看板FITNESS
之前的減肥文是po在beautybody版的 承蒙版娘的菜單幫助
現在來回報現狀啦 也請版上各位神人用力鞭 感激不盡
一、身體組成
W(kg) BF(%) LBM(kg) Fat(kg)
初始值
2011/4/15 97.8 28.2 70.22 27.58
2011/5/18 90.8 25.8 67.37 23.43
2011/6/16 87.0 24.5 65.69 21.31
改變量 -10.8 -3.7 -4.53 -6.27
減少的LBM : Fat = 1 : 1.384 (42% : 58%)
感覺上是今天去量之前的水喝太少才讓這禮拜的體脂比上禮拜(23.9)高了0.6
不過以運動時的自我感覺沒有變差的跡象，我可以安慰自己這都是結締組織嗎
XD （誰叫你選晚餐前這個很不準的時間去量的啊！踹！）
二、飲食（5/18 - 6/16)
早餐 全麥土司x4 紅蘿蔔x1 水煮鮪魚1/3罐 醋醃洋蔥少許
水煮蛋x1 低脂起司x1片
早點 蘋果x1
午餐 白飯x1.5碗 三樣菜 水煮豬肉（約巴掌大）x1
午點 蘋果x1
晚餐 馬鈴薯150-200g 蕃薯150-200g 蔬菜一大把 雞胸肉約100g
喝水量 3000 - 4000cc
版娘建議早上還是吃個少油荷包蛋對膽比較好，不過我有執行上的困難XD，還在
尋找替代品（直接喝！？）
晚上的話最近想嘗試一下十穀米+白飯。跟馬鈴薯和蕃薯比起來較容易控制。
看起來好像吃很多可是體重還是一直掉啊，飯錢花的真不划算（隔壁學弟表示：
這是炫耀文這是炫耀文...xN）
三、運動及作息
5:20 起床
6:00 二 - 五 自由式2000m in 50 - 60min 或
六 - 一 慢跑6.5km in 46min 心跳150
8:00 早餐
10:30 早點
12:00 午餐
15:30 午點
18:00 晚餐
22:00 在家重訓（器材：20p 組合式啞鈴x2，無調整角度功能下斜板x1）
一、四 伏地挺身 20rm 4set
仰臥起坐 20rm 4set
二、五 二頭肌 10p 15rm 4set
三頭肌 10p 15rm 4set
啞鈴單臂划船 10p 15rm 4set
空身squat 20rm 5set
三、六 （這一個禮拜才開始）
啞鈴側平舉 5p 15rm 5set
空身good morning exercise 15rm 4set
http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0
（感謝daycat大熱心提供！）
啞鈴聳肩 5p 15rm 4set
23:30 睡...
伏地挺身真是個奇妙的動作啊，手放在不同的位置就可以練到不一樣的地方。
都練了快二個月了我還在找正確能夠刺激到胸部的位置。尋找的方法是慢慢做
動作，試著去感覺胸部出力（其他的重訓也是一樣），不知道是不是肌力不夠
一直都會用到其他部位。
仰臥起坐是在下斜板上做的，但會利用捲曲的概念讓腹肌有收縮（有點痛）的
感覺這樣。
下半身squat走天下應該沒問題吧XD。目前是1組快1組慢這樣做，組間休息60-90sec
做的時候背部打直、膝蓋不超過腳趾。
游泳的時候沒辦法算心跳，所以我都盡量用衝的，沒力的話就慢慢游等到有力氣
再用衝的。一個月前發現游泳的強度越來越低，所以就開始挑戰一些條件：左右
換氣、3划換氣、4划換氣、5划換氣、6划（溺水啦...），為了生命，會划的很快
，強度也就衝上去了。
跑步時就小步小步慢慢跑，一邊看風景，一邊看正妹（十八尖山6點時的正妹出沒
率還真低啊）。
四、誌謝與感想
非常感謝板娘批的菜單，精華區的指引讓我的觀念更完整。
還有fitness版上的各位神人，雖然沒有回我的文章，但是你們的文章，給別人的
推文，也讓我受益良多。感謝。
執行這個菜單到現在，中間不是沒有心魔出現過，有時候是體脂2個禮拜不降反昇
有的時候是擔心lbm直直掉，會想說是不是該吃少一點就可以減快一點。好險堅持
了下來，雖然LBM : Fat = 1 : 1.384的數字沒有很好看就是了。（數字是心魔）
學著用fitness去生活，健康的身體真的會隨之而來呢！同時，
隨著運動強度慢慢加強，也會加深自我的肯定，原來我能夠做到這些事啊！對枯燥
的趕論文生活（一直被盯台式英文+data沒做完，很煩）有正面的效果。
除此還有一個額外的收穫就是實驗室的兩位學弟跟學妹也終於受到我的感召開始運
動了<(^ ○ ^)/。原本學妹還會說：「慢跑會讓我腿變粗、沒肌肉很好啊、游泳肩
膀會變寬啊~好恐怖...」現在也開始游泳+慢跑了，看來數字還是會說話啊（他們
都說被我的體重打擊到了= =，我就趁機灌輸他們，哇哈哈哈）。
最後來設一下目標
中期：體重75-80時的體脂10%（四年前70kg 體脂16%）
自由式2000m in 50min，慢跑10km in 1hr
（腳踏車 40km in 100min）
