看板FITNESS
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：171
: 體重：101
: BMI：33.4
34.5
: 體脂率：32.4
: 基礎代謝率：2054
1845 若BMR=2054 初始TDEE約2400...是說有在運動不必怕這200
只是..嗯...我們先拿1845來當基準好了....╮(﹀_﹀")╭
: 參考照片：太羞愧了!!我怕被人拿來避邪
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1845大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
2100～2200大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數。
衛生署建議每人每日之營養配比為：
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的2100～2200大卡之營養份數來推估
（脂質我抓15%）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 17 │ 34 │ │255 │ 70 │ 1190 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 4 │ 28 │ 12 │ │ 55 │ 220 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 91g │ 36g│354g│ － │ 2,150 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到
四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 17 │ 6 │ │ 6 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1190 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 650│130 │ 510│140 │ － │ 2,150 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
可配合服用
精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
或
教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：
http://tinyurl.com/3p8r47w
: 早餐：早上8點
: 香雞可訟+豆漿(大部分都是這樣搭配)
350~600 160~350 519~950
: 午餐：員工餐廳~中午12點
: 一碗飯+一主菜+4小菜+水果
280 130~150 150~180 60~100 620~710
: 點心：大約下午5點
: 御飯糰+蜜豆奶(教練說運動前要先吃點東西~先填一點東西)
151~377 133~140 284~517
: 晚餐：運動完40分鐘(大約晚上9點)
: 一碗湯麵(不喝湯)+燙青菜+一盤豆干
160~350 35~50 3片135 淋點香油算你150 330~550
每日攝取熱量＝早餐519~950＋午餐620~710＋晚餐375~600＋點心284~517＝
1753~2727
1753～2727 <= 這樣的數字區間代表你需要
均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養吃到將近2200大卡
也別餓一下又飽一下，這樣跟
暴飲暴食有啥兩樣？！╮(﹀_﹀")╭
話說，水份可幫助代謝廢物，以你的體重，每日飲水量可達3000～4000cc.....
再者，原列菜單精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
: 日常作息時間：晚上12點睡覺
: 早上7點30分起床
: 早上8點上班
: 中午12點午餐完睡午覺
: 下午5點吃點心
: 晚上6點~8點運動
: 晚上9點吃晚餐
: 回家洗澡看電視準備睡覺
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：一到五以健身房為主
: 熱身10分鐘-騎腳踏車10分鐘約5公里
運動前暖不暖身
（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
『
熱』－提高身體的溫度；『
伸』－適當伸展肌肉及關節
故 1、有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送，而
血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2、提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之下難
免易拉傷或啥的。
3、提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動通
常比較事半功倍。
: 重量訓練一小時-一天4~6種~一種做4組~一組12下~教練在旁指導動作
如果重訓跟有氧一定要同一天做，麻煩先重訓再有氧！
因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況
（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。
建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
: 慢跑50分鐘~5分鐘走路~40分鐘慢跑(時速9KM跑完約6公里)~5分鐘走路
: 伸展15分鐘
: 星期一 胸腔為主
: 星期二 背部為主
: 星期三 腹部為主
: 星期四 大腿為主
: 星期五 手臂為主
: 星期六 休息
: 星期天 健身房休息
: 自己在家做仰臥起坐100下~慢跑1小時(時速9KM)
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
2、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
30～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７
＝每分鐘跳189次
具18個月有氧史，故
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５１次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
3、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
3.3 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用
精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: 我的問題：1.我自己有做一個實驗(我家有體重計~健身房有體重計跟體脂計)
: 三台測出來的數據是一樣的
: 試驗日期4/18~4/22
: 星期一運動完 量101.6KG (4/1量101KG....重了0.4KG)
看你前1天吃蝦毀！
食物有重量＋過鹹會水份滯留＋做壞事（肩上重擔 囧）＝體重上升
: 星期二運動完 量102KG (見鬼了又變重)
所以變重很正常，運動前會比運動後略重
（因為流汗啊）
: 星期三公司聚餐 睡覺前量102.6KG (哀~美食阿)
: 星期四運動完 量99.6KG (我瘦了??)
體重計這種東西，換個方位
（地面平整度）量又不太一樣
: 星期五運動完 量101.4KG (我又復胖了)
你乾脆運動前量，然後運動中不準喝水
（誤），運動後肯定略輕 = =
另外，復胖是說增加的體重清一色或絕大部份是體脂再來講復胖啦！= =|||
: 為啥我的體重會一直飄移@@
藤原拓海表示：╮(′～‵〞)╭
: 以為瘦了~但是隔天又回來
: 而且是吃大餐隔天變瘦的
: 這是甚麼原理啊??
