Re: [減肥] 我想減脂瘦的健康快樂!

: ※ 引述《amigolee (努力堅強著)》之銘言： : 依大家建議調整運動內容，增加運動量/重訓，其實我不太知道蓋怎摸重訓， : 再請大家給予建議 謝謝!~ : 性別：女 : 年齡：29 : 身高：160 : 體重：53 : BMI：20.8 : 體脂率：24.5 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1234大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1234大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐(8:30)：自製清漿200 70~80 【早餐修改建議】不用改 : 早點(10:00):自製清漿300/低脂牛奶350+ 包子/小七三角飯糰/燕麥片三匙/番薯/茶葉蛋 105~108 172 200~280 151~377 60~70 100~150 75 【早點修改建議】主食250大卡：250～300大卡間的包子或三角飯糰 或170～200g的烤蕃薯 或1.5～2份的大燕麥片（約57～75g） 飲品123大卡：清漿350cc 或 低脂乳250cc : 午餐(12:30~13:00)：外食湯麵+燙青菜加醬/外食便當(2/3飯量+雞腿/雞肉絲+三菜)/ 250~480 40~50 487~637 【午餐修改建議】自助餐：1碗飯＋3份甩甩油炒青菜＋1份原型非油煎炸低脂肉 或麵攤：1碗不加油蔥不淋香油的陽春麵＋1份不加肉燥的燙青菜 ＋1顆魯蛋（魯蛋也可以換成不滴香油的小豆干2片） : 點心(17:00) : 餅乾/蛋糕*1+番茄/芭樂 80~250 60 【午點修改建議】1份當季水果 : 晚餐(20:00~20:30)：奇異果/蘋果+牛奶/清漿+茶葉蛋/滷味 60 60 105~200 75~300 【晚餐修改建議】自助餐或自製：1碗飯＋2份甩甩油炒青菜＋1份原型清蒸水煮低脂肉 【晚點修改建議】1份水果 : 飲水: 2000 左右 : 其他：一周1~2天大食! 夜市吃麻辣鴨血/宜蘭蔥餅/蚵仔煎等..還是很愛吃>"< 【不負責任飲食分析】 早餐70~80＋早點165~549＋午餐290~637＋午點140~310＋晚餐240~560＝905～2136大卡 請儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1500大卡，面對低標還可能低於基代的熱量， 讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益健康。 我們要讓身體就像聽了9527打鼓的雌鱒魚一樣，處在1個天天都很均衡充沛的狀態， 別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該 降低運動效果還是啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） ，就讓它專注在拉抬代謝減脂增肌，減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 【不負責任飲食建議】 【更改後的菜單】 單位：大卡（kcal） 早上起床：來杯常溫或微溫熱的400～500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～ 早餐 70：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點373：詳見【早點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐500：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐460：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點 60：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 1份當季水果 或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 150cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。 ========================================================================= 共計1523大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息時間：7:00起床/12點~1點就寢 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：久坐上班族 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１５０次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 運動計畫： : 第一階段:(目前正施行中week1) : 1.跑運動場(一周2天): 4KM (慢跑+快走)約30分鐘完成+ 1KM和緩慢走 : 2.騎健身車(一周2天): 30分鐘不停歇，騎完汗流浹背 與其要求或規定自已在多少時間內要完成多少距離，不如監控一下持續運動時間內 的心跳率是否達最佳的有氧燃脂區間，即心跳每分鐘跳１１２～１５０下。 （詳見上述運動第3點） 別忽視前熱伸與後收操的重要性哦！（請參詳上述運動第2點） : 第二階段:(明日起week2) : 1.跑運動場(一周3天): 7KM (慢跑+快走)50分鐘+10分鐘緩和走 : 2.騎健身車+重訓(一周2天): 推健身滾輪10下*3回+50分鐘健身車 : 3.重訓(一周2天): 健身房/仰臥起坐20下*2+ 推健身滾輪10下*3 : 我的問題： : 53這數字跟了我大概有5年了，當然期間有曾因吃太好冬天太冷一路飆到55 : 後來恢復一般飲食後，又回到53，即使再少吃大致都不會有太多變動， : 頂多掉到52~53之間徘徊@@，我常在想，我是不是就注定53，不可能有多瘦 ><。 : 其實這幾年自己試過好多次失敗不計其數，我胖總是由下半身開始，我有勻稱的小腿， : 但由膝蓋往上爬，就開始全面失控，我知道那是因為我屬於扁身，我的基因是這樣的， ^^^^ ^^^^ 我倒是覺得跟平日作息、活動情形、站坐姿、飲食習慣有比較大的關係..... 如果硬要說是基因，倒不如說是承襲上一代一樣的飲食作息觀，所以如果上一代易肥， 下一代也易肥，上一代易生啥病，下一代也跟著提高中獎率。 ┐(─＿─)┌ : 但我還很希望我的雙腿間能有多點縫隙，在炎熱的夏天我能更自信的穿短褲在路上行走， : 我就是想再試一次，在30生日前，送給自己一份禮物，一個健康快樂自己愛的身體曲線! : 於是乎，我今天去量了Inbody，預計兩個月後回測 : 大部分數據都是落在正常範圍，唯獨腰臀比0.8偏高， 1、男性腰圍超過90公分（約35.5吋）， 女性腰圍超過80公分（約31吋）， 即可稱為肥胖。 2、腰臀比（WHR, waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ : 肌肉重:37.5(其中總水重29.5) : 脂肪重:13.1 : 骨骼重:2.73 : 體重: 53.3 : 體脂: 24.5 % : 基代:1307 : 我想給自己設定目標，提高基代至1500，並能降脂至21%，還請大家給予建議， 你是認真的嗎？！你是認真的嗎？！你是認真的嗎？！ (￣□￣|||)a 你可能不清楚，如果你希望把體脂率降至21%，同時基代要提高至1500大卡，那麼... 你必須要有52.3公斤的LBM，也就是說，你必需增重至66.2公斤，BMI就變25.9 〒△〒 而上升的13.2公斤＝0.9公斤體脂＋12.3公斤LBM (￣▽￣＃)﹏﹏ ╮(° □。)╯ 我看....不如我幫你設個比較容易達成的目標好嗎？！ ╮(﹀_﹀")╭ =>紮實有氧＋充足營養＋適度休息＝也許7月底前能達50.6公斤及21%體脂率BMI=19.8 : 以我現在的飲食及運動模式，是否需再加強哪裡，或調整哪裡的呢?先感謝大家 :) ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 此份不負責任的建議已考量熱量差異，請勿任意減少！ 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 wallace1118:大推啊這篇!也太熱心 06/22 18:51

推 amigolee:好感動!! 我加油 謝謝指導~ 06/23 22:03