長期：維持身材越久越好，運動當然是越強越好啦！
一個月後見
--
◆ From: 140.113.206.151
原本想po一下數字的，不過數字已經夠多了還是直接看圖吧XD
順便做個記錄這樣。 絕對不是輸人不輸陣的關係
內有大批肥肉（體脂27.7%->24.5%），請三思。
2011/4/30 2011/6/17
正面
http://ppt.cc/[email protected] http://ppt.cc/EL0Y
側面
http://ppt.cc/oXvT http://ppt.cc/zPJh
手臂
http://ppt.cc/j5!1
手臂表示：你練胸就練胸別拉我下水啊
傷眼請見諒
對啊！
從一開始斤斤計較一日熱量，到現在不去計算而是以均衡營養為標準
對體重體脂數字也因為有正確的觀念、知識而不會影響心情
反正只要健康的過生活，自然就會反應在數字、身材上
倒是一天沒運動就全身不舒服，如果以後不方便運動怎麼辦XD
話說吃飽飽運動起來真的比較威呢
昨晚吃的比較多（十穀米1杯+番薯一顆），結果晚上的伏地挺身跟仰臥起坐的感覺
一整個順啊XD
這邊轉錄一下版娘的文章
2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形
越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算
是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。
我原本就超重很多，所以一開始體重因為以上的原因本來就會掉得很快
也就是說，現在才剛開始啊！！
謝謝啦，我會去試試的！
另外推一下電腦人練胸肌 youtube http://tinyurl.com/4ys9k3t
哇喔！日貓大現身了！快拜<(_ _)>
謝謝您給的建議，看來我對肌力訓練該爬的文還是不大夠啊！
╭竟敢小看我!!
斜方肌( ‵□′)───C＜─___-)||| 我會把這些訓練代換目前的菜單的
題外話：當初真不應該買沒有調整角度功能的仰臥起坐椅的，如果有人考慮
的話還是多花點錢買有調整角度的比較實用。平常同學來借住的時候還可以
讓他當床睡（誤）。
腹肌是從小到現在一直以來的夢想啊（遠目）
上半身的訓練在發現會反映在游泳速度上的時候就做得更開心了
因為我的板子是有弧度的那種，這樣墊高之後做訓練會不會對背有不好的影響啊？
比如chest fly這個動作。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1308229876.A.5C5.html
→ commontree:明早再補發身體各部位尺寸XD 晚上肚子超大 06/16 21:12
推 tt3:首推~ 06/16 21:34
推 lygshhk:可以請問squat是什麼嗎? 06/16 22:02
→ commontree:squat（深蹲）http://tinyurl.com/cqe6da 06/16 22:21
→ lygshhk:原來如此，那一定要配合槓鈴嗎? 還是可以空手或用啞鈴或用 06/16 22:27
→ lygshhk:其他器具配合嗎? 我是初學者，謝謝。 06/16 22:27
→ commontree:可以不負重做啊。先把姿勢練正確，比較不會受傷哦！ 06/16 22:46
→ commontree:原來good morning exercise是daycat大提供的，內文已修 06/16 23:08
→ commontree:正。 我拜<(_ _)> 06/16 23:08
推 reneeviolet:某貓是個口閒體正直的超級無敵龜毛處女座男生（抖） 06/16 23:09
推 reneeviolet:話說回來 原po你原本的BMI超標（簡稱過胖XD） 所以在 06/16 23:10
→ reneeviolet:減肥初期較他人稍具優勢（體重下降的快） 06/16 23:11
推 lolicat:推推~一起加油~~~ 06/16 23:13
→ reneeviolet:原因我在你BB那篇回文中提過了就不再贅述(自已去複習) 06/16 23:13
→ reneeviolet:總之主軸是建立健康正確的人生觀 減肥只是附加價值之1 06/16 23:14
推 reneeviolet:你的早餐中的水煮鮪魚多多少少也含油脂 就甭再吃蛋了 06/17 00:10
→ reneeviolet:你的早餐中的水煮鮪魚多少含油脂 水煮蛋有好膽固醇 06/17 00:12
→ reneeviolet:這樣應該夠讓你的膽釋放膽汁了 就不必再想荷包蛋的事 06/17 00:12
→ reneeviolet:菜單加1樣=>起床去慢跑前可以先嗑半根到1根的香蕉 06/17 00:13
→ reneeviolet: 運動 06/17 00:14
推 w61036:好猛..2個月10公斤.. 06/17 01:19