1、你家磁磚不平整 (￣ㄧ￣；)
2、你的站姿或體重計受力不均勻啦 ╭ ﹀◇﹀〣
3、儀器誤差 ˋ(′_‵||)ˊ
4、如果無排便問題，大餐幫你沖刷腸胃拉光米田共 (￣▽￣＃)﹏﹏
5、眼花看錯 ＠口＠
: 2.我之前還沒去健身房的時候就有一直持續在慢跑
: 我從退伍到現在(18個月)一個禮拜至少跑4天(時速9KM跑50分鐘)
: 後來是看到板上建議
: 想說去健身房做重量訓練
: 我看到我教練(跟我同事看起來差不多瘦結果他說他85公斤)
教練有練過如來神掌也要跟你講嗎 ( ′-`)y-～
: 我嚇到了~我便專心投入重訓的行列
: 我是4月1日加入的
: 每天都是重複這樣的運動量
: 但是我的體重到剛剛(4月28日)量起來還是101KG絲毫沒有減少
: 雖然說體脂肪有減少(34.6~32.4)
單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│28天 脂肪↓2.2公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑2.2公斤
│2011/04/01│101.0 │ 34.6%│ 34.9 │ 66.1 │
│2011/04/28│101.0 │ 32.4%│ 32.4 │ 68.3 │若排除天候、飲食、用
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡藥、儀器誤差..因素，
│ 28.0日 │ － │↓2.2%│↓2.2 │↑2.2 │重訓幫你增LBM又消脂
└─────┴───┴───┴───┴───┘體重下降指日可待啦！
: 我想請教板娘(神人!!)
不正常人類研究院那種人嗎？
（推眼鏡）
: 我這樣到底是哪邊出問題
很多人都說自已飲食好像沒啥大問題
（當局者迷？） (．▁．?)
可是一攤開來審視就...你知道的...
（旁觀者清？）╮(﹀_﹀")╭
: 我真的很想瘦
: 每個人都說我飲食有問題(我也有概估我的飲食~這有超過2054嗎?)
去看上面的不負責任菜單分析啦
（指）
: 懇求各位神人指教一下
: 如果有人舉證(有數據證明的)吃大便會瘦.....我會試試看的
請洽抬溝版
（誤）
: 但是~麻煩健康食品的不要寫信過來....我不想花冤枉錢
話說，有的人就是要花錢才會甘願做、努力執行..
（賺回本？）
請問.....有沒有興趣
照表操課啊？
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 480 │
│08:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│09:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 770 │
│13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 130 │
│16:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 630 │
│18:50 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
19:00～20:50 運動時段－請注意有氧心跳率每分跳１２３～１５１次 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 140 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 3000～4000cc │攝取熱量約│ 2,210 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
餐點內容
【早餐】480大卡：主食320－1份少油的饅頭夾蛋
或 不夾炸肉類或避開重組脂肪肉的三明治1個
或 便利商店≦320大卡的食物
或 250g烤蕃薯
飲品160－無糖豆漿1瓶 或 等同熱量的乳製品（蜜豆奶非乳製品）
【早點】 60大卡：1份水果
【午餐】770大卡：原菜單的油膩公司團膳（請把菜甩甩油或挾最上面沒浸到油的）
或 少油自助餐－1.5碗飯＋1.5份低脂肉＋3~4份青菜
或 3份大燕麥片（約113g）＋5匙低脂奶粉＋≦210大卡堅果乾
（5匙低脂奶粉也可以改成1份低脂乳或1瓶無糖豆漿）
【午點】130大卡：2份水果 或 1~2片薄吐司
【晚餐】630大卡：少油自助餐－1碗飯＋1.5份低脂肉＋3~4份青菜
或自已下廚－1碗飯＋2份清蒸水煮低脂肉＋3~4份青菜
或 2.5份大燕麥片（約94g）＋5匙低脂奶粉＋3份少油滴燙青菜
或烤蕃薯450g＋1瓶160大卡的無糖豆漿或無糖優酪乳
【晚點】140大卡：1瓶無糖熱豆漿 或 等同熱量的燕麥奶 或 乳製品（優格啥的）
或 5~7匙低脂奶粉泡適量溫熱水
或 3~5匙全脂奶粉泡適量溫熱水
或 打顆蛋加些許青菜煮蛋花湯
沒了。( ′-`)y-～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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推 daycat:不正常人類研究院(誤蓋) 04/29 12:22
推 acegikmp:趕快加入台溝版行列(誤) 04/29 12:35
推 GiGiWiWi:我\之前量體重真的是換個方向就不一樣 有2分鐘內差一公斤 04/29 12:36
推 xyenx:推～一堆人都自以為飲食沒問題！ 04/29 13:02
推 Aries0326:拓海：躺著也中槍 04/29 13:45
推 evilmask:還推出課表……很硬呀XD 04/29 15:39
推 friendlyfish:每次看到表格都會覺得版大實在是太用心回文了吧！ 04/29 15:56
推 bboyallcome:果然超過了一些... 04/29 17:18
推 snsnsn:板主真的很強.....推 04/29 17:25
推 aries1985:肩上重重的好可怕 囧 04/29 18:13
推 jim76514:讚喔! 04/29 22:36