉 或 麵攤：1碗不加油蔥不淋香油的白麵條陽春麵＋2份無肉燥燙青菜 ＋1顆魯蛋（魯蛋也可以換成不滴香油的小豆干3片） 或 天熱吃不下：420~450g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 : 晚餐：便利商店的沙拉+1~2顆茶葉蛋(不吃蛋黃) ^^^^^^^^^（註2） 和風海藻47~主廚田園506 11~34（每顆蛋白約11~17） 58~540 【晚餐修改建議】1個≦580大卡的便當（問題你知道哪個便當≦580大卡嗎？= =） 或 自助餐1碗飯＋3份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉 或 自已煮1坨或1把非黃油的乾麵條＋2~3份菜＋1份肉下去煮 或 自已煮：1碗飯＋3~4份幾滴油涼拌燙青菜＋1份低脂肉 （肉的尺寸＝不含手指 3分之2～1手掌；厚度＝小指尖最薄處） 或 12匙大燕麥片＋1.5份切丁的水果＋≦200大卡的無糖豆漿或乳製品 或 天熱吃不下：280~300g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 =======★㊣☆㊣↖煞氣Ａ註2【關於常常躺著也中槍的蛋黃】分隔線↘㊣☆㊣★======= 每人每日膽固醇平均攝取建議量：男344mg 女264mg（http://tinyurl.com/3l567vy） 每100g雞蛋膽固醇含量 416~ 504mg vs 每100g蛋黃膽固醇含量 1480~1545mg 1顆重量約50g的全蛋＝蛋殼5g（10~12%）＋蛋黃15g（30%）＋蛋白30g（60%） 故，每顆含15g蛋黃之全蛋膽固醇含量約222~232mg <= 1天1顆蛋的膽固醇尚未超標 話說，斯斯有兩種，膽固醇也有兩種！( ′-`)y-～ 1個促進動脈硬化－壞的膽固醇（LDL-C） 1個對於血管維護－好的膽固醇（HDL-C） 當食物中攝取的膽固醇不足時，體內會自動合成。當攝取太多的膽固醇時，消化系統 會控制膽固醇的吸收而另方面肝臟會減少膽固醇合成，因此膽固醇的總量會自動增減 ，維持恆定。 相關研究指出，每天吃3到4顆蛋的人會比沒吃蛋的人製造出較大顆粒的低密度脂蛋白 和高密度脂蛋白，而較大顆粒的低密度脂蛋白不會穿過血管內壁而行成堵塞血管的血 栓。較大顆粒的高密度脂蛋白也較具能力將膽固醇從血管清除。 再者，蛋黄中的卵磷脂具有生物乳化劑（所以沙拉油加蛋黃打成的沙拉醬很爽口）的 特性，就像是個垃圾袋可將積存在血管壁上的脂肪、膽固醇帶走。 比起整體飲食中紅肉和乳製品所內含的飽和脂肪酸（使血膽固醇升高的真正元兇）， 其實蛋黃或食物中的膽固醇對血中膽固醇值的影響低到超乎你想像！ 講了這麼多，如果還是擔心的話，有空去驗個血吧！ 若膽固醇值是ok的，那麼你要注意的是整體飲食的脂肪含量而非單一食材的膽固醇； 若驗血結果是膽固醇值過高或是有心血管疾病之虞，這時就真的要注意蛋黃攝取量。 結論：1、比起挑掉蛋黃不吃，每天整體飲食的脂肪攝取量比較需要注意。（￣▽￣||） 2、請儘量多從天然的各式榖類、雜糧、堅果、種子、蔬果...等，攝取人體無 法自行合成但它偏偏可以干擾腸道吸收膽固醇的植物固醇（Phytosterol）， 以維持體內膽固醇濃度。 如：植物油、花椰菜、花生、香菇、柑橘、紅蘿蔔、菠菜、堅果、蕃茄、 五榖雜糧、芝麻、黃豆、蘋果、燕麥.........等。 以上可配合服用：精華區z-13-2-3-3-1-2-6. ◇ 一天吃幾顆蛋？ 中華民國養雞協會之雞蛋百問 http://tinyurl.com/3aswtu6 雞蛋脂肪與人類健康 http://tinyurl.com/3gskmzv 每天2顆蛋 vs 不吃蛋的研究 http://tinyurl.com/3cgv7kh ================================= ┐(─▁─)┌ ============================== 【不負責任飲食分析】 早餐293~537＋午餐250~600＋晚餐58~540＝601～1677大卡（聽說基代1914 〒△〒） 吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、 掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、 影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被 迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同 時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭ 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好 比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！ 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓 身體時常處於飢餓狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，長遠下來，對 心理產生的負面微妙變化....不是太小... 我們要讓身體就像聽了9527打鼓的雌鱒魚一樣，處在1個天天都很均衡充沛的狀態， 別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該 降低運動效果還是啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） ，就讓它專注在拉抬代謝減脂增肌，減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 其他：不喝有糖飲料，水一天大概4000~5000（可免填） 【不負責任飲食建議】 【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐510：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點120：2份當季水果 或 半包高纖堅果日記 或 半包綜合纖果 或 半包義x蜜汁腰果（1包218大卡）或 半包 7x楓糖腰果（1包210大卡） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐750：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點120：2份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐580：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點120：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 1份當季水果＋半杯無糖豆漿 或 1份當季水果＋3～4匙脫脂奶粉泡適量水 或 350cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 300cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 240cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 600cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 或 200cc高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 270cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc43~44） 或 260cc桂x的xx燕麥（每100cc42~46大卡） 或 200cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 4分之3盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡） 或 半盒市售盒裝豆腐＋1顆蛋白＋些許青菜 <= 青菜豆腐蛋白花湯 = =||| 或 半盒市售盒裝豆腐＋40大卡飲品 <= 把它當豆花吃 XDD 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好 ========================================================================= 共計2200大卡 每日可喝水量：2500～3500cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：晚上11~12點到早上7~8點（睡眠、工作、...等時間） : 其他時間基本上坐著 人，要活就要動！可以考慮把座椅換成抗力球或健身車之類的....╰(*〞︶〝*)╯ 沒事多喝水，多喝水沒事！自然就會因為要上廁所而走來動去增加身體活動機會XDD : 生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９３次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１６～１５４次。 　　 第１個月可控制在１１６～１３５，別一下就衝太快，除了避免誘發健康不適， 也可以避免身體適應強度之後......就.....╮(° □。)╯ 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式 可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。 靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes） 即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低） 最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。 一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博 過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道） 舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp， 這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求 ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟 （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下 就能透過血液把養份送至全身！ 可參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 可配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 除禮拜天外，每天都有去健身房做重訓(超遜咖級)ex:10磅啞鈴，二頭，兩組，12下 : 做完重訓後會跑40~45分鐘的跑步機，心跳120~150，不過45分鐘才跑完3.6km(哭) : 星期天的話就是跳有氧，比利大叔的"Fat Burn XL-erator"跳到一半就昇天了 要重訓就認真點好嗎.....幫你排個新手菜單如下： 大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時 ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤ │有氧│看是要331或531或731都OK啦（做1休1或做2休1或.......） │ └──┴───────────────────────────┘ 如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！ 因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體 不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。 建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧 比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? : (南無，噹~~) 你知不知道什麼是噹噹噹噹噹~~~嗎？ => http://tinyurl.com/37oczo : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 補充ㄧ下我從小就胖，打小就愛吃~~ （▔(∞)▔） : 其實之前有去看減肥診所，從112(人生的高峰?)減到95 服藥 提高代謝＋控制食慾吃超少＝啊不就超低熱量節食 TDEE甚至是基代被攔腰砍....（抖）...這狀況就好比剛斷食的人，要恢復正常 飲食也得每天一點一點循序漸進的累增...如果一下子就回復正常飲食或是突然 間暴飲暴食就...難免吹氣球又傷身了...o( ￣ ﹏ ￣||| )o 話說有空去照一下腹部超音波吧，因為服藥及不當節食（你剛好是兩者都有）， 蠻容易導致脂肪肝的.....= =||| 敬請配合服用精華區：z-22-1-63.◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖 : 但是荷包瘦的比我還快.....決定靠自己了 : 請問這樣吃是太多還太少? 我超希望太少的啊XD 吃太少無誤。 : 還有運動量要如何增減? 欲速則不達，吃快弄破碗！羅馬既然不是１天造成的，也別心急短期內就想有成效！ 　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？ 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 感謝各位指教^_^ : P.S 可以私心期待版娘回文嗎XD ( ′-`)y-～ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 更正過了 :)
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1310884253.A.CAF.html