→ w61036:個人經驗 參考一下 好像做伏地挺身時 手指向內 這樣做會練 06/17 01:20
→ w61036:到胸肌喔！ 06/17 01:20
推 wind9:讚喔！加油！^^ 貓大是處女座！(￣口￣)!! (指:我也是....) 06/17 03:03
→ daycat:伏地挺身去找兩根便宜的ㄇ字把來用.趕論文的手腕是很珍貴的 06/17 09:03
→ daycat:要抓胸大肌收縮.用你的10P啞鈴做做CHEST FLY這種單關節訓練 06/17 09:05
→ daycat:可以當暖身之外.接著做伏地挺身也能加減抓點訓練熟悉感... 06/17 09:06
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=vE9KK77nddw 06/17 09:08
→ daycat:有在做較針對側三角的啞鈴側平舉.那不妨也做點背側三角 06/17 09:10
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=Z0HTsZEMedA 06/17 09:11
→ daycat:對體態與健康需求都是有幫助的... 06/17 09:11
→ daycat:其實最基本的是肩推.有興趣就輪著做看看... 06/17 09:13
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=hrYkMbTdETY 站著坐著都行 06/17 09:13
→ daycat:聳肩倒不是必要動作...再說5P...(汗) 06/17 09:14
→ daycat:斜方肌本身是個強大肌群.也對支撐人類這顆大頭有莫大貢獻 06/17 09:15
→ daycat:強化它對健康有幫助.其他肩部訓練都加減都會刺激到它... 06/17 09:17
→ daycat:但是真要變訓練組...比你體重重的負重可能算是基本條件... 06/17 09:18
→ daycat:可以試試把雙臂像身體靠攏.手撐"堅固"(欄杆或辦公桌)物體 06/17 09:20
→ daycat: 向 然後身體自然下沉=>聳肩 抬升=>沉肩 06/17 09:21
→ daycat:雖說斜方不是這動作的主動收縮肌群.但是刺激也是有的. 06/17 09:23
→ daycat:去拜板娘啦=皿= 06/17 09:52
→ daycat:仰臥起坐板其實不難用=>較不佔空間.斜度很自由之類的... 06/17 09:53
→ commontree:大家都有份唷 有成果再來還願 06/17 09:54
推 reneeviolet:要請超級無敵霹靂龜毛檸檬貓<=請在日出東方插3柱香(拜 06/17 09:55
→ daycat:把它一頭墊高就可以當平板凳用.其實也OK啦... 06/17 09:55
→ daycat:說真的...這個版的肌力訓練只是參考發想...要怎麼挑.倒不易 06/17 09:57
→ daycat:我想當初白文兄的整理(置底).也是希望讓大家多點選擇 06/17 09:57
→ daycat:要挑選出對自己有益的.就是嘗試著多做做看不同的東西... 06/17 09:58
→ daycat:用身體去感受.用體態呈現去挑選.久了就有自己的訣竅了... 06/17 09:59
→ daycat:對身體雕塑有興趣的可以試著這樣玩玩看.不然其實是沒很必要 06/17 10:00
→ daycat:畢竟多樣性的運動型態選擇.也是能讓身體保持蓬勃機能的... 06/17 10:01
→ daycat:阻力訓練較像是一種較類似於"手段"的運動... 06/17 10:02
→ daycat:只不過.基礎的阻力訓練能力.能讓自己較快踏入各類運動門檻 06/17 10:05
→ daycat:場地上也不大有限制(想得通的話啦).就長遠來講的確是好工具 06/17 10:07
→ daycat:弧度...(詳見抗力球)..而且對脊椎有個支撐(請躺平)也還不錯 06/17 11:08
→ daycat:游泳的話.骨盆帶(屁股囉)與股骨(大腿囉)也是相當重要低... 06/17 11:10
推 reneeviolet:要腹肌還不簡單 來~我教你http://tinyurl.com/236db4f 06/17 11:10
→ daycat:當然最重要的還是核心(三維旋轉中心)啦... 06/17 11:11
→ commontree:這不是肯德基~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿) 06/17 11:14
→ daycat:要正名為啃雞雞=..= 06/17 11:16
→ commontree:啃雞雞的不是塑化劑嗎XD 06/17 11:24
→ reneeviolet:塑化劑是小雞雞啦XD 06/17 15:56