→ commontree:每次看那張圖都會覺得有點太誇張...自己25%的時候都沒 07/17 14:33

→ commontree:那樣，還是我自我感覺良好（！？） 07/17 14:34

→ reneeviolet:建議除了體脂率 還要配合腰圍 腰臀比 或BMI來觀測 07/17 14:36

→ reneeviolet:可參考一下這篇：第16062篇 文章代碼#1DTSuLG9 07/17 14:37

→ commontree:都蝦溜 XD 07/17 14:41

→ reneeviolet:話說日貓大的體格夠讚吧？體脂計量他體脂20%咧(眼神死 07/17 14:45

推 p23158958:跟圖中那位，高達九成相似吧(眼神死)，我要澄清一下 07/17 14:51

→ p23158958:重訓那邊不是說一天只做那樣啦XD，有同學跟我一起做的 07/17 14:52

→ p23158958:他已經重訓滿久的(55kg 體脂13%)，有幫我排新手課表 07/17 14:53

推 commontree:推日貓大的體格 07/17 14:53

→ p23158958:運動也有大概一個月左右，從跑15分，走15分到現在可以跑 07/17 14:54

→ p23158958:40分 07/17 14:55

推 p23158958:昨天就去買了光x啤x酵x優酪乳，我覺得挺好喝的~~ 07/17 14:57

推 vicorrina:看完菜單肚子好餓喔~ XD 07/17 15:37

推 mrbp:圖看不到耶~ 07/17 16:15

推 daycat:靠腰...連我在隔壁寫了又刪掉的東西也找得到囧... 07/17 16:49

推 yuaniming:超愛看板娘的報告書 完全可以糾正自己的錯誤觀念 07/17 16:51

→ reneeviolet:看我回的文看久了會有鬼擋牆的fu<=因為總是重覆老觀念 07/17 16:53

→ reneeviolet:可惜這些正確的觀念似乎還是不敵多數人的迷思 Orz 07/17 16:54

推 mixedcat:版娘每天都要批閱好多奏摺 XD 07/17 18:46

推 power751124:辛苦了~ 07/17 19:09

推 darmo:我不信日貓有20% 不過日貓體格超好 (口水ING) 07/17 22:15

→ reneeviolet:樓上既英氣又有型（涎） 07/18 00:44

推 lance1208:好棒的版娘 :D 熱心的人一定有好報! 07/18 11:13

推 kidolin:真棒，看了之後茅塞頓開阿 08/03 18:25